Как правильно питаться, чтобы похудеть
Правильное питание очень важно, если нужно избавиться от лишних килограммов. Многие из желающих похудеть стремятся сесть на какую-нибудь диету, предписывающую определённые продукты и строгий режим. Однако, как показывает практика, гораздо проще придерживаться не строгих правил, а верных принципов. Вам достаточно нескольких общих принципов, изложенных ниже, чтобы питание стало правильным и помогало Вам худеть.
Видео: Как похудеть, правильно питаясь
Как правильно питаться, чтобы начать худеть
Сколько есть за раз? Объём порции.
Объём одного приёма пищи не должен превышать объёма двух-трёх Ваших кулаков. Понятно, что сравнение странное, но всем нам легко представить и проверить на практике этот объём. В него может входить любое сочетание продуктов, которое Вы сочтёте разумным и вкусным. Но идеальным, на мой взгляд, является сочетание нежирных белковых продуктов (1 кулак), сложных углеводов (1 кулак) и свежих овощей (1 кулак).
Идея трёх кулаков не нова, но она очень практична и эффективна.
Обычный приём пищи, например, может содержать: отварную куриную грудку (1 кулак или меньше, если покажется слишком много), отварная гречневая крупа (1 кулак или меньше) и свежий овощной салат (1 кулак). Это легко, удобно и достаточно сытно, согласитесь.
В данный объём не входят напитки, которые принимаются за едой.
Если всё же возникает ощущение небольшого голода после еды в предложенном объёме – это нормально. Через несколько минут после еды это ощущение естественным образом проходит. Ваша задача – вовремя остановиться, не набивать живот. Поверьте, объём в два-три кулака – это вполне достаточное количество пищи для любого здорового человека за один приём. Вы не умрёте от голода, и жизнь Ваша не станет подобной жизни узников концлагеря :) Вы просто приобретёте ещё одну здоровую привычку, не больше и не меньше!
Полезные калькуляторы
- Счётчик калорий
- Счётчик белков, жиров, углеводов и калорийности
- Расход калорий для разных видов спорта
На этой фотографии показана привычная многим, но всё же слишком большая и, самое главное, не сбаласнированная порция еды. Её следует уменьшить в 1,5-2 раза и половину заменить на свежие овощи или салат из таких овощей.
Думаю, идея с объёмом пищи и её составом понятна. Попробуйте так питаться хотя бы несколько дней, и Вы ощутите, как это просто, вкусно и приятно. И, скорее всего, Вас быстро перестанет тянуть на разные сладости и пончики...
Видео: Как Правильно Питаться для Набора Мышечной Массы и Похудения
Подробно этот метод построения рациона питания я разобрал в пособии Как правильно питаться, чтобы похудеть. В нём даются готовые шаблоны для построения питания в течение дня с массой нюансов и советов.
Этой же схемой мы пользуемся на тренинге сушка для умных. Но здесь мы вводим правила питания постепенно, мелкими шагами. Вы почти незамечаете, как меняется Ваш рацион питания. Это не загружает мозг, не вынуждает резко менять сложившиеся годами привычки и домашние устои.
Помните главное правило обмена веществ
Чем меньше и реже Вы едите, тем медленнее обмен веществ. А это означает, что Вы не худеете. Залог успеха в работе над нормализацией веса - быстрый обмен веществ.
Как часто питаться?
Питаться следует не реже 4 раз в день с перерывами в 2-3 часа. Можно чаще, вплоть до 8 раз в сутки (уменьшив порции, конечно). Это отлично разгоняет обмен веществ. И обладает отличным жиросжигающим действием, если состав пищи адекватен: нежирные белковые продукты, сложные углеводы, свежие овощи.
Но обязательно учитывайте следующее. Вы должны ощущать приятный голод перед очередным приёмом пищи. Если его нет, значит, предыдущий приём пищи был слишком обильным. Если же голод слишком силён, Вы будете склонны к перееданию. В этом случае необходимо проанализировать своё питание и выяснить причины, по которым возникает острое желание есть. Скорее всего, причина в неравномерном распределении пищи в течение дня. Если нет нормального завтрака и перекуса, на обед или на ужин хочется съесть целый вагон! И это, как Вы понимаете, не поможет нормализовать вес...
Свежие фрукты и овощи
Один-два приёма пищи в день должны состоять только из свежих фруктов или овощей. И лучше не смешивать разные фрукты, но из овощей можно делать простые салаты (2-4 наименования овощей). Объём фруктов или свежих овощей в эти приёмы пищи можно не ограничивать. Разве что не стоит употреблять много слишком сладких и калорийных фруктов, таких как бананы.
В день необходимо выпивать не менее 1,5 литров чистой воды
И это должна быть именно вода, а не напитки или вода с мёдом, лимоном, чай, сок и т.д. Начинайте утро со стакана чистой тёплой воды.
Постарайтесь пить до еды, а не во время или после неё. Но не стоит пить воду на ночь. См. как правильно пить воду.
Считайте калории, ведите дневник питания
Рекомендую хотя бы один раз произвести подсчёт калорий и БЖУ (белки, жиры и углеводы) в съеденной за день пище. Этот опыт бесценен. Вы сразу увидите в реальных цифрах всю энергетику своего питания. В наше время это очень легко делать с помощью мобильных приложений.
Тем не менее, я считаю, что постоянно контролировать количество калорий - это слишком утомительно и бесперспективно. Мало кто хочет заниматься этим всю жизнь. Гораздо проще и приятнее придерживаться правильных принципов, постепенно подгоняя получившийся рацион под свои потребности. См. Вся правда о калориях.
Неплохая идея - вести дневник питания. Он позволит Вам быстро понять, что, как и когда надо есть, а от чего стоит отказаться. Сопоставляя своё питание с нагрузками и весом тела, Вы быстро найдёте оптимальный для себя вариант.
Важно разнообразие в питании
Ограничение в объёме пищи не означает ограничений в её разнообразии. Здесь должно быть всё: злаки, овощи, фрукты, мясо, рыба, птица, молочное и т.д. Но разнообразие должно быть не в одном приёме пищи. Питаться разнообразно - это обширный набор продуктов, использованный за неделю или за месяц, но не за один раз. Гораздо полезнее ограничиться 2-3 наименованиями продуктов за один приём пищи, но в течение недели эти наименования должны меняться.
Микрофлора - это важно
Ежедневно принимайте хотя бы одну порцию качественных молочнокислых продуктов - йогурт, кефир, бифидокефир и т.д. Это оздоровит микрофлору кишечника. Ведь одной из причин лишнего веса является нарушение обмена веществ, вызванное неправильной микрофлорой.
Отказ от вредных продуктов
Откажитесь от откровенно вредных продуктов: сладкое, сладкие напитки, чрезмерно жирное, слишком острое, сильно обжаренное, стимулирующие аппетит приправы, крепкий алкоголь, ежедневные слабые алкогольные напитки. Однозначно, следует свести до минимума питание в Макдональдс и других местах продажи фастфуда. Подумайте о замене вредных продуктов более здоровыми аналогами.
Первым заданием по питанию на тренинге сушка для умных является отказ от сахара в чистом виде. Мы просто прекращаем использовать сахар в явном виде. Одно только это помогает снижать вес на 0,5-1 кг в неделю.
Учитесь готовить, разбирайтесь в еде и продуктах
Научитесь готовить. Изучите несколько рецептов приготовления простых и здоровых блюд, особенно салатов из свежих овощей. Это просто, согласитесь. Достаточно уделить этому немного времени.
Человек, умеющий готовить и действительно понимающий ценность правильного питания, никогда не станет есть дешёвые полуфабрикаты из непонятных ингредиентов, фастфуд и прочую вредную пищу.
Станьте специалистом в питании. Уважайте себя. Не ешьте разную дрянь.
Белок на ночь
На ночь всегда съедайте два-три отварных яичных белка. Это особенно важно, если Вы тренируетесь. Данный приём помогает поддерживать мышцы, столь важные для быстрого обмена веществ.
Если хочется сладкого
Если хочется сладкого, используйте сладкие фрукты, сухофрукты. Но никогда не перекусывайте между основными приёмами пищи (за исключением сухариков из отрубей, см. ниже). Помните, что к очередному приёму пищи должен быть аппетит, а сухофрукты и орешки содержат массу дополнительных калорий.
Отруби - полезная привычка
Купите отруби в виде сухариков. Всякий раз, когда между основными приёмами пищи хочется перекусить, используйте несколько таких сухариков. Отруби почти не усваиваются организмом (нет калорий), прекрасно прочищают кишечник и дают чувство сытости. Они сделают процесс похудения комфортнее.
Разгрузочные дни
Один раз в неделю проводите так называемые разгрузочные дни. Это не сложно и очень полезно. Суть таких дней в том, что Вы весь день питаетесь только свежими фруктами и овощами. Можно салатами из них с добавлением растительного масла и небольшого количества орехов, семечек, других зёрен. Необходимо также пить много чистой воды.
Лучше для таких дней выбрать выходной, так как первые разгрузочные дни могут показаться трудными. Может болеть голова и ощущаться слабость.
В разгрузочный день стоит много находиться на свежем воздухе, заниматься доступными упражнениями, как следует высыпаться.
Спортивное питание в помощь
Питание с целью похудеть разумно дополнить несколькими спортивными добавками. Приобретите три полезных препарата: сывороточный протеин (whey), любой витаминно-минеральный комплекс и L-карнитин.
Сывороточный протеин (1 порцию) следует размешивать в чистой воде и принимать сразу после тренировки (надеюсь, Вас не удивляет, что для эффективного похудения надо ещё и тренироваться). Протеин поможет сохранить мышцы, которые очень важны для быстрого обмена веществ.
L-карнитин принимайте в дозировке 500-1000 мг в первой половине дня независимо от того, есть ли сегодня тренировка или нет. Можно после еды. L-карнитин ускорит сжигание жира, но только вкупе с физическими нагрузками.
Витамины пить по предложенной в инструкции схеме. Обычно их рекомендуют принимать сразу после или во время еды.
Теперь Вы знаете, как правильно питаться, чтобы похудеть. Но помните, что кроме питания есть ещё и упражнения для похудения.
Эффект от правильного питания будет гораздо сильнее, если Вы начнёте делать хотя бы элементарные упражнения, например, прогулки и утреннюю зарядку.
И ещё несколько слов
Питание, разумеется, очень важно. Но Вы должны помнить, что к лишнему весу приводит не только неправильное питание. Лишний вес имеет массу причин. Неправильное питание - важнейшая, но не единственная.
Стрессы на работе, наличие трудно решаемых проблем, недостаток сна, гиподинамия - всё это приводит к нарушениям здоровья, приводящим к набору веса. Постарайтесь устранить ненужные стрессы, решить те проблемы, которые можно решить. Так организуйте свой распорядок, чтобы в нём было достаточно времени для сна, для нормального питания, для отдыха. Это всегда возможно, если хорошенько подумать.
Подумайте и внесите нужные коррективы...
Порешать проблемы помогут эти публикации:
Как не зависеть от чужого мнения
