Правильное питание. Базовые принципы.
Наверняка Вы уже сталкивались с понятиями "правильное питание" и "здоровое питание". На эти темы написано много статей и книг, а потому простому смертному разобраться здесь практически не реально. Этот пост о правильном питании для людей, занимающихся фитнесом.
Да что вообще такое правильное питание?
Говоря в общем, это питание, свободное от откровенно вредной пищи, сахара, кукурузного сиропа (часто является подсластителем), транс-жиров и некоторых других чрезмерно переработанных продуктов. А также содержащее в достаточном количестве действительно полезные для здоровья продукты.
Правильное питание означает, что Вы ежедневно пьёте достаточно большое количество воды, постоянно и своевременно обеспечиваете организм питательными веществами и энергией, избавляетесь от шлаков и вредных отложений и ведёте хотя бы поверхностный учёт и анализ пищи, которую употребляете. (Очень хорошая идея – вести простой дневник питания, в котором Вы просто отмечаете что, сколько и когда съели).
Итак, основные правила здорового питания для человека, живущего активной жизнью и занимающегося фитнесом.
Первый принцип правильного питания
Наведите порядок на своей кухне
Физически устраните отсюда все вредные продукты, уберите их из холодильника и никогда не приносите их домой. Позаботьтесь о том, чтобы на Вашей кухне всегда были только самые свежие и полезные продукты. Выработайте привычку думать об этом, и уже в ближайшее время Вы будете с удивлением вспоминать, что когда-то здесь было много сладостей, жирностей и другой ненужной дребедени!
Почти у каждого из нас есть привычка что-нибудь жевать между делом. Те же чипсы или семечки. Избавьтесь от таких «похрумкать между делом»! Не приносите домой чипсы, семечки, конфетки, мороженое. Тогда Вам не надо будет проявлять чудеса силы воли. Ведь гораздо проще не покупать и не приносить это домой, нежели уговаривать себя это не есть. Это действительно несложно. Попробуйте!
Перекройте поток всякой дряни, и у Вас естественным образом появятся здоровые привычки в питании. Вы естественным образом захотите научиться нормально готовить и питаться очень вкусной и здоровой пищей. И ключом к успеху здесь является предварительная подготовка. Приучите себя думать заранее, что сегодня будет дома на обед, на ужин. Позаботьтесь, чтобы под рукой оказались все нужные продукты, а не разная вредная
Не пускайте своё питание на самотёк. Всегда заботьтесь о том, что Вы будете есть, когда куда-нибудь едете. Берите с собой всё, что помогает Вам сохранять своё здоровье и энергию. В этом нет ничего предосудительного или плохого, даже если кто-то думает иначе. Это очень полезная привычка, которая подарит Вам не один счастливый день на протяжении всей жизни.
Полезные калькуляторы
- Счётчик калорий
- Счётчик белков, жиров, углеводов и калорийности
- Расход калорий для разных видов спорта
Когда Вы в продуктовом супермаркете, думайте о том, чтобы купить продукты, полезные для Вас, а не о том, чтобы как можно меньше времени потратить на приготовление пищи. Буквально спрашивайте себя, почему Вы покупаете тот или иной продукт? Потому что он удобен, или потому что он полезен?
Принцип правильного питания номер 2
Обязательно дополняйте свой ежедневный рацион поливитаминами с минералами, 6-10 граммами рыбьего жира (содержащего омега-3-жирные кислоты), 200-400 международных единиц витамина D3
Если Ваше тело испытывает дефицит в витаминах или других жизненно важных веществах, Вы попросту не сможете добиться снижения веса до нормального, не сможете добиться прекрасной физической формы.Приём таких препаратов – это Ваша страховка, гарантирующая, что тело получит все нужные питательные вещества и жизненно важные компоненты.
Это обязательная часть питания, гарантирующая успех в занятиях фитнесом.
*Очень желательно посоветоваться с доктором, чтобы установить Вашу индивидуальную норму рыбьего жира и витаминов А, D, E, особенно, если уже принимаете соответствующие поливитаминные препараты.
Принцип 3
Плотно завтракайте не позднее, чем через 15-30 минут после пробуждения
Питайтесь каждые 3-4 часа. В день у Вас должно быть не менее 4-5 полноценных приёма пищи. Это обеспечит Ваше тело равномерным потоком энергии, питательных веществ, поддержит ровный уровень глюкозы в крови.
Завтрак должен быть очень питательным, а ужин – очень скромным. Никогда не ешьте слишком много за ужином. Старая поговорка "Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу" никогда не потеряет своей актуальности.
Что есть на завтрак: белки или углеводы?
Видео: Правильное Питание для Похудения. Основополагающие принципы. Елена Силка
Принцип 4
Старайтесь употреблять богатые белком продукты с каждым приёмом пищи
Они содержат аминокислоты, крайне необходимые для обновления всех тканей тела и для роста мышц. Никогда не ешьте только углеводистую пищу. Она быстро повышает уровень глюкозы в крови, что понимается организмом как сигнал к переходу в режим запасания.
Употребление белковой пищи вместе с углеводной значительно замедляет рост уровня глюкозы в крови, а это позволяет Вам не набирать лишних килограммов.
Каждый приём пищи должен содержать и белки, и углеводы. Это важно, особенно если Вы хотите сохранять нормальный обмен жиров и не набирать вес.
Старайтесь с каждым приёмом пищи съедать не менее 120-180 граммов белковых продуктов, таких, как мясо, птица, рыба, нежирные молочные продукты и т. д. И не надо их дотошно взвешивать! Но и недооценивать их важность не стоит.
Принцип 5
Устраните из своего рациона все слишком концентрированные углеводы
Это, прежде всего, сахар, белый хлеб, хлопья, попкорн, крекеры, макароны, крендели и сдоба. Такие углеводы слишком быстро увеличивают концентрацию глюкозы в крови, вызывая выброс инсулина. У них слишком высок гликемический индекс. Для Вас это означает быстрый набор лишнего веса.
Старайтесь получать углеводы исключительно из фруктов, овощей и цельных злаков.
Принцип 6
Употребляйте в пищу только здоровые жиры
Не надо бояться жиров! Они, вообще-то, очень нужны для здоровья и высокого уровня энергии, для хорошего состояния кожи и волос, и много для чего ещё. Разумные количества авокадо, рыбы, орехов и оливкового масла просто необходимы для Вашего здоровья. Также считаются очень полезными жиры из кокосового масла и кокосового молока.
Содержащиеся в рыбе омега-3-жирные кислоты значительно ускоряют процесс нормализации веса у людей с его излишком.
Полезные жиры и жирные кислоты
Принцип 7
Пейте много воды
Норма – 1,5-3 литра в сутки (в зависимости от массы тела), в жаркое время года – ещё больше.
Видео: Принципы правильного питания для снижения веса
Снижение оводнённости тканей и мышц ведёт к снижению физических возможностей, вызывает усталость и повышает уровень кортизола – стрессового гормона, моментально «сжирающего» Ваши мышцы.
Обращайте внимание на цвет Вашей мочи. Она должна быть прозрачной. Если это не так, значит, Вы пьёте мало воды. Исключение – когда Вы принимаете некоторые лекарства или поливитамины, окрашивающие мочу.
Откажитесь от диетической колы. Она ничего не даёт Вам в плане здоровья. Пейте именно чистую воду. А если пьёте чай или кофе, делайте это в умеренных количествах.
Думайте о воде, как о важном жиросжигающем и увеличивающем мышцы веществе. Это очень близко к истине.
Принцип 8
Всегда пользуйтесь специальными спортивными добавками (протеинами или гейнерами) во время или в течение 10-15 минут после тренировки
Рекомендую пользоваться качественным спортивным питанием, сывороточным протеином, смешанным с фруктовым соком, сочными фруктами или другими углеводсодержащими напитками.
Вы не сможете получить полноценный результат от тренировки, если станете пренебрегать этим правилом. Следует немедленно после тренировки создать в теле избыток лёгких углеводов и аминокислот, чтобы обеспечить оптимальные условия для восстановления. Это так называемое углеводное окно позволяет очень быстро восстановить запасы энергии и питательных веществ в организме.
Также очень полезны самодельные протеиновые коктейли.
Принцип 9
Ведите дневник питания
Ведение такого дневника позволит Вам вести полный учёт и всегда оставаться в нужном русле. Часто, чтобы достичь нужной Вам цели, необходимо вносить изменения в питание. Но если Вы не делали записей о своём питании, если ни разу не пытались рассчитать для себя сколько калорий нужно в день, Вы не сможете проанализировать и найти ошибки, не позволившие Вам достичь целей. У Вас просто не будет нужных сведений и конкретных значений.
* * *
Надеюсь, дорогой читатель, теперь у Вас в голове возник порядок с вопросом о правильном питании. Если что, не понятно, спрашивайте!
Желаю успеха!
