Питание для набора мышечной массы. Личный опыт.
Начну с того, что сейчас в своём тренинге я использую принцип периодизации (чередование периодов времени (циклов) с непохожими тренировочными схемами), т.к. наш организм адаптируется абсолютно ко всему и перестаёт откликаться на нагрузку и на те условия, в которых он работает на протяжении последних нескольких месяцев. Я стараюсь менять комплексы раз в полтора-два месяца. Но в основе общей моей периодизации лежат времена года.
Осенью, когда наш гормональный фон понижен, а обменные процессы замедляются, т.к. организм стремится набрать вес, чтобы пережить холодные времена (зиму), я старюсь набирать мышечную массу. А весной, когда гормональный фон повышается, и обменные процессы протекают намного лучше и быстрей, я занимаюсь тем, чтобы убрать лишний жирок, максимально сохраняя при этом мышечную массу. Этот период многие называют «сушкой». Но я не очень люблю этот термин. Правильней будет назвать этот период – работой на рельеф, а « сушки» мы оставим для выступающих спортсменов. А летом я просто поддерживаю результат, отдыхаю или работаю над какими-то другими физическими качествами.
Это интересно
Набор мышечной массы - это не только большие рабочие веса и усиленное питание. Существует несколько важных правил набора мышечной массы...
Сегодня хочу поговорить о периоде набора мышечной массы, а именно о том, как нужно питаться, чтобы набрать максимально сухую мышечную массу. Эта статья будет особо полезна тем, кто с трудом, как и я, набирает вес. Но скажу сразу, что набирать мышцы «всухую», без какого-либо процента жира, невозможно. А если и возможно, то этот процесс очень долгий и нудный и «в натуралочку» возможен в основном только у новичков фитнеса (т.к. у них потенциал роста мышц еще не активирован).
Обычно в период набора мышечной массы вместе с мышцами растёт и определенный процент жира, поэтому наша задача, чтобы этот процент жира был минимальным. Не нужно разъедаться до таких размеров, чтобы потом с бешеными глазами сутками сгонять этот жир, теряя при этом и наработанные месяцами мышцы в том числе.
Многие просто так отъедаются в межсезонье, что выглядят, мягко говоря, не очень. Нужно уяснить, что если вы набираете вес, это не значит, что вам можно есть всё и сразу, да и в неограниченном количестве, т.к.это может не только плохо отразиться на вашем внешнем виде и вызывать психологический дискомфорт, но и плохо повлиять на здоровье.
Я за то, чтобы круглый год выглядеть хорошо, даже когда вы набираете вес. Я за то, чтобы делать это грамотно, постепенно и с пользой для здоровья. Со спортивными добавками набирать мышечную массу, конечно же, удобней и быстрей, но я рассмотрю питание «в натуралочку», т.к. сама не пользуюсь спортивным питанием по своим определенным соображениям. Это не значит, что я против спортивного питания, просто не считаю в данный момент это нужным для меня. Да и мой опыт ещё раз доказывает, что спортивное питание – это не главная составляющая успеха.
Питание на массу. Считаем калории.
Для начала нужно высчитать, сколько калорий вам нужно употреблять для набора мышечной массы. Думаю, все и так уже знают, что при наборе массы получать нужно больше, чем мы тратим. Кушать нужно много, отдыхать и восстанавливаться нужно правильно и тоже много, а тренироваться нужно тяжело, но не часто, достаточно 3-х тренировок в неделю, которые состоят преимущественно из базовых упражнений со штангой и гантелями, и без какого-либо кардиотренинга. А если совсем невмоготу и вы ярый любитель кардиотренировок, можете иногда делать легкое кардио по 10-15 мин для тренировки сердца. А вообще при наборе мышечной массы следите, чтобы в зале вы находились не больше одного часа.
В интернете можно найти массу вариантов подсчета суточной нормы калорий, но наиболее популярная и точная формула, по которой можно рассчитать ваш дневной калораж, это формула Миффлина-Сан Жеора. Я не буду расписывать сейчас эту формулу и подробно её разбирать, гугл вам в помощь, там всё подробно рассказано и показано. =)
Знаете ли вы, что...
Недостаток веса может быть вызван банальными причинами. Просто обратив внимание на эти причины и устранив их, вы непременно наберёте недостающие килограммы...
Сейчас я не заморачиваюсь длинными формулами, т.к. есть более простая, которая показывает примерно одни и те же цифры, что и все эти сложные формулы. ) Я сторонник того, что в начале свой калораж можно посчитать «на глазок», а в процессе корректировать под себя, т.к. всё равно ни одна формула не покажет вам точный результат, но отталкиваться от чего-то нужно. Чтобы найти свой базовый обмен веществ (это то количество калорий, которое необходимо вам для поддержания текущей формы без изменений) необходимо текущий вес умножить на 30.
ВЕС (в кг) Х 30 = .Ккал
Если мне нужно набирать вес, то я к полученному выше значению смело прибавляю ещё 20%. Или делаю ещё проще, сейчас я просто изначально текущий вес умножаю на 35 ( мужчинам можно на 40). Это так сказать, будет отправной точкой для набора массы. Например, я вешу 53 кг, и хочу увеличить вес. Тогда я 53 умножаю на 35 и получаю 1855 ккал. Это примерно то, с чего я стартую или к чему стремлюсь на начальной стадии!
Первую неделю может и не быть сдвигов, либо они могут быть совсем незначительные, поэтому начиная со второй недели смотрите, если ваш вес увеличивается на 500-800 гр. в неделю – это нормально. Если на 1 кг, то это много, и вы набираете за счёт жира, поэтому необходимо сбавить обороты. Если набираете слишком мало, то нужно постепенно повышать калорийность ещё на 100-200 ккал и следить за своими изменениями. Вообще чаще смотритесь в зеркало, ваше тело вам само подскажет, много вы кушаете или мало.
Для на бора мышечной массы считаем белки, жиры, углеводы
Далее необходимо посчитать пропорции нутриентов (БЖУ – это белки, жиры, углеводы). Можно этого не делать, конечно, но если вы нацелены на точный и быстрый результат, то лучше в самом начале посчитать, а дальше вы быстро привыкнете и уже будете сами на глаз знать, что и чего вам нужно скушать за сутки. Просто если не считать, а делать всегда всё примерно, то и результат будет тоже примерным, или ещё хуже - будете топтаться на месте. Один раз сесть и разобраться с БЖУ - дело очень полезное и не сложное, как может показаться на первый взгляд.
Оптимальным соотношением нутриентов на набор мышечной массы считаю:
углеводы – 50-60%
белки – 20-30 %
жиры – 10-20%.
У меня БЖУ было примерно 30/20/50. Углеводы брала 3-3,5 гр. на каждый кг веса (мужчинам нужно больше), белок примерно 1,8 - 2 г. на кг веса, а жиров 1-1,5 на кг веса (совсем маленький процент жира мне не подходит, т.к. начинают страдать волосы и ногти, а я всегда опираюсь на свои ощущения, слежу за своим организмом и прислушиваюсь к нему).
Вода
И самое главное - в периоды физических нагрузок потребность организма в жидкости резко увеличивается. И рост мышечной массы без употребления воды невозможен. Пить нужно как можно больше. Ваш текущий вес, умноженный на 30 (например, мой 53*30 = 1500 мл. воды), это и есть минимальное значение вашей суточной нормы употребления воды. Очень удобно, хочешь узнать свой базовый метаболизм - умножь вес на 30 хочешь узнать свою суточную норму воды - просто умножь свой вес на 30 =) Волшебная цифра 30)
Тип фигуры
Все мы, конечно, разные, и у каждого свой тип телосложения и образ жизни. Есть много разных классификаций тип фигур, которые обязательно нужно учитывать при составлении тренировок и питания. Я не буду здесь заострять на этом внимание, но очень советую при составлении питания учитывать тот факт, что некоторые люди склоны к быстрому набору массы, а другие с трудом набирают даже жировую прослойку, поэтому кому-то в рационе нужно больше углеводов, в том числе и простых, а кому-то больше белков. Раньше я думала, что я эктоморф (человек с худощавым телосложением и быстрым обменом веществ, или как принято в народе «дрыщ»), а оказалась просто недоедающим мезоморфом! (люди, которые быстро набирают мышечную массу, это спортивный тип телосложения).
Меню
А теперь переходим к делу) Разберём моё меню на набор мышечной массы. Я достаточно худощавого телосложения от природы (когда я стала набирать вес, я при росте 174 весила 50 кг).
Видео: Набор мышечной массы на вегетарианстве, сыроедении
Основой моего рациона были сложные углеводы(крупы), т.к. от простых (всего сладкого) вы быстрей наберёте жир, а не мышцы. И углеводы я стараюсь кушать до 16-17 часов даже на массе. Без сладкого конечно «сладкой» жизни быть и не может, особенно у женщин с их гормональными сбоями по разным причинам), поэтому в качестве сладостей у меня максимально полезные – курага/чернослив, детское фруктовое пюре без сахара, фрукты, мёд. Ударная доза углеводов должна быть утром и после тренировки, когда организм действительно в этом нуждается, и эти углеводы точно не пойдут в жир, поэтому с утра у меня большая тарелка каши (овсянка не меньше 60 гр. в сухом виде) и большая порция гречки после тренировки. Вообще, меню составляете из своих вкусовых предпочтений. Количество приёмов пищи на массе у меня доходило даже до 8 раз в сутки, т.к. кушать желательно как можно чаще, а порции должны быть небольшими, чтобы не растягивать желудок и чтобы вместо кубиков пресса не получить вывалившейся живот наружу.
Каждый приём пищи должен включать и что-то белковое. Но основное правило – порция углеводов к вечеру уменьшается, порция белков - увеличивается. Т.е. с утра, например, каша и небольшой кусочек грудки, а во второй половине дня большой кусок грудки и пару ложек каши. Думаю, сам принцип понятен.
Вот один из моих дней на массе:
07.30 Большой стакан воды (дальше не буду писать про воду, но перед каждым приемом пищи я всегда выпиваю стакан воды).
08.00- Овсянка 50/50 на воде/молоке + порезанный фрукт (яблоко или банан, или вообще сухофрукты) + 2 варёных яйца или омлет.
10.00- Обезжиренный творог + орехи + детское фруктовое пюре без сахара. Иногда хлебцы «Dr. K rner»
12.00 Гречка + салат из свежих овощей на оливковом масле +грудка (грудка в разных вариантах-отбивная/котлета на пару/запеченная в духовке/кусочки в сливочном соусе и т.п. (главное, чтобы в рамках ваших БЖУ)
15.00 - Гречка + салат +грудка
17.00 – Гречка + салат +грудка
19.00 Рыба на пару/кальмар + брокколи или салат из зеленых овощей.
21.00 Творог
Между приемами пищи могу ещё тягать орешки или фрукты. Перед тренировкой на массу я кушала сложные углеводы + белок (без жиров). После тренировки могла скушать фрукт, а через полчаса-час покушать снова сложные углеводы + белок.
Видео: Набор мышечной массы для девушек *** Мой опыт *** Минимум жира
Ещё обязательно пью по утрам Омега 3 в капсулах (это льняное масло), аптечные витамины и добавляю клетчатку/отруби в творог или жидкие блюда.
Сметану/сыр/хлеб я не ем. Сам набор продуктов я описывала в своей статье Что есть на завтрак: белки или углеводы?
Видео: Книга Домашний тренинг - "Из Худого В МаССы" (2017)
На массе я просто кушаю больше сложных углеводов, а когда работаю на рельеф, максимум я ем их на обед. И на массе я добавляю мед в кашу/творог и ем фруктовое детское пюре, добавляю молоко в кашу (когда на рельеф работаю, каша на воде), т.е. в моем меню появляется больше простых углеводов, и то в основном только в первой половине дня и больше жиров В этот период кажется, что ты только и ешь весь день Ешь-тренируешься-спишь опять ешь и так по кругу Но оно того стоит, особенно если вы хотите иметь красивое рельефное тело.
Худеть и «качать» мышцы одновременно, к сожалению, невозможно. Если вы нуждаетесь в корректировке пропорции, и вам нужно где-то что-то увеличить (будь это бёдра/ягодицы или плечи), то нужно не только правильно тренироваться, но ещё и хорошо и много кушать! А когда вы уже подкорректируете свои пропорции, нарастите мяско там, где надо, то можно смело работать на качество тела и оттачивать свою фигурку до идеала, убирая весь лишний жирок.
С таким подходом и рационом я, от природы,будучи худощавой, успешно за последние пол года набрала 6-7 кг, без каких-либо супер-двойных складочек на своём животе, да и вообще сделала это с наименьшими потерями для своей фигуры и здоровья. Сейчас весна и я уже работаю на рельеф.
Будут вопросы, пишите, обязательно отвечу. Всем удачи и новых свершений!!!
