Упражнения для похудения. Как правильно выполнять?
В первом уроке худеем по-умному я рассказал о первых шагах к правильному похудению. В этом уроке поговорим о том, как правильно выполнять упражнения для похудения.
И здесь вы должны понять, что не существует каких-то правильных и особенных упражнений, которые мгновенно сделают Вас стройным. Худеют не от самих упражнений, а от правил, по которым эти упражнения выполняются. Такие правила существуют. О них этот урок.
Фактически, вы можете пользоваться любыми доступными упражнениями с любым доступным оборудованием. Но применяйте к ним правила, о которых я здесь рассказал. И вы гарантированно похудеете. Тем не менее, ниже в уроке я даю советы по выбору подходящих упражнений.
Как правильно выполнять упражнения для похудения
Прежде, чем мы поговорим о правилах, я хочу напомнить о важности медицинского контроля. Прежде, чем вы всерьёз займётесь силовыми и кардиотренировками, обязательно посоветуйтесь с терапевтом и расскажите ему о своих планах заняться силовыми упражнениями и кардиотренингом. Если у вас нет никаких проблем со здоровьем, можете смело приступать к занятиям.
Если же проблемы со здоровьем имеются, тогда необходимо пройти все нужные процедуры и лечение, а уже после этого, с разрешения врача, браться за тренировки. В любом случае, доктор должен чётко обозначить, что вам можно, а чего нельзя. Это обязательная часть любых спортивных занятий. Ни один тренер не обязан нести ответственности за ваше здоровье, если вы нарушаете рекомендации своего врача.
Правила выполнения упражнений для похудения
Я расскажу вам о девяти наиболее существенных из них.
Важно, что соблюдение каждого из этих правил по отдельности уже делает ваш тренинг чуть эффективнее. Но максимально продуктивными ваши занятия станут, если вы станете использовать ВСЕ эти правила. Они, кстати говоря, не такие уж и сложные. И вся их трудность состоит в том, что о них мало кто вспоминает.
Итак, правило первое
Частая смена тренировочных программ
Вы уже слышали не один раз, что человеческое тело способно очень быстро адаптироваться к любой физической нагрузке. И результатом этой адаптации всегда является снижение отклика тела на нагрузку. То есть чем дольше вы тренируетесь по какой-либо программе, тем ниже отдача. Это относится не только к накачке мышц, это относится также и к тренировкам на снижение веса.
Поэтому каждые 3-4 недели вы должны менять свою тренировочную программу, чтобы прогресс не замедлялся из-за адаптации.
Меняйте упражнения местами, меняйте форму выполнения упражнений, включайте в тренировку новые упражнения, которых вы никогда не делали. При этом обязательно следите, чтобы новая тренировочная программа была не только другой, но чтобы и нагрузка в ней была соответственно чуть выше, чем в предыдущей.
Правило второе
Оптимальная длительность каждой тренировки
Вы уже наверняка привыкли к советам, что силовая тренировка не должна быть длиннее одного часа. Опять же, от кого мы это слышим и с какой целью это предлагается? Этот совет очень полезен, если речь идёт о наращивании мышечной массы. И он имеет под собой серьёзную научную основу. Во время тренировки в теле постоянно увеличивается содержание катаболических гормонов, которые в больших количествах способны нанести вред мышцам, делая их меньше. Но жиросжигающий тренинг – это отнюдь не наращивание мышц! Это процесс катаболический и чем больше катаболических гормонов, тем лучше (конечно, до разумных пределов).
Поэтому оптимальной продолжительностью жиросжигающей тренировки является не один, а полтора и даже два часа.
Думаю, не стоит растягивать тренировку на более длительное время, поскольку вы рискуете слишком истощить ресурсы организма.
Правило третье
Достаточно частые тренировки
Тренировки для похудения должны быть достаточно частыми. Для эффективного снижения веса вы должны тренироваться практически ежедневно. Это связано опять же с процессами катаболизма, которые усиливаются благодаря ежедневной интенсивной нагрузке.
Да, мышцы от ежедневных тренировок вряд ли заметно вырастут. Зато жир будет уходить очень даже заметно.
Идеальным числом тренировок в неделю является пять-шесть. В оставшиеся один-два дня старайтесь отдохнуть и набраться сил – это важно.
Правило четвёртое
Сочетание силового и кардиотренинга
Существует масса мнений по поводу целесообразности такого сочетания и можно много спорить о пользе силовых упражнений для снижения веса. Некоторые неплохо похудели благодаря исключительно силовым тренировкам. Другие (их гораздо больше), добились неплохих результатов, занимаясь исключительно кардиотренингом (таким как бег, групповые аэробные занятия, танцы и т.д.)
Однако, наиболее быстрые и впечатляющие результаты на практике даёт именно сочетание силовых и кардиотренировок. И это многократно подтверждённый факт.
Достаточно просто чередовать дни силового тренинга и дни кардио. И всё получится!
Правило пятое
Прогрессия нагрузки
Это называют также принципом прогрессивной сверхнагрузки. Суть прогрессии проста. Чтобы постоянно улучшать состояние своего тела, необходимо не давать ему приспосабливаться к нагрузке, повышая интенсивность тренинга. Наиболее явно это можно делать, увеличивая рабочие веса на каждой тренировке (обычно это от 1 до 5 кг, в зависимости от упражнения). Существуют и другие способы увеличения интенсивности: сокращение пауз между подходами, увеличение числа подходов и повторений, специальные тренировочные принципы типа суперсерий и т.д.
Прогрессия должна пронизывать ваши тренировки от первого до последнего упражнения. Кардиотренинг также должен проводиться в соответствии с этим правилом. Стремитесь постепенно увеличить скорость бега, длительность кардио.
Правило шестое
Оптимальный вес снарядов при силовой тренировке
Бытует мнение, что если целью силовой тренировки является похудение и улучшение рельефа мышц, значит надо брать очень маленький вес и поднимать его много-много раз.
Уверяю вас, что это не так!
Такие тренировки не приведут ни к чему, кроме переутомления. Вес таким образом вы не снизите. И всё потому, что такая разновидность нагрузки не оказывает на организм действия, вызывающего ответную реакцию тела – ускорение обмена веществ и роста E.P.O.C. А это является самой главной частью программы похудения. Суть этой ответной реакции тела в том, что организм даже между тренировками продолжает с повышенной скоростью расходовать энергию, и в частности энергию телесного жира.
Нагрузка будет достаточной для стимуляции обмена веществ лишь в том случае, если вы будете таскать достаточно тяжёлые предметы, которые вы в состоянии поднять не более 12-20 раз за подход. Большее число повторений говорит о том, что вес слишком мал и не приведёт к ответной реакции тела. А, следовательно, стремительного похудения не будет.
Правило седьмое
Правильный набор упражнений для похудения
Ну, во-первых, упражнений в силовой тренировке для похудения должно быть довольно много (примерно 10-15).
Во-вторых, упражнения следует подобрать такие, чтобы они включали как можно больше мышц. Лучше всего этому требованию соответствуют так называемые базовые силовые упражнения, которые в бодибилдинге используют для увеличения силы и мышечного объёма. Это жим лёжа, приседания со штангой, становые тяги, всевозможные подтягивания.
Кроме этого очень полезными будут упражнения из тяжёлой атлетики, гиревого спорта и некоторые специальные, весьма действенные комбинации упражнений.
Важно понимать, что адаптация тела происходит не только к весу снарядов, но и к конкретным упражнениям, самой форме движения. А это означает, что если вы уже некоторое время тренировались в тренажёрном зале, вам надо будет проявить изобретательность, чтобы повысить эффективность от упражнений. Ведь ваше тело уже изрядно привыкло к стандартным упражнениям и не может реагировать на них достаточно сильно, с каким бы весом вы их ни делали.
Непривычность упражнений является очень важным фактором для стимуляции катаболических процессов, управляемых стрессовыми гормонами. Чем причудливее будут упражнения и их комбинации, тем сильнее будет катаболизм. Это факт!
Правило восьмое
Правильный выбор оборудования
Уверен, для вас не секрет, что оборудование, которое вы используете, определяет результат.
Правильное оборудование должно соответствовать некоторым простым требованиям:
Оно должно позволять вам свободно увеличивать нагрузку за счёт увеличения сопротивления.
С его помощью должно быть возможным нагружать большие мышечные массивы, а не только отдельные мелкие участки мышц. Причём крайне важно, чтобы нагрузка была разноплоскостной, то есть лежать не в одной плоскости, как это бывает на большинстве тренажёров.
Оборудование должно быть доступным и удобным.
Наиболее подходящими для жиросжигающего силового тренинга являются штанга, разборные гантели и набор гирь. Именно эти «приборы» должны составлять основу тренировочного инвентаря. Можно обойтись и чем-нибудь одним из перечисленного (например, мне известно более 500 упражнений только с разборными гантелями, и половина из них прекрасно подходит для жиросжигающей тренировки). А если вы любите тренажёры, тогда на них должно выполняться не более 10-15% всех упражнений.
Правило девятое
Нагрузка сразу на всё тело
Что здесь имеется в виду? Тренировку мышц можно организовать как минимум двумя разными способами. Один из них – это разбиение тела на несколько участков, которые тренируют в разные дни. Это очень удобно в том отношении, что тренировки получаются короткими, а нагрузку на выбранные в этот день мышцы можно дать очень большую. Такое деление тренинга на дни по группам мышц называют сплитом.
Сплит, с некоторой натяжкой, оправдывает себя при работе над мышечной массой, однако для снижения веса такой подход вовсе не годится.
Необходимо на каждой тренировке нагружать максимально возможное количество мышц, чтобы вызвать как можно более сильную ответную реакцию тела. Именно поэтому жиросжигающую тренировку надо строить таким образом, чтобы в работу были вовлечены все самые крупные мышечные группы. Это обеспечивается подбором соответствующих упражнений.
Итак, подведём итог
1. Меняйте тренировочную программу каждые 3-4 недели.
2. Ваша тренировка должна длиться 1,5-2 часа.
3. Тренируйтесь 5-6 раз в неделю.
4. Сочетайте силовой и кардиотренинг для максимально эффективного похудения.
5. Постоянно увеличивайте рабочие веса в упражнениях, число повторений,
скорость на кардиотренировках.6. Используйте вес, который вы можете поднять 12-20 раз. Не ниже.
7. Используйте упражнения, вовлекающие в работу
множество мышц.8. Пользуйтесь в основном гантелями, штангой и гирями.
9. На каждой тренировке нагружайте всё тело.
На этом наш урок закончен, благодарю вас за внимание. Желаю успешно похудеть!
Жду вопросов и предложений!
