Кондиционный тренинг. Что это и зачем он нужен?
Если Вы тренируетесь настойчиво несколько месяцев и добились заметных результатов, рабочие веса на штангах и гантелях ощутимо возрастают. Нагрузка на тело, которую Вы даёте на каждой тренировке, нешуточная. Отдельные участки тела (мышцы, суставы, фасции) или даже весь организм могут накапливать тренировочный стресс и дать сбой (травма, перетренированность).
Чтобы избежать подобных локальных или глобальных неприятных последствий тренировок, существует кондиционный тренинг. Это облегчённый вариант тренировок, позволяющий восстановить тело после нагрузок, сохраняя при этом наработанные результаты и не теряя технику упражнений. Кондиционные тренировки проводятся по определённым правилам, о которых я рассказываю ниже.
Видео: ЧТО ТАКОЕ ПАМПИНГ в бодибилдинге? от Папы Смита
Как кондиционная тренировка выглядит на практике?
Каждые 3-4 недели Вы сознательно проводите пару облегчённых тренировок. А каждые 2-4 месяца (после 1-2 тренировочных программ) устраиваете фазу активного отдыха от тренировок длительностью 3-7 дней, когда занятия привычным фитнесом прерываются вовсе.
Ниже я подробнее объясняю, что это и как этим пользоваться.Отмечу, что кондиционный тренинг и кондиционные упражнения запускают мощные механизмы самовосстановления организма. Это особенно полезно, когда речь идёт о мощных силовых и кардиотренировках, когда атлет стремится стать ощутимо сильнее, выносливее, массивнее или, напротив, стройнее.
Кондиционный тренинг
Знаете ли вы, что...
Если ваши результаты падают в течение долгого периода времени, а вы замечаете, что между тренировками вам требуются значительные интервалы отдыха для восстановления, то это означает одно - вы находитесь в состоянии, называемом перетренированностью...
Видео: КАРДИО-ТРЕНИНГ: зачем делать, когда, кому, как и сколько?
Один раз в 3-4 недели Вы должны сознательно отойти от жёсткой схемы тренировочной программы, превратив 1-2 тренировки в некий видоизменённый и существенно более лёгкий вариант занятия. Лучше всего превратить четвёртую или пятую неделю тренировок по текущей программе в кондиционную, проведя на ней лишь две облегчённые тренировки, и больше ничего. Но обязательно их провести!
При этом в привычных упражнениях следует снизить рабочие веса на 20-30%, уменьшается также количество подходов до 2-3. Плюс ко всему наиболее сложные силовые упражнения дополняются различными вариантами так называемых кондиционных упражнений. Это облегчённые аналоги привычных силовых упражнений. Как правило, кондиционные упражнения выполняются с весом собственного тела. Или же со сниженным весом. Или по укороченной амплитуде. Полезно также вспомнить об упражнениях с резиновым или пружинным эспандером.
Суть кондиционного тренинга в том, чтобы дать телу поработать в другом режиме и под другими углами, чтобы привести части опорно-двигательного аппарата в состояние здорового баланса.
В программах на силу из курса гантельной гимнастики уже содержатся такие кондиционные упражнения, выполняемые после главных силовых упражнений. Например, после всех подходов жима гантелей лёжа я предлагаю выполнить 1 подход из 12-20 отжиманий от пола. А после приседаний с гантелями стоит выполнить подход ягодичного мостика или приседаний без веса.
Одним словом, после мощной нагрузки на мышцы и суставы, их следует заставить поработать в облегчённом режиме. Это значительно улучшит кровообращение и запустит процессы быстрого восстановления тканей.
Видео: Отопление теплыми полами и радиаторами дома 280 кв. м. Система с конденсационным котлом.
Если Вы очень активно занимаетесь кардиотренингом, например, в форме бега, то и здесь кондиционный тренинг будет очень полезным. Привычные 4-6 забегов в неделю стоит заменить 2-3 видоизменёнными облегчёнными тренировками, состоящими из неутомительной поездки на велосипеде и нескольких упражнений с собственным весом (приседаний, отжиманий, подтягиваний, растяжек). Велосипед можно заменить на плавание или бодрую прогулку по пересечённой местности.
Активный отдых
Это именно то время, когда Вы можете, наконец, оторваться по полной без всяких там целей, тренировочных дневников, комплексов упражнений и прочих прелестей дисциплины! Поиграйте в футбол, сходите в поход, прокатитесь на велосипеде километров на двадцать, от души порезвитесь с детьми на природе, покатайтесь на лыжах, порубите дрова. Сделайте то, о чём давно мечтаете, но на это никак не хватало времени. Само собой, это должно быть как-то связано с приятной физической активностью. Всё это наполнит Вас энергией, заживит мелкие травмы, нормализует сон и аппетит.
Итак, не забудьте! Каждые 3-4 недели активных тренировок проводить неделю облегчённых занятий.
А каждые 2-4 месяца одну неделю активного отдыха. Это универсальное правило обеспечит Вам долгий прогресс и крепкое здоровье до преклонных лет. После таких пауз Вы будете готовы к новым мощным скачкам в результатах занятий и уйдёте в итоге намного дальше, чем если бы тренировались тяжело и непрерывно.
Видео: БАЗА правда или миф. Практика Папы Смита
Будьте здоровы!
