Интервальный тренинг

Интервальный тренинг является системой развития аэробной выносливости, которую любители бодибилдинга применяют с целью утилизации подкожно-жировой клетчатки. Интервальные тренировки даже рекомендовал использовать профессор Селуянов, когда на одной из лекций ему задали вопрос по поводу бега трусцой. Суть в том, что монотонная аэробная нагрузка не вызывает гормонального отклика, вследствие чего эффективность такой тренировки намного меньше тренировок с железом. Возможно, Вы замечали, что велотренажер после тренировки с железом дает гораздо больший результат, чем даже вдвое более длительная самостоятельная аэробная тренировка. Связано это, во-первых, с гормональным фоном, а, во вторых, с тем, что анаэробная нагрузка утилизирует запасы гликогена, поэтому, начиная крутить педали, Вы сразу начинаете окислять жиры.

ИНТЕРВАЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ

В чем же тогда плюсы именно интервального тренинга? А плюсов довольно много! Во-первых, это экономия времени, во-вторых, интервальные тренировки можно использовать в дни отдыха от силового тренинга, в третьих, интервальная нагрузка помогает утилизировать продукты распада. Первый плюс очень важен для любителей, у которых мало времени и нет возможности уделять тренингу по 2-3 часа в день, но очень хочется похудеть. Второй плюс важен для тех, у кого есть время и кто хочет похудеть за максимально сжатые сроки. Третий плюс важен всем, поскольку он предотвращает разрушение мышечных структур, помогая организму утилизировать подкожно-жировую клетчатку, то есть, интервальный тренинг – это способ похудеть при минимальных потерях в мышечной массе.

Правила интервального тренинга

Интенсивность: тренироваться необходимо в таком режиме, чтобы в каждой интенсивной сессии Вы достигали максимального поглощения кислорода, что возможно в том случае, если частота сердечных сокращений находится на уровне 80-85% от максимума. Персональный максимум ЧСС = 220 – возраст. В таком режиме, как Вы понимаете, сердце не потренируешь, поэтому для тренировки сердца в дни силовых тренировок обязательно используйте классическое кардио, так же как и в конце интервального тренинга, в принципе, на заминку можно выделить минут 15. Чтобы контролировать свой пульс и соответственно ориентироваться на точные данные, а не на ощущения, желательно приобрести пульсометр, который будет Вам точно говорить о том, выбрали Вы правильный режим тренинга или нет.

БОДИБИЛДЕР БЕГАЕТ

Прогрессия нагрузок: неотъемлемый атрибут любой тренировочной программы, который в данном случае должен выражаться в увеличении длительности интенсивных сессий и сокращения отдыха между ними. Начинать тренировки с интервальной нагрузкой Вы можете с интенсивными сессиями в 20 секунд и отдыхом между ними в минуту, а закончить с сессиями в 5 минут и отдыхом между ними в 3-4 минуты. В принципе, если Вы сможете, скажем, бегать 5 минут, затем за 3-4 минуты восстановиться, бегая легкой трусцой, тогда интенсивность сессий уже можно будет увеличивать за счет увеличения дистанции и, соответственно, скорости бега. Длительность интервальных тренировок не должна превышать 30-40 минут, а тренироваться можно не чаще 3 раз в неделю, поскольку иначе Вы сожжете мышцы и загоните себя в перетренированность.

Практика интервальных тренировок

Поскольку целью тренинга является максимизация поглощения кислорода и работа в определенном количестве сердечных сокращений, в принципе, можно выполнять абсолютно любые упражнения. Тем не менее, наиболее доступными и эффективными являются: приседания, бег, скакалка и плавание. Для качков наиболее привычным будет методология тренинга со штангой, поэтому, первым делом, стоит сказать о приседе. В данном случае Вам необходимо 30 секунд приседать и 30 секунд отдыхать, но приседать Вы должны с таким весом, чтобы Вы успевали за 30 секунд выполнить 25 повторений. Длительность такого «подхода» зависит от Вашего индивидуального адаптационного резерва, соответственно, начать Вы можете с 4-5 сессий, а закончить на 15-20.

Видео: Интервальный тренинг

ДЕВУШКА БЕГАЕТ

Настоящий же интервальный тренинг удается реализовать в беге, когда атлет бежит какую-то дистанцию на пределе анаэробного порога, а затем такое же время или в 2-3 раза дольше бежит трусцой, восстанавливаясь для следующей сессии. Начать можно с дистанции в 100-200 метров, или же с 30-60 секунд интенсивной работы и 90-180 секунд бега трусцой, чередуя нагрузку в течение 20-30 минут. В итоге можно прийти к 20-40 минутным пробежкам с чередованием нагрузки каждые 5 минут. С чего начать и в каком режиме тренироваться решать Вам, причем желательно это решение принимать после обследования сердца и советуясь с врачом. Если противопоказаний в виде заболеваний сердца нет, тогда лучше всего начать с 20-30 минутного бега с интервалами в виде одноминутной интенсивной сессии и трехминутной восстановительной, постепенно увеличивая нагрузку.