С каких мышц начинать тренировку?
С каких мышц лучше всего начинать тренировку, чтобы было полезно для здоровья? Этот вопрос не лишён смысла, как это может показаться на первый взгляд. И в нём есть некоторые важные нюансы.
Сначала разминка
Важнейшей начальной частью тренировки с точки зрения здоровья является разминка. А что такое разминка? Это лёгкая нагрузка на самые крупные мышцы тела с целью разогреть организм, подготовить его к интенсивной нагрузке.
Начинайте тренировку с лёгкой нагрузки на крупные мышечные массивы: мышцы ног, груди и спины. Обычно для разминки делают лёгкую пробежку на кардиотренажёре (мышцы ног), десяток отжиманий (мышцы груди и рук), несколько подтягиваний или тяг на верхнем блоке (мышцы спины). Плюс несколько простых растяжек.
Могу также посоветовать начинать тренировку с несложных упражнений на пресс и талию: сгибания тела на римском стуле, вращения тела, наклоны вперёд с напряжением пресса, гиперэкстензия в тренажёре. Такие упражнения тоже отлично согревают тело, да и время экономится. Ведь Вам не придётся делать упражнения на пресс в конце тренировки.
С каких мышц начать силовую тренировку?
Самым правильным считается начало тренировки с упражнений на самые крупные мышцы тела. Соответственно должны быть подобраны и упражнения.
Например, если Вы сегодня пришли тренировать квадрицепсы, бицепсы бёдер, икроножные мышцы и пресс, то однозначно, надо начать с приседаний со штангой.
Если Вы сегодня тренируете мышцы груди, спины и плеч, начать стоит либо с мышц спины (тяга в наклоне, становая) или груди (жим лёжа, жим на наклонной скамье).
Это имеет глубокий физиологический смысл. Начиная тренировку с больших массивов мышц, Вы стимулирует всё тело, даёте ему сигнал для мощного метаболического отклика - выброса гормонов, стимуляции обменных процессов, ускорения восстановления и т.д. К тому же мелкие мышцы, непременно участвующие в упражнениях для крупных мышечных массивов хорошо разогреются, а это снизит вероятность травмы при их тренировке.
Кроме этого, многие мелкие мышцы после мощной проработки крупных мышечных массивов останеться лишь немного доработать, так как они уже изрядно прокачаны. Например, если выполнить 3-4 подхода подтягиваний средним хватом с весом на поясе для тренировки широчайших мышц спины, бицепсы и предплечья получат очень хорошую нагрузку. И Вам останется выполнить для них лишь несколько подходов с гантелями, чтобы они получили достаточную для роста нагрузку.
Но не всё так просто в тренировке мышц
В фитнесе существует очень полезный и важный принцип приоритета. Он гласит, что отстающие в развитии мышцы следует тренировать первыми. То есть сразу после разминки.
И если эти отстающие мышцы являются мелкими (например, бицепсы или дельтовидные), то имеет смысл начать с них, пока высок уровень энергии и мотивации.
Да, это некоторое отступление от вышеописанного правила, когда первыми тренируются самые большие мышцы тела. Но можно ведь начать с мощных базовых упражнений на отстающие мышцы. Для бицепсов это сгибания рук со штангой. Для дельтовидных мышц - армейский жим штанги стоя. И т.д.
Принцип приоритета - это, как правило, временная мера. Его используют в течение одного-двух месяцев. А дальше стоит вернуться к главному правилу - начинать тренировку с крупных мышц.
Итак, начинать тренировку нужно с упражнений на крупные мышечные группы. А если и бывают отступления от этого правила, то они должны быть временными.
Теперь Вы знаете, с каких мышц начать тренировку.
