Круговая тренировка в тренажёрном зале
Круговая тренировка - один из лучших способов сделать мышцы рельефными, повысить выносливость, убрать лишние килограммы, развить функциональную выносливость..
Чтобы разобраться, что представляют собой такие тренировки, прочтите статью Круговая тренировка. Как это делать правильно. Но по сути, круговая тренировка - это выполнение нескольких силовых упражнений без пауз. Это называется кругом. После отдыха следует повторить круг ещё несколько раз.
Этот комплекс предназначен для тренировок в тренажёрном зале. Его следует выполнять после хорошей разминки.
Между кругами отдыхайте, пока пульс не достигнет 105-110 (а лучше даже немного менее 100) ударов в минуту. Максимально допустимый пульс определяйте по калькулятору расчёт пульса для индивидуальных зон нагрузки Используйте значения из полей "аэробная зона" и "анаэробная зона" в зависимости от уровня тренированности.
Всего за тренировку проводите от 1 до 6 кругов, в зависимости от уровня вашей подготовки. Обратите внимание, всё оборудование для круговой тренировки было приготовлено заранее. А в зале в момент тренировки было относительно мало посетителей, что существенно облегчило занятие.
Если Вам нужны более детальные описания упражнений, Вы легко их найдёте в справочнике силовых упражнений (см. ссылку в верхнем меню).
Комплекс круговой тренировки
Приседания со штангой
Упражнение задействует крупный мышечный массив ног и спины. Поскольку это круговая тренировка, которая по определению является разновидностью кардиотренинга, я рекомендую использовать в приседаниях, а также во всех упражнениях, которые вы используете, вес примерно в 70% от того, который использовался при силовых тренировках. Постепенно, от тренировки к тренировке вес желательно увеличивать, чтобы нагрузка росла.
Приседайте ритмично, без пауз. Дышите непременно глубоко. При движении вниз делайте глубокий вдох, при движении вверх – энергичный выдох.
Обязательно держите прямой спину. Если она округляется в процессе приседаний, значит, вес слишком велик для вас.
Ноги сгибайте до положения, когда бёдра будут параллельны полу. В противном случае упражнение будет слишком простым.
При необходимости пользуйтесь тяжелоатлетическим поясом на талию. Я при работе с весом до 100 кг его не использую.
Далее, сразу, без отдыха, переходите к следующему упражнению.
Жим лёжа
Упражнение тренирует мышцы груди, дельтоиды и трицепсы. Удобно лягте на скамью, плотно упритесь ногами в пол, плотно прижмите нижнюю часть спины и ягодицы к скамье. Чуть прогнитесь в пояснице. Гриф держите крепко.
При опускании штанги на грудь делайте глубокий вдох, при выжимании энергичный выдох.
Не роняйте штангу на грудь. Она не должна пружинить об ваше тело. Работайте ритмично, без задержек.
Переходим к следующему упражнению.
Вертикальная тяга
Упражнение тренирует широчайшие мышцы спины, бицепсы.
Возьмитесь за гриф чуть шире плеч, сядьте в тренажёр, плотно прижав бёдра к упорам. Отклоните торс чуть назад.
При подтягивании грифа к груди делайте выдох, при подъёме грифа – глубокий вдох.
Следующее упражнение.
Сгибания тела на римском стуле
Тренирует мышцы пресса и бёдер.
Разгибайте тело только до положения, параллельного полу. Для начала можете выставить угол поменьше, чтобы было легче.
При сгибании тела делайте выдох, при разгибании – вдох.
Идём дальше.
Разгибания ног в тренажёре
Упражнение направлено на разгибатели ног – квадрицепсы.
Удобно сядьте в тренажёр, крепко возьмитесь за рукоятки.
Работайте ритмично и плавно. При разгибании ног делайте выдох, при сгибании – вдох.
Следующее упражнение.
Сгибания рук с гантелями
Тренируют бицепсы.Я люблю выполнять это упражнение с супинацией – небольшим проворачиванием гантелей, увеличивающим сокращение бицепсов.При сгибании рук делайте выдох, при разгибании – вдох.
Не раскачивайте тело и держите локти неподвижно.
Далее идёт
Гиперэкстензия в тренажёре
Упражнение тренирует разгибатели спины, ягодицы и бицепсы бёдер.
Я обычно использую дополнительный вес. Обратите внимание на опору тренажёра. Она должна заканчиваться чуть ниже талии, чтобы вы могли полноценно сгибать тело.
Не поднимайте тело слишком высоко, достаточно поднимать его до положения, когда оно составит с ногами одну линию.
При движении вниз делайте вдох, при движении вверх – выдох.
Идём дальше
Разгибания рук с гантелями в наклоне
Упражнение тренирует трицепсы.
Тело держите параллельно полу, не сутультесь. При разгибании рук делайте выдох, при сгибании – вдох.
Далее идёт упражнение
Подтягивания коленей к груди сидя
Тренирует мышцы пресса.При подтягивании коленей к себе делайте выдох. При обратном движении – вдох.
Обратите внимание, что я работаю не только ногами, но и телом.
И последним упражнением я люблю делать
Пулл-овер
Это упражнение тренирует мышцы груди, спины и пресса. Отлично включает в работу и трицепсы.
При широкой амплитуде движений и глубоком дыхании считается дыхательным упражнением, помогает восстановить дыхание после предыдущих упражнений.
Далее отдых в течение 2-5 минут, и новый круг. Кстати, в кругах Вы можете менять упражнения местами, но так, чтобы рядом были упражнения на далеко расположенные друг от друга мышцы.
Желаю успеха!
