Что такое круговая тренировка, в каких случаях стоит отдать предпочтение такому виду тренинга, какие бывают типы круговых тренировок и как подобрать свою программу круговых тренировок? Ответы на эти вопросы и другие тонкости круговых тренировок мы обсудим в данной статье.
Что такое круговая тренировка
Под круговой тренировкой принято считать тип тренировок, в котором упражнения на различные группы мышц выполняются по очереди, образуя тем самым своеобразный круг. Обычно за тренировку выполняется несколько таких кругов. За одну тренировку обычно прорабатываются все группы мышц. Причем продолжительность тренировки составляет в среднем 30-40 минут, редко – 60мин. Такое относительно небольшое время обуславливается следующей характеристикой кругового тренинга. Круговые тренировки характеризуются высокой интенсивностью – небольшие рабочие веса (часто работа с весом своего тела), малый отдых между подходами, общий высокий темп тренировки. Энергоемкость такого тренинга сравнима с кардиотренировками. В связи с этим, такие тренировки получаются довольно изнурительными как в физическом смысле, так и в смысле нагрузки на центральную нервную систему. Отсюда и небольшая продолжительность тренировок. Ключевые особенности круговых тренировок:
Базовые, многосуставные упражнения, часто повторяющие естественный функционал тела человека (подтягивания, приседания, отжимания...)
Легкие веса или работа с весом своего тела. Многоповторный режим подходов- • Принцип: одна мышечная группа – одно упражнение за тренировку;
Значительные различия в выборе упражнений от тренировки к тренировке.
Круговая тренировка или сплит
Круговые тренировки для девушек
Если вы новичок и перед вами стоит дилемма: какому типу тренинга отдать предпочтение – круговым тренировкам или разбить мышечные группы на сплит, в большинстве случаев вам стоит отдать предпочтение первому. Давайте разберемся почему. В условиях, когда ваше тело не привыкло к тяжелой работе, когда ваша костносвязочная, центральная нервная системы не тренированы также, как и ваши мышцы, браться за тренинг в сплите неэффективно. Предположим вы новичок и по сплиту у вас в понедельник спина. Вы делаете 5 упражнений по 3-4 подхода в каждом на спину. Но вы не чувствуете рабочие мышцы, вы просто не сможете «переварить» ту нагрузку, которую даете. Да и полноценную нагрузку вы дать не в состоянии в силу того, что не поставлена техника, нет качественной нервно-мышечной связи. Т.е. скорее всего у вас все же будет прогресс, но эффективность тренировок будет в разы ниже, чем если бы вы тренировались 3 раза в неделю по принципу круговых тренировок.
В каких случаях круговая тренировка эффективней
Если вы новичек и вам необходима так называемая база – фундамент ваших будущих спортивных успехов будь то мышечные объемы, сила, или выносливость;
Если вы не переносите стандартные кардиотренировки- 3. Если вы опытный спортсмен и вам нужна выносливость (единоборства);
Если вы бодибилдер, но стремитесь улучшить функциональные возможности.
Таким образом круговой тренинг полезен, когда вам необходима специализация: взрывная скорость, выносливость итд. А также кругавая тренировка будет незаменима, если вы оказались в условиях отсутствия привычного арсенала тренажерного оборудования или в условиях недостатка времени. Например в отпуске или в командировке.
Круговой тренинг доступен везде и всегда.
Типы круговых тренировок
Круговые тренировки можно условно разделить на следующие типы: Силовые круговые тренировки. Это тренировки бодибилдеров с целью улучшить функционал или использующиеся в качестве периодизации нагрузок с целью избежать застоя (плато) в прогрессе. Круговые тренировки по кроссфиту. Кроссфит – новый вид тренинга и спорта, основанный на круговых тренировках. Круговые тренировки в боксе и других единоборствах. Многие спортсмены используют в своих программах круговые тренировки.
Круговая тренировка бодибилдера
Круговые тренировки по кроссфиту
Бодибилдеры могут использовать как классические высокоинтенсивные круговые тренировки с небольшими весами с целью улучшить выносливость и функционал, так и делать так называемые full-body круговые тренировки со значительными весами, на все мышечные группы за тренировку. Это может использоваться в рамках периодизации нагрузок – необходимо постоянно менять стресс, даваемый мышцам, с целью избежать застоя в прогрессии нагрузок.
Меньший объем, но более высокая интенсивность, опять же нагружая все мышцы тела в рамках одной тренировки мы раскручиваем метаболизм, усиливаем жиросжигание.
А за счет вовлечения большего количества мышечных массивов добиваемся значительного выброса гормонов, стимулирующих анаболизм.
Рутинная круговая тренировка для бодибилдера:
Подтягивания широким хватом. 10-12 повт.
Отжимания на грудь (локти в стороны) 20-30 повт.
Жим ногами в станке 15-20 повт.
Жим штанги в смите за голову на плечи 15 повт.
Молотки на бицепс 15-20 повт.
Французский жим 12-15 повт. Выполнить 3-4 круга.
Круговая тренировка по кроссфиту
Отжимания в круговой тренировке
Кроссфит – попытка создать новый вид спорта для людей, занимающихся фитнесом. На самом деле, очень много людей по всему миру, в погоне за здоровым образом жизни приобщилось к занятиям фитнесом в тренаженых залах. Раз есть тренировки, то появился спрос на желание сравнить свои достижения. Чтобы удовлетворить этот спрос, некоторые производители спортивной одежды и инвентаря для занятий фитнесом выработали и предложили общественности правила, формат и регламент проведения соревнований по фитнесу и назвали все это звучным словом Кроссфит!
Давайте рассмотрим типовую программу занятий по кроссфиту. Обычно тренировки по кроссфитуназывают WOD-ами (workout of the day) т.е. Дневная тренировка.
Надо понимать, что тренировки в кроссфите бывают двух типов:
На время. Необходимо выполнить заданное количество повторений за минимальное время;
На интенсивность. Необходимо выполнить максимальное количество повторений за отведенное время;
Также в кроссфите принято давать ВоД-ам звучные имена, что помогает спортсменам делиться и обсуждать друг с другом тренировочные принципы не прибегая к долгим перечислениям отдельных упражнений.
Три убойных WOD-а:
Мерф На время.
беговая дорожка. 2 км.
Подтягивания. 100 повт.
отжимания 200 повт.
приседания 300 повт.
беговая дорожка 2 км.
Разбивать на круги можно в зависимости от вашего желания и уровня подготовки – 10 кругов по 10 подтягиваний, 20 отжиманий и 30 приседаний или 5 кругов по 20 подтягиваний, 40 отжиманий и 60 приседаний.
Фран На интенсивность
приседания с выбросом штанги (гирь): 21, 15, 9
подтягивания: 21, 15, 9
3 круга в каждом соответственно 21, 15, 9 повторений
Жим штанги на горизонтальной скамье. Вес тела. 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 повторение
Круговые тренировки боксеров в СССР:
Примеры круговых тренировок
1 день:
Грудь – жим в смите на наклонной скамье. 15-20 повт.
Квадрицепсы – разгибания в тренажере. 15-20 повт.
Бицепс бедра – сгибания ног в тренажере 15-20 повт.
Спина (разгибатели) – гиперэкстензии. 15-20 повт.
Плечи – тяга штанги к подбородку. 10-12 повт.
Спина (широчайшие) – подтягивания (можно в гравитроне) – 10-12 повт.
Бицепс – сгибания штанги в скоте 12-15 повт.
Трицепс – разгибания верхнего блока 15-20 повт.
2 день:
Спина – тяга верхнего блока к груди 12-15 повт.
Плечи – махи гантелей в стороны 10-12 повт.
Ноги – приседания в гаке 10-12 повт.
Грудь – отжимания на брусьях. 15-20 повт.
Пресс – скручивания на римском стуле. 20-30 повт.
Бицепс – сгибания рук со штангой стоя. 10-12 повт.
Трицепс – разгибания рук с гантелью поочередно из-за головы. 10-12 повт.
3 день:
Ноги – приседания со штангой в смите. 12-15 повт.
Грудь – разведение гантелей на скамье под углом 30 градусов. 10-12 повт.
Плечи – разведение рук с гантелями в наклоне (задняя дельта). 12-15 повт.
Спина – тяга горизонтального блока к животу. 12-15 повт.
Пресс – подъем ног в висе на перекладине. 12-15 повт.
Бицепс – сгибания в кроссовере на нижнем блоке. 15-20 повт.
Трицепс – разгибания рук в кроссовере нижнего блока из-за головы. 15-20 повт.
Все тренировки должны начинаться с разминки и заканчиваться заминкой. Это может быть легкое кардио 5-10 минут плюс суставная гимнастика и легкая динамическая растяжка.
После каждого упражнения рекомендуется делать растяжку рабочей мышечной группы.
Упражнения необходимо делать в среднем темпе, перерывы между подходами – 1.5 – 2 минуты, между кругами - 3 минуты.
Это программа тренировок не включает технически сложных базовых упражнений, требующих хорошей техники, поэтому по такой программе могут заниматься новички. Более продвинутым спортсменам стоит включать более тяжелые многосуставные упражнения в свой круговой тренинг.
Сгибания ног в тренажере лежа
Недостатки круговых тренировок
Круговые тренировки, если вы их делаете правильно с соблюдением высокой интенсивности, не очень хорошо подходят для массонаборных целей. Все-таки высокая интенсивность тренировок порождает высокий в первую очередь эмоциональный стресс – измотанность, опусташенность. А такие эмоциональные состояния, как известно, могут запускать катаболические процессы в нашем организме. Поэтому, рекомендуется не злоупотреблять сверхинтенсивным круговым тренингом если ваша цель – набор мышечной массы.
Бытует мнение, что круговые тренировки, в частности по кроссфиту, негативно влияют на сердечно сосудистую систему. Мне кажется, что лучше всего характеризует эти слухи поговорка «заставь дурака богу молиться...». Все мы знаем, что большой спорт и связанные с ним сверхнагрузки, фармакология и прочее негативно влияют на здоровье.
Во всем надо знать меру и придерживаться принципов здравого смысла. Если ваша цель сохранить и улучшить свою форму, здоровье и долголетие – изучите свой организм, проверяйте регулярно свое здоровье, сдавайте анализы и контролируйте свое самочувствие. Нагрузки должны быть достаточными для прогресса, но не избыточными! Занимайтесь спортом и берегите себя.
