Как поднять тонус мышц в домашних условиях?
Из письма:
"Здравствуйте Роман, нашел ваш сайт, хотелось бы "услышать" мнение специалиста ,может посоветуете...
Суть: мне 33 года, рост-180 см, вес-111кг, лет в 15-16 немного занимался, до 30 вел активный образ жизни (работа была связана с физ. трудом), потом сменил работу на офисную, бросил курить и в итоге получил ощутимую прибавку в весе с 90кг вес увеличился до 110+++.
В наличии есть гантели по 4 кг, штанга (гриф около 10 кг, 2 блина по 10 кг и 2 блина по 2.5 кг) в принципе могу еще достать блины по 25 кг и 5 кг (у знакомого куча железа)
Посоветуйте, как это правильно использовать в домашних условиях.
Цель: подтянуть мышцы, не набирая веса, даже по возможности сбросить Поесть люблю, не пью, не курю. Заранее благодарен. "
Максим
Максим, идеальным выходом из этой ситуации был бы такой, при котором Вы три-четыре раза в неделю посещали бы тренажёрный зал.
Видео: Упражнения для тонуса мышц. Фитнесс в домашних условиях.
Вообще, вариантов тренировок в домашних условиях существует очень много. Для многих из них не нужно вообще никакого оборудования. Но если исходить из того оборудования, которое у Вас имеется, могу посоветовать следующее.
Перед началом любых занятий посоветуйтесь с доктором, чтобы не допустить обострения возможных хронических заболеваний или других неприятностей. Это стандартная процедура, которая огородит Вас от неприятностей медицинского характера.
Для тонуса мышц рекомендую
1. Обратите внимание на два отличных тренировочных приёма:
Детально разберитесь в них, чтобы понять, как их использовать.
2. Попытайтесь применить два эти принципа в домашних занятиях.
Вот примерный комплекс, который можно делать дома шесть раз в неделю:
1. Лёгкий бег на месте в течение 3-5 минут, чтобы согреться. Затем выполните несколько лёгких упражнений на растяжку крупных мышц.
2. Интервальный бой с тенью.
Выполняется перед зеркалом. Просто воображаете, что дерётесь с неким вёртким хулиганом. Наносите удары руками и ногами, делайте увороты и нырки. В общем, в течение одной минуты двигайтесь быстро, а в течение второй минуты - не спеша, чтобы отдышаться. Всего следует выполнить не менее 3-5 таких интервалов. Но не сразу, Начните с одного, и добавляйте каждые две недели по одному. Именно здесь Вам пригодятся Ваши гантели по 4 кг. Но используйте их не сразу. Сначала "бейтесь" без дополнительного веса.
Можете выполнить в такой же манере быстрые выбрасывания рук вперёд и вверх (поочерёдно) с пустым гифом от штанги (упражнение из бокса). Вес грифа не должен быть более 20 кг.
При работе с гантелями или с грифом штанги, никогда не разгибайте руки до конца. В противном случае Вы травмируете локтевые суставы.
3. Бинарная круговая тренировка. Чередуйте приседания и отжимания от пола (или тягу в наклоне ).
Видео: Упражнения для подтяжки лица. Как подтянуть лицо и убрать морщины в домашних условиях. Yogalife
Выполните 5-10 приседаний (можно с гантелями в руках), а затем тут же выполните 5-10 отжиманий и так далее. На первых порах можно в один круг включить лишь одну такую пару упражнений. Но уже через неделю-две можете увеличить количество пар до 2, 3 или даже 4. То есть, присели 10 раз, отжались 10 раз, снова присели 10 раз, снова отжались 10 раз и так далее без перерыва, чтобы количество подходов каждого упражнения достигло 2,3 или 4 за один круг.
Всего следует выполнить не менее 3-5 таких кругов.Постепенно усложняйте упражнения. Например, приседания можно заменить выпрыгиваниями из приседа, а отжимания - отжиманиями с хлопком. Плюс, никто не мешает брать в руки гантели или блины от штанги, когда приседаете.
Приседания также можно заменить разножкой или другим упражнением на ноги. Отжимания также можно периодически заменять вариантами, например, из этой статьи: Как отжиматься от пола
Видео: Как подтянуть все тело в домашних условиях
4. Упражнения на кор.
Что это такое, читайте в статье что такое кор
Выберите 3 упражнения из этих разделов справочника по силовым упражнениям:
Упражнения для всего тела
Упражнения для пресса
Выполняйте каждое из них в 2-3 подходах из 15-20 повторений.
5. Упражнения на гибкость в течение 20 минут.
Известно, что упражнения для развития гибкости значительно увеличивают расход калорий, ускоряют обмен веществ, тонизирую мышцы, снимают множество проблем со здоровьем (боли в спине, плохая осанка, плохое пищеварение и другие).
Общие рекомендации по комплексу для тонуса:
Эта программа предназначена для увеличения тонуса мышц и снижения количества жира. Хватит такой программы на пару месяцев, а затем она уже не будет давать результата из-за адаптации организма.
Особенно эффективна, если будете придерживаться разумных правил в питании. Главное из них - не есть на ночь. Если это трудно, можно покушать отварной курятины или нежирного мяса в небольшом количестве. Вечером ничего сладкого и мучного. Питаться не реже 4-5 раз в день. Пить много воды.
Обратите внимание на спортивное питание. Рекомендую купить сывороточный протеин (90-100%) и принимать его сразу после тренировки, смешивая с чистой водой.
Стремитесь постоянно (хотя бы раз в неделю) увеличивать количество повторений и подходов ко всем упражнениям. Но не превышайте 20 повторений. А дальше идите путём повышения сложности упражнения (увеличивая поднимаемый вес, выбрав другое, более сложное упражнение).
Учитывая обстоятельства, Вам идеально подойдут:
Снижение веса по-умному
Эффективный стретчинг
