Как отжиматься от пола
В этой статье мы рассмотрим (и обязательно попробуем на себе!) несколько полезных видов отжиманий. Все представленные здесь разновидности отжиманий Вы можете посмотреть на видео.
Отжимания с хлопком
Это упражнение можно делать из различных положений. Но мы рассмотрим его выполнение из привычного горизонтального упора.
Итак, упор лёжа, ширина постановки рук рекомендуется средняя. Большинство людей не в состоянии развить достаточное усилие, если поставят руки как-нибудь иначе. Плавно, на вдохе, согните руки в локтях и опустите тело до касания грудью.
Затем, на выдохе, сделайте резкое усилие и оттолкнитесь от пола как можно сильнее, чтобы набрать инерцию, нужную для отрыва рук для хлопка. Постарайтесь держать тело прямым. Многие подключают к этому движению пресс, приподнимая таз. Будет гораздо лучше, если прибегать к этому движению уже в конце подхода, когда руки и грудные мышцы уже устали.
Оттолкнулись, взлетели и сделали хлопок. Сразу же вернули ладони на пол в исходное положение и замедлили падение тела усилием рук, дабы не ощутить на себе всю твёрдость земного шара :) Вы можете попытаться сделать два или даже три хлопка. Это потребует заметно увеличить усилия при отталкивании от пола.
Чем полезно это упражнение? Прежде всего, оно развивает силу и скорость. Делая мощные толчки руками, Вы даёте столь же мощный стимул для роста мышц своего плечевого пояса и груди. Хотите отжиматься больше, увеличить мышцы груди? Практикуйте вот эти отжимания с хлопком.
Разумеется, хорошая нагрузка ложится на мышцы пресса. Они несут повышенную нагрузку при быстром удалении тела от пола и во время приземления, когда гасится инерция падения. Такой вид отжиманий подтянет живот быстрее, чем иные специальные упражнения на пресс.
Минусом этого упражнения является повышенная травмирующая нагрузка на запястные суставы. Рекомендую использовать эластичные бинты или напульсники, не дожидаясь, когда появится боль в запястьях.
Отжимания на одной руке
Без преувеличения могу сказать – это одно из супер-упражнений. Вот уж действительно «Ваш спортзал всегда с вами».
Прежде всего хочу сказать, что в отжиманиях на одной руке, как и в подтягиваниях на одной руке (это я забегаю немного вперёд), очень важна правильная техника. Она определяет половину результата. Разумеется, даже при идеальной технике, Вам потребуется определённый минимум силы и выносливости. Вы можете претендовать на отжимания на одной руке, если в состоянии отжаться от пола не менее 40-50 раз классическим образом. С другой стороны, попытки делать отжимания на одной руке позволят поднять Ваш рекорд в обычных отжиманиях.
Для себя я выделяю три типа отжиманий на одной руке
Первый – трицепсово-дельтоидный. Этот тип отжиманий нагружает преимущественно трицепсы и дельтовидные мышцы. На видео я отжимаюсь именно таким образом.
Я нахожу этот тип отжимания наиболее сложным и требующим большой силы.
Разберём отжимания на левой руке. Примите обычный горизонтальный упор, затем оставьте правую ногу в сторону таким образом, чтобы она образовала угол в 80-90 градусов с левой ногой. Для чего это нужно? Чтобы скомпенсировать вращающий момент, который непременно появится, как только вы оторвёте правую руку от пола. Правой рукой можно упереться в правое бедро. Это придаст устойчивости. Но можно и не упираться, а прижать её к прессу или заложить за спину, что заметно усложнит упражнение.
При таких отжиманиях плечо двигается рядом с торсом. Это не означает, что в работу не вовлекаются другие мышцы, например мышцы груди. Однако максимальная нагрузка ложится именно на указанные две группы мышц. Возьмите на вооружение этот тип отжиманий, чтобы воздействовать на свои дельты и трицепсы нестандартным образом.
При таких отжиманиях я обычно использую упор для отжиманий. Это позволяет увеличить амплитуду движения и снижает травмирующую нагрузку на запястья.
На вдохе плавно согните левую руку, опуститесь как можно ниже. Затем, на выдохе, энергично разогните руку. Проделав нужное число повторений для левой руки, измените положение тела на противоположное и проделайте в точности столько же повторений для второй руки. Это будет одним подходом.
Обратите внимание, здесь не столь важно держать грудную клетку параллельно полу, как этого требуют иные тренеры. Напротив, чем менее горизонтальна грудная клетка, тем большую работу выполняют трицепсы и дельтовидные мышцы.
Второй тип отжиманий на одной руке – грудной. Этот тип отжиманий на одной руке наиболее требователен к точной технике и призван эффективно воздействовать на мышцы груди. Причём эффект такого воздействия невозможно повторить ни на каких тренажёрах.
Разберём отжимания на левой руке. Примите горизонтальный упор, отставьте правую ногу в сторону таким образом, чтобы она образовала угол в 90 градусов с левой ногой. Ладонь левой руки, упирающуюся в пол, разверните внутрь. Правой рукой упритесь в правое бедро. При отжиманиях локоть отводится точно в сторону. Вот в этой разновидности отжиманий очень важно удерживать грудную клетку горизонтально. Иначе будет сниматься нагрузка с грудных мышц.
Плавно, на вдохе, согните левую руку. Опуститесь до касания пола грудью. Затем плавно, на выдохе, разогните руку, обязательно чувствуя сокращение в левой грудной мышце. Проделайте одинаковое число повторений для обеих рук.
Третий тип отжиманий на одной руке – это отжимания с далеко вынесенной вперёд рукой (я бы их назвал прессовыми). Сразу хочу напомнить, что в первой части статьи было акцентировано внимание на том, что это положение довольно травмоопасно для плечевого сустава.
Такой тип отжиманий не требует отставлять ногу в сторону, ибо вращающий момент хотя и присутствует, но является незначительным.
Примите горизонтальный упор, затем выставьте одну руку (ту, на которой будете отжиматься) вперёд на 40-50 см. Ладонь этой руки стоит развернуть на 10-45 градусов относительно направления оси тела. Как только Вы оторвёте от пола вторую руку, Вы сразу ощутите громадную нагрузку на пресс, в чем, в общем-то, и заключается смысл этого упражнения. Положите эту свободную руку на правое бедро.
Как правило, такие отжимания делают лишь в часть амплитуды. Поэтому слегка сгибайте и разгибайте выставленную вперёд руку, стараясь дышать в такт. Выдох на разгибании руки, вдох на сгибании. По мере роста Вашей силы, Вы сможете увеличить амплитуду движений.
Рекомендую использовать эластичные бинты или напульсники для защиты запястий. Будут полезны упоры для отжиманий.
Отжимания «кузнечиком»
Это полезная разновидность классических отжиманий, акцентирующая внимание на трицепсах, дельтоидах и на медиальных частях грудных мышц.
Я предпочитаю выполнять такие отжимания на упорах, что заметно усложняет упражнение и делает его более продуктивным за счёт возросшей амплитуды. При сгибании рук делайте вдох, при разгибании – выдох.
Вращения в поперечной плоскости
В данном упражнении нагрузка переносится то на одну руку, то на другую. Делать такие отжимания заметно сложнее, чем обычные.
Примите горизонтальный упор. Постановка рук средняя либо широкая. Начните сгибать руки в локтях и одновременно подавать тело вправо. Опустившись до середины, начните смещать тело влево, продолжая опускаться. Коснитесь пола грудью и, продолжая смещать тело влево, начните разгибать руки, удаляя тело от пола. Добравшись до середины траектории, начните смещать тело вправо. Таким образом, полностью разогнув руки, Вы должны оказаться в исходном положении. Проделайте несколько таких кругов в одну сторону, а затем в другую. Когда тело идёт вниз, делайте вдох, когда поднимается – выдох.
Обратите внимание на то, что при таких отжиманиях моя голова движется по круговой траектории. Проявите немного фантазии и попробуйте иные траектории, например: улыбка, арка, восьмёрка, восьмёрка, знак бесконечности, треугольник Усложнённая траектория движения поможет укрепить мелкие «помогающие» мышцы.
Вращения в продольной плоскости
В этом упражнении тяжесть тела смещается относительно точек опоры рук в продольном направлении. Это приводит к неравномерной, меняющейся в течение одного повторения нагрузке на трицепсы, грудь и плечи. В работу вовлекается мелкая стабилизирующая мускулатура.
Упражнение можно выполнять различной по ширине постановкой рук. Примите горизонтальный упор. Начните сгибать руки в локтях и одновременно смещать тело вперёд, отталкиваясь носками ног. Добравшись до середины траектории, начните смещать тело назад, работая носками ног в обратном направлении. Далее, коснувшись пола грудью, начните разгибать руки, продолжая смещать тело назад. Добравшись до середины траектории, начните снова смещать тело вперёд. Полностью разогнув руки, Вы должны оказаться в исходном положении. Проделайте несколько вращений вперёд, а затем несколько вращений назад. Вы непременно заметите, что делать вращения вперёд несколько сложнее по биомеханическим причинам, особенно при узкой постановке рук. При сгибании рук делайте вдох, при разгибании – выдох.
Как и в предыдущем упражнении, Вы можете выполнять и другие «фигуры». Это упражнение Вы увидите на видео в конце статьи.
Вращения в горизонтальной плоскости
Упражнение достаточно сложное, так как имеет статическую компоненту.
Примите горизонтальный упор, используя среднюю или широкую постановку рук. Согните руки примерно до половины и начните описывать круговые движения телом в горизонтальной плоскости. Активно подключайте стопы, работайте ими с максимальной амплитудой. Ваша задача – выполнить несколько вращений в одну сторону и несколько в другую, удерживая тело на одной высоте. Дыхание произвольное.
Данное упражнение предназначено, прежде всего, для увеличения выносливости. Здесь также можно проявить фантазию и придумать различные «фигуры». Это упражнение Вы увидите на видео в конце статьи.
Отжимания с задержками в разных точках
Это упражнение призвано внести разнообразие в тренинг. Известен простой принцип силовых тренировок, согласно которому любые изменения в траектории (угол, скорость, время движения, остановка в непривычном месте) движения приводят к изменению воздействия на мышечные волокна. А это, в свою очередь, заставляет их адаптироваться, а, следовательно, становиться сильнее и больше.
Это упражнение отлично иллюстрирует применение этого принципа.
Примите горизонтальный упор. Начните делать привычные отжимания, но останавливаясь в различных точках траектории. Время задержки определяйте, исходя из ощущений. Постарайтесь выбирать такие места, в которых задерживаться сложнее всего.
Следите за дыханием, стараясь подстроить его так, чтобы на сгибание рук попадал вдох, а на разгибание выдох. Хотя, надо сказать, что в такой разновидности отжиманий можно и отойти от стандартных правил. Это упражнение Вы также можете увидеть на видео в конце статьи.
Отжимания на трицепс
Это тот самый вид отжиманий, о котором я упоминал в первой части статьи. Именно это упражнение реально помогло сдвинуть результат в жиме лёжа на внушительную величину. А именно, преодолеть мёртвую точку при дожимании штанги.
Это упражнение я выполняю с использованием упоров. Ставлю их на одной линии примерно на уровне подбородка. Постановка рук узкая. Мне нравится на ширине плеч. Сгибаю руки до тех пор, пока могу контролировать свой вес. Не рекомендую слишком сильно сгибать руки в локтях, чтобы избежать обидных травм.
Вы можете выставлять упоры и дальше вперёд, чтобы ещё больше нагрузить трицепс. Однако, такое положение может оказаться не выгодным с точки зрения биомеханики. Слишком сильная изоляция трицепса (исключение из работы дельтовидных мышц) может привести к тому, что трицепс не получит достаточного стимула для развития (выключится раньше, чем будет заметно простимулирован).
Если знаете другие интересные разновидности отжиманий, делитесь в комментариях. Обсудим.
Удачи!
