Отжимания от пола для грудных мышц — программа
Отличным упражнением для роста груди являются отжимания от пола для грудных мышц — программа по шагам представлена ниже в статье. Читайте также статью: «Как накачать торс в домашних условиях» и смотрите видео на эту тему.
Известно, что при опускании тела к полу грудные мышцы растягиваются, а при поднятии в исходное положение грудные мышцы растягиваются. Во время растяжения и происходит развитие мышечной силы.
Есть очень простые советы как усложнить отжимания для груди, что скажется на развитии грудных мышц. Например, вы можете увеличить скорость отжиманий, или наоборот замедлить. Эффективными также могут быть отжимания на кулаках. Хотя возможен дискомфорт для суставов, в таком случае кулаки можно поставить на мягкую поверхность.
Отжимания для грудных мышц
В то время как отжимания способствуют развитию мышц верхней части тела, вы заметите, что прогресс в количестве отжиманий добавит вам общей силы. Для прогресса в отжиманиях вы можете еще добавить упражнения на рост бицепсов, трицепсов, мышц пресса и груди. Хорошим дополнением в тренировочный процесс будут подтягивания на перекладине.
Не забывайте об упражнениях, которые стимулируют работу сердечно-сосудистой системы. Плавание, бег, езда на велосипеде или спортивные игры будут эффективно сказываться на работе вашего сердца. Не забудьте проконсультироваться с вашим лечащим врачом, если вы имеете ограничения по состоянию здоровья или много лет не испытывали физических нагрузок.
Как сделать 100 отжиманий
Путешествие в сто миль начинается с первого шага. Это высказывание хорошо подойдет для достижения цели в сто отжиманий. Данное упражнение является очень доступным, так как для тренировки нужен лишь вес собственного тела. Отжимания прорабатывают мышцы груди, плеч, руки. Чтобы сделать сто отжиманий поставьте перед собой пошаговую цель.
Шаг 1. Научитесь отжиматься правильно. Если вы поставили цель подготовиться сдать зачет или как-то иначе зафиксировать этот показатель, то вам необходимо делать упражнение правильным образом. Займите исходное положение лежа на полу на животе, руки и пальцы ног на ширине плеч.
При поднятии тела вверх, ваши руки должны стоять на полу под плечами. Если они будут выдвинуты вперед или назад от плеч, то вы потеряете равновесие. При опускании тела вниз держите ровно спину, а пресс должен оставаться напряженным. Остановите тело внизу, когда грудь будет от пола на расстоянии 10 см. Локти должны быть согнуты на 90 градусов.
Шаг 2. Проверьте сколько отжиманий вам по силам сделать. Хорошо, если кто-то из близких или друзей окажет вам моральную поддержку в ваших стараниях, а также поможет подсчитать результат. Зафиксируйте письменно полученный результат и поставьте дату.
Шаг 3. Сделайте перерыв по меньшей мере в один полный день, прежде чем начнете отжиматься в следующий раз. Этот отдых необходим для восстановления мышц между тренировками. Не следует делать отжимания каждый день. Между тренировками всегда должны пройти минимум сутки.
Шаг 4. Поставьте перед собой новую цель: сделать на пять отжиманий больше в конце следующей недели. Это позволит вам иметь конкретные цели, чтобы держать себя в форме, а также придаст стимула для достижения новых результатов.
Шаг 5. Сделайте как можно больше отжиманий во время одного подхода. После перерыва (30 секунд) отжимайтесь вновь максимальное количество раз. Выполните необходимое количество подходов, чтобы общее число отжиманий за тренировку составило всего 100 отжиманий. Например, если вы за один подход смогли отжаться только 50 раз, оставшееся число до ста можно сделать в упоре на колени.
Ваша цель: сделать максимальное количество отжиманий, даже если сначала вы не в силах сделать 100 отжиманий. Если вы не можете сделать сто за время одной тренировки, постарайтесь остальные отжимания сделать в течение дня, чтобы в конце дня было всего 100.
Шаг 6. Стремитесь к тому, чтобы отжимания с правильной техникой (не на коленях) было каждый раз больше, чем в прошлый раз. Возможно, вы сможете увеличить этот показатель с каждой тренировочной неделей. Для того, чтобы начать отжиматься 100 раз может понадобится несколько недель или даже месяцев. Но, со временем вы достигнете этой цели.
Отжимания от пола для грудных мышц программа видео
Доброго вам здоровья! И успехов в выполнении тренировок!
