Комплекс упражнений для тонуса и снижения веса. Исправляем ошибки.

Из письма

"Роман, добрый день. Нашла Ваш сайт и с удовольствием читаю.

Как человек, который когда-то давно занимался спортом вполне профессионально ,вижу Ваш призыв относиться к тренирвокам вдумчиво и последовательно. а мне это очень импонирует. На многих других ресурсах этого нет.

В том, что касается фитнесса - я почти новичок , т.е. я не обладаю нужной техникой, знаниями и умениями. Пару раз покупала клубные карты и была очень разочарована в тренерах там. Все-таки спортивный бэкраунд имеется :)) Поэтому "вредные советы", что силовые надо делать без разминки были для меня октровением , а потом и очень болезненными вещами.

С тех пор не очень доверяю мальчишкам в клубах, ведущим персоналки. Длительный период сводила свои тренировки к дороже и эллипсу, а сейчас пришла к выводу , что мне этого мало. Поэтому активно подбираю для себя упражнения, разбираюсь с ними.

У меня есть просьба, если она, конечно, не затруднит Вас. Вы не могли бы оценить то, что я для себя подобрала и сделать замечания.

Цель - как человек, который сидит на попе целый день и мало двигается, хочу увеличить нагрузку и повысить тонус организма в целом для хорошего самочувствия. Немного снизить вес, вернее вернуть его в нужный коридор, это около 3 кг.

Мышечная масса , рельеф - это не мой вариант. Мне просто нужна хорошая общая нагрузка.

Ограничения - рог миниска, занятия с наколенником с боковой поддержкой. Т.е. нельзя делать выпады, резкие движения колена в бок. Остеохондроз, куда ж без него -)

Возраст - 37

Частота занятий - 2-3 раза в неделю: Кардио (дорожка/эллипс) 1 раз - занятие в тренаж.зале по программе внизу - 2 раза ( с учетом чередования)

Программа в целом это на час , на каждое упражнение 2 подхода по 12-15 раз:

Видео: Комплекс для СТРОЙНЫХ НОГ и УПРУГИХ ЯГОДИЦ / Упражнения для похудения

Разминка - дорожка (10 мин) , легкая растяжка
Скручивания на наклонной скамье(чередовать с подтягиванием коленей )
Приседания со штагой ( вернее грифом)
Гиперэкстензия(чередовать со становой)
Тяга к груди широким хватом
Сгибания рук со штангой (руки вообще слабое место ) (чередовать с отжиманиями)
Сгибание рук в локтях со скамьи
Сведение/разведение ног ( чередовать с сгибанием/разгибанием )
Растяжка и охлаждение мышц

Если Вам не сложно, оцените мою программу, ее последовательность, ошибки. Буду очень благодарна за помощь."

С уважением, Оксана

О доверии к тренерам в клубах

Я рассматривал этот вопрос в нескольких постах:

Каким должен быть инструктор по фитнесу?
Как отличить хорошего тренера от плохого?
Комплекс упражнений, составленный тренером из крутого фитнес-клуба. Реальная история.

Тренер по фитнесу Главное в подобном вопросе – это трезво оценивать ситуацию и, конечно же, полагаться на свой опыт и знания. Если какой-либо совет явно противоречит здравому смыслу, не стесняйтесь задавать вопросы тренеру. Адекватный грамотный тренер всегда чётко объяснит, что и зачем он предлагает. Но прежде, он, разумеется, должен выслушать Вас и понять, чего Вы хотите от занятий. И, что ещё лучше, тренер может дать Вам несколько советов, ведь он профессиональным взглядом может заметить в Вас то, чего Вы не знаете о себе.

Нет ничего, что обязан делать каждый посетитель тренажёрного зала. Тренировки каждого человека всегда должны носить индивидуальный характер в той или иной степени. Вы ведь не станете подписываться под утверждением, что одна и та же фраза вызывает у всех без исключения людей абсолютно одинаковую реакцию? Точно также нет абсолютно универсальных программ. Есть определённые шаблоны, которые грамотный тренер обязан подогнать под Вашу индивидуальность.

Ваша цель

Вы формулируете её, как «увеличить нагрузку». Стоп! Целью не может быть увеличение нагрузки. Нагрузка - это не цель, а средство.

Вот повышение тонуса и улучшение самочувствия – это уже ближе к разумной цели. Силовые упражнения без излишеств быстро обеспечат и то, и другое.

Снижение веса на 3 кг – очень чёткая и конкретная цель. Но и здесь не указан важный параметр – время, за которое Вы собираетесь этого добиться. Вполне разумным временем для снижения веса на 3 кг является 1 месяц.

Видео: Убираем живот и бока / Занятие ИНТЕНСИВ / Упражнения для похудения

Ограничения

Очень хорошо, что Вы указали эти ограничения. Они, действительно, могут сильно повлиять на программу упражнений.

Ваша программа

Ещё раз приведу её здесь для удобства, а затем сделаю небольшой анализ и дам советы.

Частота занятий - 2-3 раза в неделю: Кардио (дорожка/эллипс) 1 раз - занятие в тренаж. зале по программе, описанной ниже - 2 раза (с учетом чередования)

Программа в целом на час, на каждое упражнение 2 подхода по 12-15 раз:

Разминка - дорожка (10 мин), легкая растяжка

Скручивания на наклонной скамье (чередовать с подтягиванием коленей )
Приседания со штангой (вернее грифом)
Гиперэкстензия (чередовать со становой)
Тяга к груди широким хватом
Видео: Танцевальная тренировка для похудения | Сделай из упражнений танец с [Workout | Будь в форме]
Сгибания рук со штангой (руки вообще слабое место) (чередовать с отжиманиями)
Сгибание рук в локтях со скамьи
Сведение/разведение ног (чередовать с сгибанием/разгибанием )
Растяжка и охлаждение мышц

Общие замечания

Ваша программа на сегодняшний день представляет собой простой набор упражнений, который не совсем соответствует поставленным целям. Разберём самые очевидные плюсы и минусы.

Плюсы:

Есть разминка и заминка. Есть приседания со штангой и упражнения на кор. Три тренировки в неделю.

Минусы:

Кардионагрузка даётся лишь раз в неделю. Это не имеет никакого смысла ни для тренировки сердца, ни для снижения количества жира. К тому же Вы не указали, как именно Вы её выполняете и как долго.
Силовые упражнения, включённые в комплекс, не сбалансированы по направлениям нагрузки. Нет упражнений для дельтовидных мышц (так называемых вертикальных жимов) и для мышц груди (горизонтальных жимов), кроме отжиманий один раз в неделю.
Многовато (два) упражнений на бицепсы и ни одного на трицепсы. Вообще на трицепсы почти нет нагрузки.
Не применяются широко известные принципы тренировок, которые могли бы сделать тренировки интенсивнее и эффективнее.
Учитывая, что одной из главных целей является снижение веса на 3 кг, тренировки коротковаты. Лучше, если они будут длиться больше часа.
Не указано, каким образом Вы увеличиваете нагрузку. Допускаю, что она у Вас всегда одна и та же, что недопустимо.

Ваши ограничения с коленом означают, что Вы не можете использовать значительные веса в таких важных упражнениях, как становая тяга и приседания со штангой. Но это важнейшие упражнения с большим весом, которые очень сильно влияют на тело.

Что делать? Придётся выкручиваться другими способами.

Предлагаю внести в программу следующие изменения, которые быстро увеличат тонус мышц и снизят вес за счёт ускорения обмена веществ:

1. Включить в программу круговой тренинг из силовых упражнений. Что такое круговой тренинг
2. Включить в программу интервальный тренинг.
3. Отдельно выделить упражнения для кора. Что такое кор и почему так важно это знать.
4. Уделить достаточное внимание упражнениям на растяжку мышц (не менее 15-20 минут в конце каждой тренировки). Правила растяжки мышц.

Вот так может выглядеть Ваша программа с учётом этих изменений:

Разминка в течение 5-7 минут. Из них 3-5 минут – это работа на кардиотренажёре с постепенным ускорением от ходьбы к лёгкому бегу до ощущения тепла во всём теле.
2 минуты – всевозможные вращения в суставах ног и рук, лёгкие растяжки.
Круг 1 (повторить 4 раза)
Становая тяга 4х10-15
Отжимания от пола (можно с хлопком, если можете) 4х10-15
Ягодичный мостик (можно на одной ноге) 4х10-15

Тяга штанги в наклоне 4х10-15
Круг 2 (повторить 2-4 раза)
Жим штанги на наклонной скамье 2-4х10-15
Вертикальная тяга средним хватом 2-4х10-15
Приседания со штангой 2-4х10-15
Пулл-овер 2-4х10-15
Упражнение на кор
Сгибания тела на наклонной скамье 2-3 х на максимум
Интервальный тренинг
3-5 минут поработать на велотренажёре в лёгком темпе.
Велотренажёр или эллипсоид 2-5 интервалов по 60 секунд. (Максимальное ускорение на 60 с, затем 60 с в лёгком темпе). Обязательно постепенно повышать нагрузку на велотренажёре (мощность работы). Это достигается путём увеличения сопротивления на пульте тренажёра.
После выполнения всех интервалов поработать на данном тренажёре в лёгком замедляющемся темпе 3-5 минут.
Растяжки
Растяжка бицепсов бёдер (2-3 упражнения в течение 3-5 минут)
Растяжка мышц ягодиц (2-3 упражнения в течение 3-5 минут)
Растяжка сгибателей бёдер (2-3 упражнения в течение 3-5 минут)
Растяжка мышц груди (2-3 упражнения в течение 3-5 минут)
Вис на турнике в течение 20-40 секунд.

Выполнять такую программу следует три-четыре раза в неделю. Например: в понедельник, среду, пятницу, воскресенье, вторник, четверг, суббота и так далее.

Программа рассчитана на 2 месяца.

На каждой тренировке старайтесь менять упражнения кругов местами и время от времени заменять некоторые из них другими, аналогичными.

Паузы отдыха между кругами 1,5 минуты. Постарайтесь еженедельно сокращать отдых между кругами на 5 секунд. То есть работайте по секундомеру.

В упражнениях, выполняемых в кругах, следует раз в неделю повышать рабочий вес хотя бы незначительно и стремиться увеличить число повторений с 10 до 15 (постепенно).

В упражнениях, нагружающих больной коленный сустав (приседания, становая тяга) будьте осторожнее с увеличением веса и техникой выполнения. Но всё же постарайтесь поднимать как можно большие веса. Для примера, в приседаниях со штангой мои начинающие дамы легко берут 50-70 кг на 15-17 раз.

Упражнения следует выполнять в нормальном темпе: поднимать вес 1-2 секунды, опускать 1-2 секунды. Не делать задержек в верхней и в нижней точках.

Упражнение на кор стоит раз в неделю заменять любым другим из арсенала упражнений для пресса . Отдых между подходами на пресс – 1 минута.

Видео: Упражнения в Бассейне для Похудения. Как Похудеть на Отдыхе. Елена Силка.

Описания всех силовых упражнений с фото Вы легко найдёте в моём справочнике по силовым упражнениям.

Интервальный тренинг следует проводить либо на велотренажёре, либо на эллипсоиде. С Вашим коленом – это правильно. Работать по лактатному порогу (то есть ускорения делать настолько быстрыми и мощными, насколько можете, не обращая внимания на пульс). Раз в две недели добавляйте один интервал.

Растяжки:

Выберите любимые упражнения и выполняйте их в 2-3 подходах каждое по 20-30 секунд, растягивая мышцы до ощущения лёгкой боли.

Я не случайно перечислил растягиваемые мышцы. Практически у всех людей они требуют растяжки, чтобы восстановить баланс мускулатуры и осанку, что скажется самым благоприятным образом на здоровье и спортивных возможностях.

* * *

Оксана, учитывая Ваши интересы, я рекомендую обратить внимание на мои обучающие курсы c полной консультационной поддержкой:

Снижение веса по-умному

Он содержит целых три первоклассные проверенные на моих персональных тренировках программы для тонуса и жиросжигания, плюс масса полезных советов. Видео упражнений и удобные распечатки комплексов прилагаются. Этих программ Вам хватит на полгода!

Эффективный стретчинг