Программа тренировок в тренажерном зале для похудения: выбирай для себя и дерзай!
Если хотите одновременно похудеть, накачать мышцы и обрести форму, то есть убить одним выстрелом трех зайцев, вам – в «качалку», и не слушайте тех, кто говорит, что там не получится сбросить вес. Получится, главное соблюдать несколько правил:
- Следить за пульсом, чем выше его средняя частота, тем больше сжигается жиров. Но не допускать одышки.
- Начинать тренировки с разминки (беговая дорожка, велосипед, скакалка).
- Соблюдать диету. Есть больше белка, меньше жиров, уменьшить суточное потребление пищи хотя бы на 400 Ккал.
- Регулярно выполнять занятия, для чего должна быть составлена своя программа тренировок в тренажерном зале для похудения.
Оговоримся, что все представленные ниже комплексы не подходят тем, кто не занимался до этого спортом. Чтобы подготовить организм к нагрузкам, сначала месяц-два лучше посвятить аэробным занятиям, например, пробежкам, плаванию, шейпингу, танцам, уделить внимание развитию гибкости мышц – йога, пилатес. После переходите к «поднятию тяжестей», только не беритесь сразу слишком рьяно за дело. Для начала проделайте каждое упражнение отдельно, следите за своим самочувствием, если вы первый раз в зале и не знаете, как правильно работать на тренажерах, лучше спросите инструктора, иначе никакого эффекта не будет. Да еще и можете нанести себе вред. Ограничьте количество выполнений и подходов, наращивайте темп постепенно.
Начнем с комплекса, который подходит как для мужчин, так и для женщин, однако его не назовешь легким, зато результат обещает быть впечатляющим. Состоит из суперсетов – по два упражнения без перерыва в одном подходе.
Универсальная программа для похудения в тренажерном зале
Первый день
- Подъемы ног в висе на перекладине или на наклонной скамье и гиперэкстензия
- Выпады с гантелей и французский жим стоя
Отдых между подходами не более минуты!
- Сведение ног на тренажере и сразу тяга горизонтального блока к поясу
- Жим гантлей сидя (стоя) и жим ногами на тренажере под углом
- Разведение ног, сидя на тренажере, затем тяга за голову с верхнего блока широким хватом
Второй день
- Сидя жим штанги из-за головы или груди и тяга с верхнего блока (узкая ручка) параллельным хватом
- Лежа — сгибание ног на тренажере и пуловер с гантелей
- Скручивания на наклонной лавке или на полу и тяга становая с отягощением
- Разведение рук с отягощением лежа горизонтально и разгибания ног на тренажере
- Жим гантелей вверх лежа под углом и приседания вместе со штангой на груди или плечах
Каждое упражнение из двойки проделываем по 15 раз и в 3 подхода. Занятия два раза в неделю.
Катерина, 23 года: «Начала заниматься по данной программе чуть больше двух месяцев назад. Сначала было сложно и тренировка занимала по 1,5 часа, все мышцы болели. Сейчас я уже делаю все гораздо быстрее и вижу реальный результат! Сбросила 5 кг!»
Иван, 26 лет: «Занимаюсь уже 6 недель, 2 раза в неделю по специальной программе и 1 раз аэробное занятие. Немного убрал жир с живота и на руках, мышцы стали крепче. Собираюсь сесть на диету.»
Комплексы занятий для сильного пола
Следующая программа похудения в тренажерном зале больше подойдет мужской части населения, рассчитана на месяц. Перед тем, как его выполнять, необходимо подобрать правильный вес снарядов. Если вы неопытный атлет, то должны их спокойно поднимать по 10 — 13 раз и так заниматься первые две недели. Затем утяжелить, а количество повторов сократить в два раза. Последнюю неделю ничего не меняем, но каждое упражнение выполняем в два подхода. Для более продвинутых количество указано в скобках.
День первый
- Жим штанги на лавке лежа(3х8)
- В горизонтальном положении разведение рук с отягощением (3х12)
- «Бабочка» (2х8)
- Тяга верхнего блока к груди или за голову (3х10)
- Гиперэкстензия (3х15)
- На перекладине подтягивания за голову широким хватом (2х8)
- Горизонтальная тяга к поясу в наклоне (3х10)
День второй
- Жим штанги из-за головы сидя (3х8)
- Подъем гантелей сидя на бицепс (3х10)
- Шраги с гантелями (3х10)
- Стоя разведение рук с отягощением (3х10)
- Подъемы туловища (3х20)
- Подъемы ног (3х20)
- Отжимания на брусьях для трицепса (2х10)
- Французский жим в положении лежа (3х12)
День третий
- Жим ногами лежа на тренажере (3х8)
- Выпады с гантелями (3х8)
- Сгибания ног в тренажере (3х10)
- Подъемы на скамье Скотта на бицепс (3х12)
- Подъемы ног в висячем положении на перекладине (3х12)
Виталий, 27 лет: «По этой программа занимаюсь полгода. Все отлично, похудел на 15 кг. Добился того, чего хотел. Буду корректировать и заниматься дальше!»
Довольно сложная, но направленная именно на сжигание жиров.
Первый день
- Скручивания на тренажере или наклонной скамье и гиперэкстензия (4х20)
- Приседания со штангой и тяга за голову с верхнего блока (4х15)
- В положении стоя или сидя жим штанги с груди и сгибания ног в тренажере лежа (4х20)
- Отжимание от лавки сзади и протяжка со штангой узким хватом стоя (4х20)
Второй день
- Подъем ног в упоре и становая тяга с гантелями (4х20)
- Выпады с гантелями и тяга горизонтального блока (4х15)
- В положении стоя жим штанги из-за головы и разгибания ног в тренажере (4х20)
- Отжимания широким хватом от пола и стоя сгибания рук с отягощением штангой (4х15)
Третий день
- Скручивания на полу и гиперэкстензия (4х15)
- В тренажере жим ногами и «классический» жим штанги лежа (4х15)
- Тяга с верхнего блока узким хватом и наклоны — штанга на плечах (4х15)
- Зашагивания на лавку с отягощением и разводы с гантелями лежа (4х15)
Ира, 24 года: «Программа отличная! Занимаюсь три месяца, результат был виден уже через 6 недель. Только нужно реально работать и выкладываться на сто процентов. Правда иногда отвлекают праздники или какие-то мероприятия, но энтузиазм есть, значит буду заниматьсяи дальше!»
Комплекс для женщин
Эту программу для тренажерного зала можно посоветовать для похудения именно для девушек, она более легкая в исполнении.
Первый день
- Скручивания на полу или скамье
- Разгибания ног
- Тяга верхнего блока к груди
- Сгибания ног в положении лежа
- Сведения ног в тренажере
- Тяга нижнего блока к груди
- Стоя сгибания рук со штангой
Второй день
- Боковые скручивания
- На наклонной скамье жим штанги лежа
- «Бабочка»
- Становая тяга
- Сгибания одной ноги стоя
- В тренажере подъем ног
Третий день
- Скручивания на полу или наклонной скамье
- Отжимание от скамьи
- Разгибание рук на верхнем блоке
- Выпады с отягощением
- Приседания «сумо» с гантелями
- Отжимания от пола
- Разгибания ног, сидя в тренажере
Упражнения выполняются по 15 раз в 3 подхода, кому трудно, на первом этапе можно сократить. Не забывайте делать растяжку мышц после каждой тренировки.
Галина, 33 года: «Сначала не верила, что можно похудеть, занимаясь на тренажерах, но все же решила попробовать. Спустя месяц интенсивных тернировок, была приятно удивлена, появились мышцы, а проблемные места уменьшились в объеме! Представляю, как я буду выглядеть через полгода!»
Какой бы комплекс вы не выбрали, имейте в виду, что его нужно менять раз в два-три месяца и периодически делать перерывы, чтобы дать своему организму возможность отдохнуть. Можно приурочить это к летнему периоду и просто наслаждаться теплом, морем и солнцем.
А какая программа занятий в тренажерном зале для похудения подошла именно вам, и какие у вас успехи? Поделитесь советом или рекомендациями для тех, кто только начинает заниматься!
