Принципы развития гибкости
Здесь не будет лишних слов. Просто даю правила и их краткое описание. Все перечисленные принципы я лично проверил на себе. Они позволят Вам обойти самые главные препятствия к хорошей гибкости – защитные рефлексы тела, отсутствие дисциплины и мотивации.
Видео: Установки для развития гибкости мышления (НЛП, о котором не говорят)
Итак, принципы:
1. Растяжки – это очень серьёзное, ответственное и трудоёмкое дело.
Если Вы так не считаете, не стоит и начинать тренировок для увеличения гибкости.
Выбирайте для тренировок удобное время, чтобы Вас никто не беспокоил, и Вам не надо было спешить и думать о проблемах. Планируйте занятия как полноценные дела, занося их в свой ежедневник, и ведите записи своих ощущений во время тренировки. Старайтесь чётко следовать плану занятий. Не пропускайте тренировки без действительно уважительных причин.
2. Обязательно как следует разогревайте тело перед упражнениями на гибкость.
Разминка или согревающие процедуры значительно снижают риск травм и делают растяжки эффективнее и комфортнее.
3. Одевайтесь удобно и достаточно тепло, чтобы не остывать на занятии.
Одежда должна быть достаточно свободной, чтобы не препятствовать выполнению упражнения, и достаточно тёплой, чтобы сохранять тепло тела.
4. Очень важно выполнять растяжки в хорошем настроении.
Подавленность, расстройство, дискомфорт – всё это мешает расслабиться и получить полноценный эффект от упражнений. Готовьтесь к тренировке заранее или настраивайтесь психологически во время разминки.
Выполняйте все упражнения в особом эмоциональном состоянии, когда Вы уверены в себе, когда сильны, когда верите, что всё получится.
5. Создайте комфортную, удобную и безопасную атмосферу в том месте, в котором будете тренироваться.
Включите приятную вам музыку, тренируйтесь с приятным человеком.
6. Дышите ровно, легко и глубоко во время упражнений на гибкость.
Это является необходимым условием для полноценного расслабления.
7. Растягивайте мышцы не сильнее, чем до состояния лёгкого дискомфорта.
Не прилагайте излишних усилий, поскольку это значительно повышает риск получения травмы: воспаления нервов, повреждения сухожилий, связок или мышц. Внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям во время упражнений. Обязательно старайтесь изо всех сил чувствовать растягиваемые мышцы.
Видео: Развитие гибкости тела
8. Растягивайте мышцы не реже 3-5 раз в неделю по 30-50 минут
или более, чтобы прогрессивно увеличивать свою гибкость. Это позволит обеспечить нарастающий кумулятивный эффект.
Для поддержания достигнутой гибкости достаточно основательно растягиваться 2-3 раза в неделю.
9. Осуществлять растяжку мышц лучше всего в нескольких подходах
по 10-60 секунд каждый, в зависимости от размеров и степени растянутости мышцы.
Чем мельче мышца, тем меньшее время её следует тянуть и тем меньше усилий следует прилагать для её растяжки.
10. Чётко соблюдайте технику упражнений.
Внимательно читайте описания упражнений, просматривайте демонстрационное видео и, если остались вопросы, обязательно консультируйтесь с тренером.
11. Растягивайте мелкие мышцы с меньшим усилием и более короткое время.
К мелким относятся: бицепсы, трицепсы, трапециевидные, дельтовидные мышцы, мышцы предплечий и мышцы голени. Растягивайте их не более 20-30 секунд. Для мышц голени можно сделать исключение, если они плохо растянуты.
Крупные мышцы: квадрицепсы, бицепсы бёдер, ягодицы, паховые мышцы, сгибатели бёдер, отводящие мышцы бёдер, мышцы груди, разгибатели позвоночника, широчайшие мышцы спины, мышцы пресса, косые мышцы живота. Растягивайте их не менее 30-60 секунд.
12. Помните, что основное время (около двух третей) следует уделять растяжке мышц ног и тазовой области.
Одна треть времени должна уходить на все остальные мышцы. Это позволит растягиваться более гармонично.
13. Растягивайтесь симметрично.
Уделяйте одинаковое внимание обеим половинам тела и разноимённым конечностям. Если же одна половина заметно отстаёт в своей гибкости и подвижности, можно дополнительно её растягивать и разрабатывать.
14. Тянитесь целенаправленно.
Растягивайте те мышцы, от гибкости которых что-то зависит (например, высота удара в карате, скорость бега (спринт) , способность дотянуться до мяча и т.д.). Не растягивайтесь ради гибкости вообще. Это бессмысленная трата времени и сил.
15. При составлении собственной программы упражнений постарайтесь выполнять упражнения на одну мышцу друг за другом,
чтобы использовать свойство сенсибилизации (ослабления чувствительности) защитных рефлексов.
16. Желательно использовать компенсирующие упражнения,
задача которых состоит в сохранении стабильности суставов и обеспечении комфортного самочувствия после тренировки.
17. Соблюдайте принцип прогрессивной сверхнагрузки.
Растягивайте мышцы в прогрессивно нарастающей манере от тренировки к тренировке. Однако, помните об осторожности и постепенности.
Видео: Видео тренировк развития гибкости
18. Добивайтесь подчёркнутой лёгкости при выполнении упражнений, даже трудных.
Это приходит с опытом и является показателем мастерства.
19. Имейте терпение.
Не гонитесь за сиюминутными результатами. Настройтесь на марафонский забег. Это убережёт от травм и сделает результаты пусть не столь быстрыми, зато очень устойчивыми. Помните, что гибкость всегда носит очень индивидуальный характер, продиктованный генетикой, полом, возрастом, уровнем физической формы, расовыми различиями, питанием и бесконечным количеством других факторов. Не сравнивайте себя с другими. Сравнивайте себя с собой в недавнем прошлом. Это лучший критерий успеха.
20. Обязательно следите за динамикой результатов.
Выберите несколько упражнений, которые наиболее хорошо демонстрируют Вашу гибкость. Периодически, раз в две недели, производите измерения амплитуды в этих упражнениях. Как это сделать, додумайте самостоятельно, исходя из механики движения. Практически в каждом упражнении можно найти измеримые линейкой, отметкой на стене или на полу параметры.
21. Соблюдайте правила безопасной растяжки мышц:
Никогда не сутульте спину, когда растягиваете мышцы ягодиц, бицепсы бёдер, паховые мышцы. Это приведёт к перерастяжению разгибателей позвоночника и недостаточной растяжке целевых мышц. Перерастяжение мышц вдоль позвоночника обязательно выльется в нестабильность и боли в спине.
Никогда не допускайте большой боковой нагрузки на коленные суставы. Поворачивайте стопы носками вверх при работе над поперечным шпагатом и при других аналогичных упражнениях.
Всегда немного сгибайте ноги в коленях, когда растягиваете мышцы ног, паховой области, ягодиц, даже если указано, что ноги надо держать выпрямленными.
Не используйте упражнения, которые требуют от вас слишком неестественных поз, положений или движений. Они могут быть просто опасными для Вашего здоровья.
Внимательно анализируйте предлагаемые вам упражнения, даже если Вы взяли их из классических источников или узнали от людей, которым доверяете. Они, при всей своей привлекательности могут абсолютно Вам не подходить и даже быть вредными для здоровья, особенно упражнения, в которых требуется растяжение связок. Таких упражнений, кстати говоря, довольно много в йоге.
Стремитесь точно следовать этим принципам, и Вы получите весьма гибкое тело без риска навредить себе.
Самая подробная энциклопедия гибкости в Рунете: "Эффективный стретчинг".
