Как правильно делать наклоны вперёд
Наклоны вперёд – это крайне важное упражнение для здоровья поясницы и тазобедренных суставов. Это совершенно незаменимое упражнение, если болит спина. Поэтому я решил рассказать и показать Вам
Как правильно выполнять наклоны вперёд сидя
Я рассмотрю технику выполнения упражнения из моего курса стретчинга. Оно называется «передняя складка» или «наклон вперёд сидя на полу».
Упражнение требует реально сильной спины и хорошей растяжки ягодиц и бицепсов бёдер. Соответственно, выполняя наклон вперёд сидя на полу, Вы в значительной степени укрепляете спину и растягиваете мышцы ягодиц и бицепсов бёдер.
Сядьте прямо, ноги вытяните вперёд.
Согните ноги в коленях, подтяните их к себе и ухватитесь руками за стопы одноимённых ног.
Затем плавно разгибайте ноги в коленях, продолжая удерживаться руками за стопы. Держите спину прямой (это крайне важно – не сутулиться и не округлять спину!). Постарайтесь полностью выпрямить ноги.
Выпрямив ноги, если это удалось, дополнительно наклонитесь вперёд, помогая себе руками. Спину не округлять!
Почувствуйте растяжку в ягодицах и бицепсах бёдер (обычно ближе к подколенной области), в мышцах голени.
Обязательно пользуйтесь советом о том, насколько сильно следует растягивать мышцы, чтобы развить гибкость. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд. Затем плавно отпустите ноги и выпрямитесь. Необходимо выполнить не менее 2-3 подходов упражнения с небольшой паузой между подходами.
Видео позволит уловить нюансы
Как видите, здесь мы используем тренировочный приём стретчинга растяжка методом расслабления. И это далеко не единственный приём развития гибкости. Но он очень рекомендуется начинающим как один из самых безопасных и не требовательных к физической форме.
Когда Вы достигнете достаточной гибкости, можно не применять описанный выше приём с захватом ног. Достаточно просто наклонять тело вперёд и задерживаться в этом положении. Но прежде придётся поработать.
Как не надо делать наклоны
На видео ниже я показал правильное и неправильное положения спины во время выполнения передней складки.
Наклоны вперёд сидя на полу рекомендуется выполнять в конце каждой силовой тренировки. Желаю успешных занятий!
