Как бегать спринт?
Спринт - это разновидность бега, выполняемая в очень быстром темпе и только на короткие дистанции (до 400 метров).
Я люблю спринт! На мой взгляд, это лучший вид бега.
Чем же спринтерский бег отличается от обычной пробежки?
Привычный ещё со школьных уроков физкультуры или армейских будней кросс на 2-5 км - это, в сущности, кардиотренинг. Такой бег отлично тренирует сердце и дыхательную систему.
Спринт - это мощное силовое упражнение, по силе воздействия на тело ничем не уступающее тем же приседаниям со штангой или становой тяге.
В организме в течение 1-2 суток после серии таких вот забегов наблюдается мощный метаболический отклик в виде ускоренного обмена веществ и повышенной потребности в питательных веществах.
И если Вас интересуют реальные сила и скорость, а также рост мышечной массы, спринт должен стать обязательной частью Ваших тренировок.
Как бегать спринт?
1. Обязательна хорошая разминка в виде пары минут лёгкого бега, разогревания суставов ног, рук и поясницы лёгкими растяжками и растиранием руками. Не бегайте спринт после длительных пробежек. После них мышцы ног не способны развить максимальных усилий и не так подконтрольны.
2. Обязательна качественная обувь. Рекомендуемая для бега обувь описана в посте как правильно бегать.
3. Обязательна максимально ровная и прямая поверхность, по которой Вы будете бежать.
Большая скорость бега приводит к тому, что Вы не сможете контролировать поверхность на предмет кочек, камней и ямок. А это чревато очень серьёзными травмами голеностопных суставов. Думаю, не надо объяснять, чем чревато падение на большой скорости.
4. Бегать спринт не более опасно для суставов, чем бегать в обычном темпе кросса.
Это подтверждено исследованиями травматизма бегунов разных стилей. Но, разумеется, при условии, что соблюдены все правила безопасности и проведена качественная разминка.
5. Даже если Вы не можете, в силу возраста или плохой тренированности, бегать быстро, бегайте в максимальном ДЛЯ СЕБЯ темпе.
6. Расстояние забега определяйте, исходя из своих физических особенностей и подготовки. Начинайте тренировки в спринте с коротких дистанций в 20-30 метров. Постепенно увеличивайте это расстояние до 60-100 метров.
7. Используйте основные биомеханические закономерности бега, когда бежите спринт.
Активно работайте руками. От их слаженной работы зависит чуть ли не половина скорости во время забега.
Тело следует сильно подать вперёд ещё на старте, чтобы оно буквально летело вперёд, а ноги просто выполняли роль опоры, препятствующей падению.
Стремитесь сделать максимально широким каждый шаг.
8. Во время забега в спринте дышите резкими короткими мощными выдохами, совпадающими с работой рук. Вдохи максимально короткие и мощные.
9. Старайтесь как можно быстрее разогнаться в самом начале спринтерского забега.
Начальное ускорение - это самая плодотворная часть спринта.
10. Никогда не останавливайтесь сразу после забега. Пробегите в лёгком темпе ещё несколько десятков метров.
11. Между подходами в спринте отдыхайте до почти полного восстановления дыхания. Пульс перед следующим подходом может оставаться немного повышенным (от 80 до 105 ударов в минуту).
12. Не бегайте спринт чаще 3 раз в неделю.
Кстати, спринт можно бегать даже в домашних условиях! Как? Об этом в одном из следующих постов.
