11 Упражнений для плоского живота
В этом уроке я покажу Вам целых 11 лучших упражнений для плоского живота, которые одинаково полезны и для мужчин, и для женщин.
Зачастую проблема лишнего веса идёт рука об руку с проблемой выпирающего живота. Но в иных ситуациях живот может выпирать у человека без особых излишков жира. Эта небольшая, исключительно практическая статья, поможет вам в самые кратчайшие сроки заметно уменьшить живот или вовсе избавиться от него.
Важно понимать, что выпирающий живот - это далеко не всегда лишний жир в области мышц пресса. У него могут быть совсем другие причины: слабость поперечной мышцы живота, слабость диафрагмы, слабые мышцы спины и живота (лучше говорить о мышцах кора), слабые мышцы-стабилизаторы тела, плохая гибкость в определённых местах тела, образ жизни и профессия, наличие висцерального (внутреннего) жира.
В этом комплексе упражнений для плоского живота я дам вам самые действенные упражнения и конкретные, легко выполнимые советы. Я не стану тратить место на объяснение того, почему они работают. Но если вам хочется получить объяснения, просто напишите мне на контактный адрес электронной почты и задайте свой вопрос.
Итак, приступим.
Комплекс упражнений для плоского живота
Сначала посмотрите видеоурок с упражнениями, а после я расскажу, как пользоваться этими упражнениями и как правильно их выполнять:
Предложенные упражнения для плоского живота следует выполнять ежедневно либо комплексом, либо по одному-два в течение дня. При этом не важно, есть у вас сегодня тренировка с железом, или нет.
Как выполнять этот комплекс упражнений
1. Упражнения можно выполнять в случайном порядке. То есть не важно, с какого из них вы будете начинать и какое будет следующим.
2. Выполняйте упражнения либо подходами, либо по принципу кругового тренинга.
Подходами, значит, выполните первое упражнение, скажем на 20 раз, затем отдохните 30-50 секунд, и снова выполните это же упражнение. И так 2 или 3 подхода. Затем переходите к другому упражнению.
Кругами, значит, выполняйте упражнения по одному подходу одно за другим без отдыха. Сделали 20 повторений одного упражнения, затем сразу же, без отдыха, начинайте делать второе, далее третье и так все упражнения. Затем делайте паузу для отдыха на 2-3 минуты, и вновь повторяете круг. Выполните 2-3 круга.
3. Если вы чувствуете, что вам и без этих упражнений хватает нагрузки (у вас может быть и другая нагрузка), значит следует делать упражнения для устранения живота только в дни, свободные от тренировок. А если и это покажется трудным, тогда включите одно-два этих упражнения прямо в свои тренировки в самом конце по 1-2 подхода.
Если выполняете упражнения по одному-два в течение дня, тогда ваша цель – это набрать за день полный список упражнений, выполненных в 50-100 повторениях каждое.
Если в вашем распоряжении нет боксёрского мешка, не беда. Увеличьте количество повторений во всех остальных упражнениях на 10-20 повторений.
Старайтесь каждый день делать на 3-5 повторений каждого упражнения больше, чем в предыдущий день. Начните с 5-10 повторений каждого из упражнений, если отдельно не указано, как именно его делать.
4. Обязательно имейте в виду!
Выполнение только этих упражнений не избавит вас от лишнего жира, если он есть. Вес начнёт реально уходить только при соблюдении условий, описанных в статье почему вы не худеете.
Техника упражнений для плоского живота
Ниже я рассказываю, как правильно выполнять эти полезные упражнения.
Опускания ног в стороны лёжа
Лягте на пол. Руки направьте в стороны и положите на пол. Поднимите ноги вертикально вверх.
Плавно опустите ноги вправо до касания пола. При этом ноги не должны падать. Вы должны опустить их подконтрольно, используя напряжение мышц живота и талии.
Коснувшись пола, поднимите ноги снова до вертикального положения и далее опустите их влево также до касания пола. Повторите это движение 20-30 раз в каждую сторону.
Если трудно делать упражнение с прямыми ногами, согните их в коленях, но лишь в той степени, чтобы можно было делать упражнение. Вы должны чувствовать нагрузку.
При опускании ног в сторону делайте вдох, при подъёме – выдох.
Стойка на локтях (передняя планка)
Встаньте на четвереньки. Затем шагните вперёд руками и примите положение стойки на локтях. Тело и ноги должны составлять одну линию, либо быть «домиком». Не должно быть провисания середины тела вниз. Это травмирует поясницу!
Упражнение можно выполнять в статической манере, стоя неподвижно. Чем дольше, тем лучше, но не более 2-3 минут.
Вы также можете выполнять всевозможные движения тазом: вращательные, влево-вправо, вверх-вниз.
Боковая стойка на локте (боковая планка)
Встаньте на четвереньки. Затем, сделав шаги руками, примите положение боковой стойки на локте. При этом стопы ног можно расположить двумя способами. Либо одна на другую, либо стопа нижней ноги чуть вперёд, а стопа верхней ноги чуть назад (как на фото).
Упражнение можно выполнять в статической манере, стоя неподвижно. Чем дольше, тем лучше, но не более 2-3 минут для каждой половины тела.
Вы также можете выполнять всевозможные движения тазом: вращательные, вперёд-назад, вверх-вниз.
Подтягивания коленей к груди в упоре лёжа
Примите положение упора лёжа. Отталкиваясь ногами и усилиями мышц живота, быстро подтягивайте колени к груди, оказываясь в положении на корточках. Тут же возвращайтесь в положение упора лёжа.
При подтягивании коленей делайте энергичный выдох, при возвращении в упор лёжа – вдох.
Обратите внимание на то, чтобы тело было всегда на одной линии с ногами или «домиком» (ягодицы выше).
Также очень полезна вариация этого упражнения - имитация бега в упоре лёжа.
Выполняя это упражнение, подпрыгивая, меняйте положение ног.
Втягивания живота
Эти три упражнения направлены на усиление диафрагмы и уменьшение слоя висцерального жира.
Куполообразная мышца диафрагмы крепится изнутри к брюшной стенке и управляет объёмом внутри тела. Чем более развитой и сильной является диафрагма, тем лучше общее здоровье и тем легче вы можете контролировать свой живот. В развитом состоянии тонус диафрагмы вообще не позволяет животу появиться.
Суть упражнений сводится к втягиванию и расслаблению живота. Втягивание производится на выдохе, расслабление на вдохе. При этом крайне важно не слишком сильно выпячивать живот во время расслабления. Если не следовать этому совету, вы ещё больше растянете и без того растянутые мышцы брюшной стенки. Это, как вы понимаете, не поможет убрать живот.
Втягивайте живот как можно сильнее, но не включайте в это движение рёбра и спину. Надо работать именно животом.
Имеет смысл выполнять все три упражнения, показанные на видео, поскольку в них тело имеет разное положение и мышцы брюшной стенки имеют разную степень натяжения.
Выполняйте по 50-100 втягиваний в каждом из положений ежедневно. Втягивания стоя можно делать буквально везде, даже стоя в очереди или в общественном транспорте. Втягивания сидя можно делать буквально сидя на стуле на своём рабочем месте. Главное, при выполнении втягиваний держите осанку, не сутультесь.
Скорость втягиваний может быть различной. Вы можете делать их медленно, концентрируя всё внимание на сильном втягивании живота. А можете делать быстро, раз в секунду. Попробуйте разные варианты и выберите наиболее комфортный.
В итоге вы должны научиться хорошо владеть своей диафрагмой.
Спринтерский бег на месте (или на стадионе)
Известно, что упражнения на равновесие или упражнения, в которых тело вынуждено отклоняться от естественного вертикального положения, вызывают напряжение и развитие мышц кора. Спринт – наиболее доступное из таких упражнений (статья Как бегать спринт).
Выполняется либо на стадионе, когда вы после разминки изо всех сил бежите 50-100 метров. Либо в домашних условиях (или в зале), когда выполняется спринт на месте.
В обоих случаях следует выкладываться по полной. Только при этом обстоятельстве вы получите заметный результат от спринта.
Выполняйте такие забеги такими же подходами, как и обычные упражнения. Бег в течение 10-30 секунд, затем несколько минут отдыха для восстановления дыхания. Постепенно увеличивайте время и скорость бега, а паузы сокращайте.
Бокс с гантелями
Возьмите небольшие гантели и встаньте в устойчивую позу. Начните выполнять многочисленные энергичные движения руками, словно боксёр. Работайте наотмашь и другими известными вам способами. Главное, сосредоточьтесь на напряжении мышц живота. Гасите инерцию ударов мышцами живота. И сами удары должны наноситься с участием мышц живота.
Будьте аккуратны, чтобы не стукнуть себя гантелями. Не разгибайте руки до конца, чтобы не повредить локтевые суставы.
Работа с боксёрским мешком
Научитесь бить боксёрский мешок. Попросите знакомого боксёра показать вам пару серий ударов. Мешок – это один из самых лучших фитнес-тренажёров! Обязательно пользуйтесь эластичными бинтами на руки и качественными боксёрскими перчатками, чтобы защитить хрупкие суставы рук.
Наиболее эффективными для устранения живота являются комбинации ударов руками и ногами.
Например, для стойки, когда левая рука впереди:
правый прямой (кросс) + удар правой ногой (раунд-кик)
правый прямой (кросс) + удар левой ногой (раунд-кик)
левый прямой (джэб) + удар правой ногой (раунд-кик)
левый прямой (джэб) + удар левой ногой (раунд-кик)
левый прямой (джэб) + правый боковой (хук) + удар левой ногой (раунд-кик)
Отрабатывайте эти связки ударов по 20-50 раз в день каждую. Отдыхайте между подходами до восстановления дыхания.
Более того, не просто бейте мешок, а «танцуйте» возле него, стараясь как бы обмануть воображаемого соперника. Делайте выпады, нырки, уклоняйтесь от воображаемых ударов. Поиграйте в бойца! Это и весело, и очень полезно.
Не используйте это упражнение, если имеете проблемы с позвоночником или суставами рук и ног.
Желаю успеха! Также советую почитать Как убрать живот.
