Пять упражнений для пресса. Часть 2.
В первой части поста я рассказал, почему я отобрал именно эти упражнения и как вообще тренировать пресс. Здесь же рассмотрим конкретные упражнения и способы их использования.
Упражнения для пресса
Приведённые упражнения для пресса не являются единым комплексом. Они даются лишь для ознакомления с техникой выполнения.
Упражнения даются в порядке возрастания сложности выполнения.
1. Наклоны вперёд
Это упражнение не только гениально простое и эффективное. Оно научит Вас чувствовать свои мышцы, особенно в области живота. Это один из самых важных навыков (именно чувствовать и произвольно напрягать) в тренировке мышц пресса.
Кроме пресса это упражнение значительно укрепит мышцы Вашей спины, ягодиц, ног (бицепсы бёдер). И ещё одним замечательным побочным эффектом является улучшение гибкости в тазобедренных суставах за счёт растягивания ягодиц и бицепсов бёдер, а удержание рук над головой хорошо нагрузит весь плечевой пояс.
Исходное положение:
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или ближе друг к другу. Руки вытяните вверх и поднимите грудную клетку, чтобы почувствовать лёгкое растягивающее ощущение в мышцах пресса.
Сделайте вдох и на выдохе плавно наклонитесь вперёд (не сутультесь, а сгибайтесь именно в тазобедренных суставах), стараясь коснуться руками пола. При этом (важно!) следует сознательным усилием напрягать мышцы пресса. Представьте себе, что на Вас не действует сила гравитации и тело надо сгибать, напрягая мышцы пресса.
Задержитесь на одну секунду в наклонном положении, упершись руками в пол и оказывая давление на него за счёт дополнительного сокращения мышц пресса.
Затем плавно расслабьте мышцы пресса и выпрямитесь в исходное положение. При этом делайте вдох.
Сразу же, не задерживаясь в исходном положении, снова наклонитесь вперёд, сознательно напрягая мышцы пресса.
Выполните таким образом от 10 до 50 повторений.
Обратите внимание, что Вы можете немного сгибать ноги в коленях при наклонах, если у Вас не хватает гибкости. Постепенно гибкость разовьется, и Вы сможете делать наклоны до касания пола ладонями, вообще не сгибая ноги.
Вариации упражнения:
Наклоны можно делать не только вперёд, но и немного в сторону, касаясь пола то слева, то справа он ног. При этом следует сосредоточиться на сокращении боковых мышц тела (косых).
Вы также можете поэкспериментировать с постановкой ног. Можно поставить их и шире плеч, увеличивая таким образом нагрузку на бицепсы бёдер и ягодицы.
Также можно разворачивать носки наружу или внутрь. Ощущения от упражнения при этом очень меняются.
Ещё одним вариантом упражнения являются наклоны с закрытыми глазами. Это поможет лучше сосредоточиться на сокращении мышц и на растяжке ног.
Упражнение можно выполнять с небольшими гантелями или с блином от штанги, постепенно увеличивая их вес. Это даст дополнительную нагрузку в фазе разгибания тела.
Если Вы решите использовать это упражнение, Вы почти наверняка заметите кривые ухмылки окружающих. Не обращайте внимания на это. Эффективность данного упражнения напрямую зависит о способности сконцентрироваться (чего, скорее всего, не умеют те самые «окружающие»), а вовсе не от поднимаемого веса. Я тренируюсь уже более 20 лет. И могу «убить» свой пресс этим упражнением, выполнив всего 15 повторений.
2. Конусовидные вращения тела
Это упражнение тренирует буквально всю талию: прямые мышцы живота, косые мышцы живота, длинные мышцы спины и, конечно же, весь мышечный массив, окружающий позвоночник.
Исходное положение:
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сложите руки перед собой, как показано на фото.
Плавно наклонитесь в сторону и начните выполнять вращательные движения торсом. Делайте это плавно. Амплитуда движения должна быть максимально широкой, но Вы не должны испытывать дискомфорт. Вы должны довольно сильно отклоняться назад, наклоняться в стороны и вперёд при выполнении вращений.
На одно полное вращение должно уходить не менее 4 секунд. Голову не закидывайте, когда отклоняетесь назад. Смотрите всегда прямо перед собой. Старайтесь сосредоточиться на перекатывании напряжения по талии.
Выполните, скажем, 10-15 вращений в одну сторону, а затем 10-15 в другую.
Дыхание: в этом упражнении выдох разумнее всего делать при отклонении тела назад, когда напрягается пресс. А вдох делать при наклоне вперёд.
Проследите, чтобы наклон вперёд осуществлялся не за счёт округления спины, а за счёт сгибания в тазобедренных суставах. Спина же на протяжении всего подхода должна быть прямой.
Вариации упражнения:
Вы можете менять ширину постановки ног.
По мере роста тренированности, Вы может поместить руки за головой, или взять блин, удерживая его перед грудью. Наиболее сложный вариант упражнения – удержание отягощения над головой на протяжении всего подхода. Но этот вариант не годится для людей с проблемным позвоночником.
3. Комбинированные скручивания
Это упражнение тренирует не только прямые и косые мышцы живота, но и мышцы ног. Согласно восточным воззрениям, упражнение увеличивает мужскую половую силу. Оно очень комфортно и гигиенично для позвоночника.
Исходное положение:
Лягте на пол. Положите руки за голову и как бы придерживайте её ладонями. Локти разведите в стороны. Оторвите голову и плечи, а также прямые ноги от пола, напрягая пресс. Не расслабляйте пресс на протяжении всего подхода.
На выдохе плавно подтяните к себе правое колено и, одновременно, поверните тело вправо, стараясь коснуться колена правой ноги левым локтем. Касание должно осуществляться не за счёт простого движения левой рукой, а именно за счёт поворота тела. Левая нога при этом должна удерживаться на весу.
Коснувшись левым локтем правого колена, выпрямите правую ногу, одновременно сгибая и подтягивая к себе согнутую левую ногу. Теперь правая нога держится прямой на весу. Поверните тело влево. Правым локтем коснитесь левого колена.
Проделайте такую смену ног не менее 10 раз. Движения выполняйте плавно. На одно повторение затрачивайте 3-5 секунд.
Как видите, это упражнение является чем-то средним между обычным «велосипедом» и «сгибанием тела лёжа на спине».
При правильном выполнении Вы почувствуете сильное жжение в прессе уже на 5-6 повторении.
Вариации упражнения:
Упражнение можно выполнять в ускоренном темпе, но лишь после того, как освоена его медленная вариация.
Вы можете использовать утяжелители для ног, чтобы сделать упражнение более сложным.
4. Подъёмы прямых ног лёжа
Упражнение прекрасно тренирует прямые и косые мышцы живота, мышцы бёдер.
Данное упражнение часто недоступно для нетренированных людей. У них попросту не хватает сил, чтобы оторвать свои ноги от пола.
Вначале я расскажу, как выполнять это упражнение правильно, а уже после о том, как можно нетренированному человеку всё же научиться делать это отличное упражнение.
Исходное положение:
Лягте на пол и заложите руки за голову. Надо будет слегка придерживать ими голову во время упражнения. Приподнимите голову и удерживайте её руками на весу. Вовсе не обязательно прижимать подбородок к груди.
Плавно, на выдохе, оторвите прямые ноги от пола и так же плавно поднимите их до вертикального положения. Даже в верхнем положении не расслабляйте пресс. Поддерживайте его напряжение сознательным усилием. Затем на вдохе плавно опустите ноги, но не кладите их на пол. Задержите их в сантиметре от пола. Если хватает сил, подержите их так несколько секунд, а затем снова плавно поднимите на выдохе. Проделайте нужное число повторений, желательно не менее 15 раз.
Затрачивайте на одно повторение не менее 3-4 секунд.
Многие люди, чаще женщины, сталкиваются с такой проблемой. Они испытывают дискомфорт при попытке оторвать ноги от пола. Происходит сильное прогибание в спине и область поясницы отрывается от пола. Мышцы поясницы при этом перенапрягаются. Причин этому много. Но главные – слабость внутренней мускулатуры вдоль позвоночника, слабость мышечного корсета живота, остеохондроз, но особенно мешает недостаточная гибкость. Если Вы испытываете подобные проблемы, значит пока это упражнение не для Вас. В этом случае я рекомендую пробовать выполнять это упражнение из положения полусидя с опорой на локти. А ещё лучше сосредоточить своё внимание на других, более щадящих вариантах упражнений на пресс, например, на предыдущих. И, конечно же, не следует забывать о гибкости.
А что делать людям, которые не могут оторвать прямые ноги от пола из-за недостатка силы? Всё просто! Следует отрывать от пола полусогнутые ноги. И чем сложнее Вам кажется упражнение, тем сильнее должны быть согнуты ноги. Постепенно Ваша сила будет расти и в конце концов, при должном старании, Вы сможет сделать это упражнение и с прямыми ногами.
Вариации упражнения:
Для усложнения упражнения Вы можете использовать специальные утяжелители для ног.
Вы также можете не держать ноги вместе, а сохранять между ними небольшое расстояние. Ощущения будут совсем другие. Такой вариант упражнения хорошо нагружает мышцы ног (внутреннюю часть бёдер: приводящие мышцы). Можно увеличивать это расстояние до 1 метра.
И напоследок дам одно просто потрясающее упражнение, которое выполняется на турнике.
5. Подтягивания на турнике с одновременным подтягиванием коленей к груди
Это упражнение развивает чуть ли не всё тело, с акцентом на пресс. Оно рассчитано на людей, которые в состоянии подтянуться на турнике по крайней мере 6-8 раз.
Такие подтягивания развивают прямые и косые мышцы живота, зубчатые и межрёберные мышцы, грудные и широчайшие мышцы, бицепсы, мышцы предплечий, трапециевидные мышцы. Несмотря на столь широкий спектр задействованных мышц, Вы должны сознательно концентрироваться именно на силе и сокращении мышц пресса. Ну, разумеется, если Вы действительно желаете получить классный пресс.
Исходное положение:
Вам понадобится довольно высокий турник, на котором Вы сможете висеть, не касаясь пола. Это нужно, чтобы выполнять упражнение с максимальной амплитудой. Хотя, надо сказать, что я нахожу много полезного и в упражнениях с укороченной амплитудой.
Итак, повисните на турнике, взявшись за него обычным (пронированным) хватом на ширине примерно 60 см. Это стандартная ширина хвата для подтягиваний. Максимально расслабьтесь, чтобы мышцы спины и живота вытянулись.
На выдохе начните плавно подтягиваться, одновременно подтягивая колени к груди. Поначалу это может оказаться почти непосильной задачей даже для людей, которые могут подтянуться 8-10 раз. Но, сделав несколько попыток, уверен, Вы сможете это сделать.
Видео: Как Убрать Живот? Упражнения на Пресс для Девушек. Елена Силка
Подтянувшись до уровня подбородка, постарайтесь, чтобы Ваши колени оказались как можно ближе к груди. Задержитесь в этом положении на секунду-другую. Затем на вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Опуститесь максимально низко и почувствуйте, как растягиваются мышцы пресса. Не висите так более секунды и сразу же снова начинайте подтягиваться. Выполните нужное количество повторений.
Вариации упражнения:
Вы можете, как я уже говорил, делать упражнение лишь в часть амплитуды. Например, не опускаться до конца вниз, а останавливать движение в нижней трети амплитуды.
Чтобы усложнить упражнение и придать ему явный силовой характер подцепите к ногам специальные утяжелители или зацепите ногами гантель. Никто не запрещает делать это упражнений в мощной скоростной манере опытным атлетам.
Вы можете менять ширину хвата и постановку рук. Можно использовать супинированный хват, параллельный хват, хват одной рукой за предплечье другой (которая в свою очередь держится за перекладину).
Ещё упражнения для пресса
Видео: 3. @VBDiary - Хотите красивый животик? Легко! ТОП 5 (пресс)
Как использовать эти упражнения?
Итак, уважаемый читатель, Вы познакомились с пятью эффективными упражнениями для мышц пресса и талии. Предвижу резонный вопрос: «И что мне с ними делать?»
Видео: Скручивания Качаем Пресс Упражнение для пресса
Разумеется, использовать в своих тренировочных занятиях. Ниже я предлагаю Вам несколько вариантов использования этих упражнений.
Просто добавьте любое из этих упражнений в свою уже существующую тренировочную программу. Даже если Вы используете несколько специальных упражнений для талии, попробуйте внести новое упражнение, делая его в 2-3 подходах по 10-20 раз. И не забывайте постепенно увеличивать нагрузку, повышая от тренировки к тренировке число повторений, степень концентрации на сокращении мышц.Имеет смысл начать с самого простого упражнения.
Объедините эти упражнения в пары и делайте каждую пару в течение 2 недель. Затем заменяйте одну пару следующей парой. Вот как это может выглядеть:
Видео: Лучшие упражнения для брюшного пресса (Уровень 2)
Первая и вторая недели:
Упражнения 1 и 2 в трёх подходах по 10-15 повторений.Третья и четвёртая недели:
Упражнения 2 и 3 в трёх подходах по 15-20 повторений.Пятая и шестая недели:
Упражнения 2 и 4 в трех подходах по 15-20 повторенийСедьмая и восьмая недели:
Упражнения 4 и 5 по 10-25 повторений (в зависимости от подготовки).
Объедините все эти упражнения в один гигантский подход, выполняя их без паузы. Кстати, рекомендую в этом случае начать с самого сложного для Вас. Иначе до конца подхода не доберётесь. Можно сделать 2-3 таких подхода с паузой между ними в 2 минуты. Этот вариант тренировки я не рекомендую использовать, если Вы тренируетесь менее 6 месяцев.
Вы можете включить фантазию и самостоятельно придумать и другое применение данным упражнениям. Напоминаю об интервальной тренировке, о круговом тренинге, о суперсериях
