Подвижность суставов и гибкость
При развитии и совершенствовании гибкости, а также с целью улучшить подвижность суставов следует выполнять следующие методические указания:
- упражняться ежедневно (можно 2-3 раза в день)- для поддержания рабочей ранее достигнутой степени развития гибкости вполне достаточно упражняться 2-3 раза в неделю;
- упражнения выполняются после предварительной разминки;
- количество повторений каждого упражнения 25-30 раз, продолжительность удержания статических положений 20-40 с;
- при выполнении упражнений их амплитуду увеличивать постепенно;
- упражнения выполнять до появления болезненных ощущений в целевых (растягиваемых) мышцах и связках;
- использовать ориентиры, определяющие желательный размах движений (дотянуться до заранее выбранной точки тела или какого-нибудь предмета);
- упражнение на подвижность выполнять сериями в некоторой определенной последовательности: начиная на верхних конечностях, затем - туловище, далее - нижние конечности;
- комбинировать упражнения для тренинга гибкости с упражнениями для формирования силы и способности к произвольному (подконтрольному и осознанному) расслаблению мускулатуры;
- основным методом в развитии подвижности является повторный;
- применять в качестве ведущих факторов совершенствования гибкости и растяжки психологический настрой, позитивное самовнушение и творческую активность.
Повышение показателей гибкости осуществляется в результате увеличения нагрузки, медленного, но последовательного роста продолжительности растянутого состояния целевого мышечно-связочного аппарата, и зависит от возраста и объема повторений на каждый сустав. Ориентировочные объемы повторений упражнений для различных суставов указаны в таблице:
Объем нагрузки, необходимый для преимущественного развития подвижности в суставах для различного возраста (раз) по обобщенным данным различных авторов:
Название суставов | Возраст занимающихся, лет | |||
6-10 | 10-15 | 16-18 | 19-22 Видео: Гибкость ног. Раскрытие тазобедренных суставов | |
Суставы позвоночного столба | 40-50 | 70-80 | 80-100 | 120-130 |
Тазобедренный | 35-40 | 50-60 | 65-75 | 90-100 |
Плечевой | 45-55 | 55-65 | 65-75 | 85-95 |
Лучезапястный | 20-25 | 30-40 | 40-50 | 60-70 |
Коленный | 25-30 Видео: Развитие гибкости тазобедренных суставов / Гибкое тело / Hips Stretching Exercises | 30-40 | 40-45 | 50-60 |
Голеностопный | 30-35 | 35-45 | 50-60 | 55-65 Видео: Гибкость в тяжелой атлетике и кроссфите - ARMA SPORT |
Поделиться в соцсетях:
Похожие