Упражнения на растяжку
Растяжка – является одной из важнейших частей тренировки. Имея эластичные и хорошо растянутые мышцы вы сможете легко двигаться, а также любое занятие физкультурой вам доставит огромное удовольствие. Как говорится: «Где заканчивается гибкость – там начинается старость».
Содержание
- Что такое растяжка
- Упражнения на растяжку
- Советы
- Видео
Что такое растяжка
Само действие представлет собой вытягивание и удлинение твоего тела и конечностей. Это позволяет обрести и поддерживать необходимый уровень гибкости, от которого зависит подвижность как тела в целом, так и того или иного сустава в отдельности. Программа растяжки по своей сути - это обучение гибкости. Вот некоторые примеры: растяжка подколенного сухожилия и голени, растяжка трехглавой мышцы, некоторые позы йоги и упражнения Пилатеса.Тренировка гибкости широко используется для повышения общей подвижности суставов. Цель растяжки как раз и состоит в том, чтобы улучшить подвижность, поддерживая суставы в тонусе. Исследования показали, что регулярное выполнение растяжки заметно улучшает гибкость суставов. Вместе с тем необходимо отметить, что неадекватное или неправильное растяжение может вызвать повреждение связок. Существует специальное понятие "функционального диапазона движения", предполагающее развитие гибкости, достаточной для занятий конкретным видом спорта (или конкретным упражнением) и не ставящей под угрозу суставы и связки.Растяжкой можно заниматься независимо от возраста, пола или степени гибкости твоего тела. Упражнения на растяжку необходимо включать в свою ежедневную программу тренировок вне зависимости от того тренируешь ли ты каждый день или раз в неделю. Есть множество простых упражнений, которые ты можешь выполнять, смотря телевизор, работая с компьютером или готовясь ко сну.
Упражнения на растяжку
Упражнение 1-Растяжка мышц тазобедренного сустава
Сядьте на пол, выпрямив ноги перед собой. Согните правую ногу в колене и упритесь правой ступней во внутреннюю поверхность левого бедра как можно ближе к тазу Положите ладони на пол по обе стороны левой ноги. Наклонитесь к левой ноге как можно ниже, пока не почувствуете легкую боль от растяжки. Левую ногу в колене старайтесь не сгибать. Наклоняясь, пытайтесь дотянуться до левой ступни.
Упражнение 2- Поднятие ног
Лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища, подбородок поднимите вверх. Правую ногу поднимите вверх и обхватите ее сзади. Держите ее в таком положении около 30 секунд. Мягко подтяните ногу к грудной клетке попеременно вперед и назад 50 раз. Повторите то же самое второй ногой 50 раз. Голову при этом не отрывайте от пола, подбородок смотрит в потолок.
Упражнение 3-Поднятие головы к ноге
На вдохе, захватывая ноги обеими руками, медленно поднимите голову к ноге. Останьтесь в таком положении на 1-2 вдоха и выдоха и на выдохе опустите голову на пол, расслабьте и опустите ногу. Повторите упражнение 2-3 раза, меняя ноги.
Упражнение 4- «Собака с опущенной головой»
Видео: Растяжка для начинающих в домашних условиях
Встаньте в позу «Собаки с опущенной головой», хорошенько потяните спину. Сделайте шаг вперед правой ногой, так чтобы стопа оказалась между ладоней. Потяните левую ногу. Затем разверните корпус вправо и поднимите правую руку вверх. Задержитесь в этой позиции. Почувствуйте, как тянутся мышцы рук и косые мышцы живота. Медленно вернитесь в исходное положение, выполняя упражнение в обратной последовательности. И повторите для левой стороны. Сделайте 6 раз для каждой.
Упражнение 5-«Бабочка»
Упражнение "бабочка" является одним из видов растяжки мышц паха и ног. Для этого сядьте на пол, соедините ноги стопа к стопе и возьмитесь руками за пальцы своих ног. Выполняйте "разведения" ног к полу упираясь локтями в ноги. Это упражнение считается самым простым для растяжки мышц паха.
Упражнение 6- Растяжка мышц спины и задней поверхности бедра
Примите положение сидя. Спину выпрямите. Ноги вытяните вперед. Наклоните корпус вперед и тянитесь ладонями к носкам. Дотянувшись до носков, задержитесь в этом положении на несколько секунд. Примите исходное положение. Поднимите правую ногу как можно выше и ухватитесь за нее руками. Выполняйте растяжку таким образом, чтобы чувствовалось напряжение мышц спины и задней поверхности бедра. Аналогичные действия выполните с левой ногой. При выполнении упражнения вы не должны чувствовать болевых ощущений.
В предыдущей статье были рассмотрены упражнения от сколиоза.
Советы
- Никогда не растягивайтесь до силовой тренировки. Какой бы интенсивной не была ваша разминка, для глубинного «прогрева» связок ее недостаточно. «Холодные» связки всегда жесткие и неэластичные. Растягивать такие связки означает идти прямиком к травме. Представьте себе ириску: если вы только что вынули ее из холодильника, то при попытке согнуть или растянуть ее она сломается. Но согрейте ее, и ириска станет похожей на пластилин.
- Самые уязвимые – малые мышцы. Вот поэтому сначала надо растягивать большие группы мышц – груди, спины, бедер. Это заодно увеличит приток крови и к малым мышцам.
- Дозировка. Вы должны ощущать в мышцах приятное потягивание. Не доходите до болевого порога!
- Темп. Делайте плавные переходы. Медленно переходите от растягивания одной группы мышц к другой.
- Во время разминки упражнения на растяжку делать динамично, несколько раз доходя до максимального растяжения и тут же возвращаясь обратно. Растягивание после тренировок, напротив, делать статично. Оставайтесь в позиции максимального растяжения от 15 до 90 секунд. Достаточно одного растягивания на каждую группу мышц.
- Не задерживайте дыхание! Наоборот, дышите глубоко. Глубокое дыхание способствует мышечному расслаблению, а это помогает растяжке.
Видео: Упражнения на растяжку
Стретчинг для ног
Растяжка для ног
Видео: СТРЕТЧИНГ | Растяжка для начинающих в домашних условиях. Часть 1
В предыдущей статье были рассмотрены:
- Упражнения для похудения
- Упражнения для бедер
- Упражнения для шеи
- Упражнения для занятий по аэробике