Разминочный комплекс растяжек перед силовой тренировкой
Чтобы хорошо подготовить тело к силовым упражнениям при занятиях в тренажёрном зале или дома, необходимо привести мышцы в тонус. Предварительно разогрейте тело лёгкими аэробными упражнениями. После этого сразу переходите к упражнениям разминочного комплекса.
Для повышения тонуса мышц перед силовой тренировкой следует выполнить ниже перечисленные упражнения в течение 5-7 секунд каждое.
Растяжка боковых мышц шеи
Аккуратно помогайте себе рукой. Чувствуйте приятное растягивание в боковых частях шеи.
Выполните по одному-два наклона в каждую сторону.
Растяжка мышц спины и задних дельтоидов
Заведите руку в противоположную сторону, почувствуйте растяжку мышц между лопаток и в задней части дельтовидной мышцы. Свободной рукой аккуратно помогите растянуть мышцы сильнее, заводя вытянутую руку чуть дальше.
Выполните упражнение один-два раза в каждую сторону.
Растяжка трицепсов
Заведите предплечье одной руки за голову и свободной рукой двигайте её локоть, дополнительно растягивая трицепс. Будьте осторожны, чтобы не повредить хрупкий плечевой сустав.
Упражнение следует выполнить для каждой руки один-два раза.
Кошка
Представьте, что Вас за середину спины поднимает подъёмный кран. Упражнение разминает мышцы спины.
Выполните его один-два раза по несколько секунд.
Подтягивания колена к себе стоя
Упражнение разминает мышцы таза, растягивает мышцы ягодиц, развивает равновесие.
Выполните по 1-2 раза для каждой ноги.
Приседания в наклоне
Упражнение разминает все мышцы ног. Увеличивает гибкость в тазобедренном суставе.
Не сутультесь в спине, а лучше не разгибайте ноги до конца, если пока не хватает гибкости.
Выполните 5-10 раз.
Растяжка мышц голени
Примите положение выпада одной ногой. Пятку ноги, отставленной назад, постарайтесь прижать к полу.
Растяжка квадрицепсов
Возьмитесь одной рукой за опору, а второй захватите стопу. Максимально согните ногу в колене и немного потяните её рукой вверх и назад.
Выполните это упражнение и для второй ноги.
Теперь Вы готовы к силовой тренировке.
Самая подробная энциклопедия гибкости в Рунете: "Эффективный стретчинг".
