Упражнения на рабочем месте в офисе

Современное рабочее место, к сожалению, часто наносит существенный вред нашему здоровью. Ведь когда мы проводим долгие часы, сгорбившись над компьютером, сидя на долгих деловых встречах или конференциях, а также застряв в пробке сидим в машине — это нарушает естественную ровную осанку тела. Упражнения на рабочем месте могут быть отличным спасением при сидячем образе жизни.

Порой мы не замечаем, что, когда мы сутулимся, наши плечи наклоняются вперед, а это придает дополнительную нагрузку на шею, бедра и спину. Все это приводит к потере силы и гибкости, а суставы становятся болезненными.

В том случае, когда мышцы таза и бедра (сгибатели) бездействуют в результате сидячего образа жизни, тело посылает сигналы на противоположные мышцы, то есть отключает ягодичные мышцы и делает более слабыми подколенные сухожилия. Все это неизбежно приводит к боли в спине.

Видео: Урок 4. Йога в офисе. Простые упражнения для снятия напряжения

Один офисный работник сказал: «В нашем офисе мы ввели интересное правило. Когда мы проходим мимо коллеги и видим его или ее сутулым, мы говорим слово «осанка». Некоторые даже установили заставку с этим словом на экране компьютера. Это потрясающее напоминание.»

Упражнения для офиса

Выполняйте простые и эффективные упражнения, сидя в офисе прямо на рабочем месте. Бороться с последствиями сидячего образа жизни не так сложно, можно просто настраивать и корректировать осанку в течение дня.

Видео: 10-минутная зарядка на рабочем месте

Что можно назвать «идеальной осанкой»? Вот как ее описал один специалист: уши должны быть в одной линии с плечами, бедрами и коленями, а колени в одной линии с лодыжками. Если вы сидите, должна быть прямая линия между вашими ушами и бедрами.

Упражнения для ягодиц в офисе. Чтобы выровнять осанку, начните с ягодиц. Напрягите или сожмите левую ягодичную мышцу, затем правую. Фиксируйте напряженные мышцы не более 5 секунд. Затем расслабьтесь и повторите 5-6 раз.
Далее, упражнения для спины в офисе. Выпрямите спину и сведите лопатки. Вытягивая лопатки назад и вниз, как бы опуская их в задний карман брюк, вы напрягаете мышцы спины. Также задержитесь в таком напряжении 5 секунд и повторите 4-6 раз.
И наконец, упражнения для мышц живота на рабочем месте. Втяните живот как можно глубже, не задерживая дыхание. Это активизирует поперечные мышцы живота. Тугой пояс или бандаж поможет держать мышцы спины, что обеспечит защиту таза и поясницы.

Видео: Гимнастика на работе. Упражнения для работы в офисе

Сделайте привычкой выполнять упражнения на рабочем месте — сжимать ягодицы, сводить лопатки назад и вниз и втягивать живот каждые 2 часа в течение дня, особенно, когда вы застряли на заседании или в пробке.

Упражнения для офисных работников

Независимо от того, выполняете ли вы тренировки после рабочего дня, выполнять некоторые упражнения прямо на рабочем месте, даже в деловом костюме и на ограниченном пространстве возможно.

Несколько активных движений получили название Prep разминка (англ. «подготовительная»), которая повышает температуру внутренних органов, активизирует нервную систему, растягивает и укрепляет мышцы и, как следует из названия, готовит тело для движения. Движения Prep – это отличные упражнения на рабочем месте, так как они восстанавливают подвижность, координацию и общую стабильность, которой вы наслаждались в более молодые годы.

Упражнения Prep могут быть не только хорошей разминкой в офисе в середине дня после многочасового заседания, но это также способ восстановиться рано утром или разогреться перед тренировкой. В отличие от традиционной разминки, движение Prep может укрепить силу и гибкость.

В серии движений активно растягиваются мышцы, благодаря чему улучшается координация, подвижность и стабильность. В те дни, когда вы не выполняете тренировки в спортзале или дома на кардиотренажерах, Prep разминка может быть эффективной 10 -15 минутной самодостаточной тренировкой на рабочем месте.

Зарядка в офисе — упражнения

Вот несколько упражнений, которые можно сделать в офисе или дома. Упражнения для ног в офисе выполняются без обуви:

Боковые приседания

Встаньте прямо, широко расставьте ноги. Присядьте вправо и вниз, сгибая правое колено и держа левую ногу прямой. Носки ступней должны быть направлены вперед, пятки не отрываться от пола. Возвращаясь в исходное положение задержите вес на правом бедре несколько секунд. Затем присядьте влево и вниз, сгибая левое колено и держа правую ногу прямой. Продолжайте, чередуя стороны, по 10 повторений на каждую сторону.

Растяжка подколенного сухожилия

Встаньте на левую ногу, наклонитесь вперед и поднимите правую ногу позади вас. Когда почувствуете напряжение в районе подколенного сухожилия, вернитесь в исходное положение. Повторите движение, чередуя ноги, по 10 повторений на каждую сторону.

Другой вариант упражнения: Поставьте левую ногу на пятку на сиденье стула или опору, правая нога выпрямлена. Наклонитесь вперед и возьмитесь за руками за носок левой ноги. Плавно потяните ступню н себя, чтобы растянуть подколенное сухожилие. Задержитесь в этом положении около 30 секунд. Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и повторите движение на другую ногу.

Обхват колена

Стоя с прямой спиной, поднимите правое колено к груди. Обхватите голень руками и подтяните колено еще как можно ближе к груди. Вернитесь в исходное положение и повторите с это упражнение с другой ногой. Продолжайте, чередуя ноги, по 10 повторений на каждую ногу.

Отжимания на руках

Можно выполнять отжимания от пола, а можно от края стола или стены. Упритесь руками и стопами в пол, ладони направлены вперед, немного шире плеч на уровне груди. Стопы ног расположены на ширине таза. Опускаясь вниз, согните руки в локтях до прямого угла, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений.