Боль в спине. Как быть?
Поговорим о боли в спине, в пояснице?
В этом посте я дам Вам ключ к здоровью спины. Обязательно дочитайте до конца! Там будут самые главные советы.
На днях я, как это нередко бывает в фитнес-залах, стал невольным свидетелем разговора двух парней лет 30. Один из них работает тренером в том клубе, где я тренируюсь сейчас. Второй – довольно опытный атлет, судя по мускулатуре. В дальнейшем повествовании я буду называть его атлетом. Разговор был таким.
Атлет выполнял упражнение тяга штанги в наклоне с весом около 45 кг. Тренер подошёл и спросил, почему он работает с таким маленьким весом. На что атлет ответил, что у него болит спина в области поясницы. И пару месяцев назад был приступ острой боли в этой области. Поэтому он сейчас не рискует поднимать больше.
Тренер ответил, что и у него часто болит спина. При этом он очень весело и бодро заметил, что обычно использует фастум-гель, чтобы заглушить эту боль (!) и старается сразу после наступления обезболивающего эффекта «закачать» (!) спину разными упражнениями, типа гиперэкстензии и становой тяги . И он уверял атлета, что это обязательно поможет!
«Боже мой!», - подумал я. «Надо вмешаться»
Выбрав удобный момент, я вежливо отозвал атлета в сторонку, чтобы немного пообщаться на больную тему. Я не мог оставить положение в том виде, как оно было...
Почему болит спина?
И вот, о чём мы поговорили.
Видео: Елена Малышева. Причины боли в спине
Сначала я заострил внимание на самых главных (на мой взгляд) вещах, относящихся к здоровью поясницы и болям в спине при занятиях с тяжестями. Затем провёл с атлетом простейший тест, подтвердивший мои предположения. А дальше я дал конкретные советы.
Как выглядит выполнение упражнений у человека со здоровой спиной? Да он её попросту не чувствует! У моего же собеседника было отчётливо видно, что практически любое упражнение идёт через напряжение в пояснице, будь то приседания, тяги, жимы или сгибания рук со штангой. Мышцы спины, я видел это даже сквозь майку, представляли собой два перенапряжённых тяжа мышц по обе стороны позвоночника. Но основным параметром здоровой поясницы является их расслабленное состояние! При выполнении же упражнений, в которых это требуется, поясничная область чётко фиксируется в немного прогнутом положении. Причём без всяких специальных усилий. Здоровая спина - это привычка к правильной конфигурации в пояснице.
1. Я обратил внимание атлета на то, как он выполняет различные тяги в наклоне и горизонтальную тягу. Это последнее упражнение выполнялось совершенно нелепым образом, с полностью выпрямленными в коленях ногами, с чудовищным округлением спины с целью сильнее наклониться перёд. Такой способ выполнения – прямой путь к перенапряжению разгибателей позвоночника, и, как следствие, проблемам в поясничной области.
Эти мышцы не должны выполнять динамической работы! Их прямая и естественная функция – статическая фиксация позвоночника в его естественном изгибе.
Тяги в наклоне выполнялись также с нарушением техники. Поясница была округлена, хотя должна быть чётко зафиксирована с небольшим прогибанием. Это также способствует быстрому накоплению перенапряжения в спине с уже известными последствиями.
Я также узнал у атлета, делает ли он целенаправленные упражнения для тренировки мышц кора. Оказалось, что он даже не знает, что это такое!
2. Я спросил атлета, насколько он гибок. Он ответил, что с гибкостью у него всё прекрасно. Я решил тут же это проверить и предложил ему дотянуться до пола ладонями, стоя с прямыми ногами. Он легко это сделал. Но как? Опять эта сутулая скруглённая спина! (см. правила растяжки мышц )
Я показал, как надо было сделать это упражнение – с прогнутой поясницей. Он, разумеется, не смог повторить.
3. Я спросил, давно ли атлет обращался к доктору по поводу проблем с поясницей. Он ответил, что такой пустяк (!) не стоит того, чтобы тратить время на врача. На это я пожал плечами.
После этого небольшого «допроса» я дал парню вот такой расклад.
Что делать, чтобы спина не болела
1. Здоровая спина – расслабленная спина
Забудь о том, чтобы «закачать» поясничные боли! Заботься о расслаблении мышц спины. Мышцы спины, конечно, надо тренировать. Но главное после этого из хорошенько расслабить! Выполняй упражнения технически точно, без перенапряжения поясницы. И всегда стремись сохранять небольшой прогиб в ней (нормальный лордоз) при выполнении приседаний, наклонов, тяг в наклоне.
Видео: Боль в спине, ягодице, ногах Как убрать Болит ягодица, нога, спина, что делать?
Старайтесь правильно поднимать тяжести с пола.
Всегда стремитесь при первой же возможности расслабиться, особенно в области спины. Это очень полезно делать после тренировки. Можете выполнять, например, вот такое простое упражнение.
Видео: Боли в спине. Грыжа диска. Что нельзя делать при болях в спине
2. Здоровая и расслабленная спина немыслима без достаточной гибкости мышц тазовой области и бицепсов бёдер
Эти мышцы работают в связке с разгибателями спины. От степени их растяжки зависит правильная работа разгибателей позвоночника. Это очень важный физиологический факт!
Вот почему так важен правильный (именно правильный) стретчинг, даже если Вы не гимнаст и не каратист. Стретчинг жизненно необходим для баланса мускулов всего тела, чтобы не смещались внутренние органы, чтобы сохранялось правильное положение позвоночника и разных суставов. Есть места, которые просто необходимо поддерживать в очень гибком состоянии. Но есть и места, которые нельзя растягивать ни в коем случае! Но по злой иронии именно эти места посетители залов почему-то тянут чаще всего! Речь о бесконечных сутулых наклонах вперёд. Собственными руками люди создают себе проблемы и боли в спине.
Итак, хотите здоровую спину? Развивайте гибкость правильно!
Видео: Боль в спине - симптомы, диагностика и лечение позвоночника (г. Киев)
Идеальный фитнес для здоровья спины
3. Медицинская помощь – очень важный и полезный фактор, помогающий поддерживать спину в норме.
Расслабляющий массаж, физиотерапия, пополняющая суставы и мышцы нужными веществами, прогревающие процедуры, противовоспалительные препараты Этого не может заменить ни одна оздоравливающая практика. Это как увядающая с возрастом кожа. Если не пользоваться комплексом мер (здоровая пища, качественная косметика и очистка), Вы быстро старитесь на лицо
Врач же, кстати говоря, может определить, насколько серьёзна проблема, чтобы назначить своевременное лечение в тяжёлых случаях.
4. Целенаправленная тренировка мышц кора
Если ещё не знаете, что такое кор, читайте Что такое кор и почему это так важно.
Любая разумная тренировочная программа должна содержать упражнения для мышц кора, несколько растяжек для нужных мест.
Кстати говоря, все мои комплексы упражнений и фитнес-курсы в обязательном порядке предусматривают тренировку мышц кора.
Следуйте этим советам, и у Вас больше никогда не будет болеть спина
Упражнения для разгибателей спины
Упражнения для широчайших мышц спины
