Комплекс упражнений для начинающих
Комплекс упражнений для начинающих является гибкой тренировочной программой, предназначенной, как для дома, так и для тренажерного зала. В комплекс упражнений для начинающих входит множество взаимозаменяемых упражнений, используя которые начинающие атлеты могут привести мышцы в тонус, развить нейромышечную связь между мозгом и мышцами, укрепить связки и суставы, подготовить центральную нервную систему и другие мышечные и немышечные системы организма к более прогрессивным программам тренировок. Длительность подготовительного этапа – 2 месяца, после чего атлет может переходить к набору мышечной массы, проработке силовых показателей, или развитию каких-то функциональных качеств, поэтому, исходя из своих дальнейших планов, Вам стоит выбрать те упражнения, которые Вы будете использовать и в дальнейшем.
Видео: Кроссфит: комплекс упражнений для новичков
Комплекс упражнений для начинающих хорош именно своей гибкостью, поскольку использовать его могут, как девушки, так и парни, его можно использовать в домашних условиях и в фитнес центре. Вообще, сам комплекс состоит из 6 упражнений, каждое из которых выполняется в 4 подходах и 15 повторениях, с отдыхом между подходами в 1 минуту. Вместе с разминкой, которую обязательно нужно включать в тренинг, тренировка должна занимать 60 минут. Программа не предполагает прогрессию нагрузок, наоборот, атлет должен использовать такие веса, с которыми он способен в первом подходе выполнить 20 повторений, но выполняет все 4 подхода по 15. Отдельного внимания заслуживает стретчинг, который не входит в базовый вариант программы, но им можно её дополнить, что пойдет Вам только на пользу!
Комплекс упражнений для начинающих
1 упражнение: ноги
Приседания со штангой- жим ногами- выпады и румынская тяга- гакк приседания;
2 упражнение: грудь
Жим лежа- отжимания на брусьях- отжимания от пола- жим гантелей под углом- жим штанги под углом- жим в хаммере;
3 упражнение: широчайшие мышцы
Подтягивания широким хватом- тяга верхнего блока- тяга нижнего блока- тяга штанги в наклоне- тяга Т грифа- тяга гантели;
4 упражнение: плечи
Подтягивания средним хватом- жим сидя- тяга штанги к подбородку- махи гантелями в стороны;
5 упражнение: длинные мышцы
Гиперэкстензия- обратная гиперэкстензия- наклоны со штангой- становая тяга;
6 упражнение: пресс
Видео: Комплекс упражнений для начинающих бодибилдеров
Подъемы ног в висе- скручивания в блоке- упражнение велосипед- римская скамья;
Примечания* выпады и румынская тяга выполняются суперсетом- из подтягиваний можно выбрать только 1 упражнение- становую тягу в домашних условиях можно выполнять с гантелями.
Основные правила комплекса
Частота тренинга – это количество тренировочных дней в неделю, которое в данном случае колеблется от 2 до 3, но оно обязательно должно быть постоянным. Если Вы решили заниматься 2 раза в неделю, значит, занимаетесь 2, если 3, то 3, поскольку организм учится адаптироваться к определенной нагрузке определенное время, а, если Вы постоянно будете его шокировать, то он может дать сбой. Ни в коем случае не применяйте комплекс упражнений для начинающих чаще, поскольку для восстановления мышцам нужен минимум один день, а тренировки у Вас круговые.
Видео: Тренировки в спортзале для начинающих. PROФИТ 3
Питание – это самый важный элемент любой системы тренинга, поскольку восстановление всех мышечных и немышечных систем происходит с помощью питательных веществ. Мышечные белки синтезируются из аминокислот, которые, в свою очередь, поступают в организм из белковых продуктов. Креатинфосфат и гликоген восстанавливаются из жиров и углеводов, хотя, если источников энергии будет не хватать, то организм начнет использовать для этого белок, в том числе и Ваши мышцы, так что очень важно правильно выбрать себе спортивную диету, чтобы тренинг давал желаемый результат!
Дневник тренировок – это самое необязательное правило комплекса упражнений для начинающих, поскольку атлет не прогрессирует нагрузку, но его желательно завести для того, чтобы дневник вошел в привычку. Когда Вы перейдете к более продвинутым схемам тренинга, то тренировочный дневник станет просто необходим. Суть в том, что в дневнике можно фиксировать свои результаты, что позволяет следить за прогрессом, а так же анализировать, какая программа была более эффективной для Вас, ведь каждый человек индивидуален, поэтому на каждом все отражается по-разному.
Как выбрать упражнения из комплекса для начинающих
В домашних условиях – это, конечно, самый простой комплекс, который к тому же ограничен инвентарем атлета, но какой-то минимум все же должен быть, или его нужно купить. В качестве первого упражнения стоит предпочесть суперсет из выпадов и румынской тяги- 2 упражнение – отжимания от пола- 3 упражнение – тяга гантели- 4 – махи гантелями в стороны- 5 – становая тяга- 6 – упражнение велосипед.
Бодибилдерам – этот подготовительный комплекс упражнений для начинающих, призван подготовить тело к будущему набору мышечной массы, в соответствии с чем, и подобраны упражнения. 1 упражнение – гакк приседания- 2 упражнение – жим гантелей под углом- 3 упражнение – подтягивания широким хватом- 4 упражнение – тяга штанги к подбородку- 5 упражнение – гиперэкстензия- 6 упражнение – подъемы ног в висе.
Пауэрлифтерам – этот комплекс для начинающих необходимо использовать тем атлетам, которых интересует не мышечная масса, а силовые показатели в трех базовых соревновательных движениях. 1 упражнение – приседания со штангой- 2 упражнение – жим лежа- 3 упражнение – тяга нижнего блока- 4 упражнение – подтягивания средним хватом- 5 упражнение – становая тяга- 6 упражнение – скручивания в блоке.
Программы для тренажерного зала
