Хочешь стать больше? Для начала стань сильнее!
Выполнение лишь только силовых упражнений в бодибилдинге, у многих вызывает кучу противоречий. Действительно, зачем нам эти жимы, рывки, толчки и т.д., все это удел пауэрлифтинга. В бодибилдинге и так достаточно упражнений, имеющих хороший силовой потенциал. Казалось бы так оно и есть, но если копнуть глубже, то все становиться не так очевидно, как кажется на первый взгляд.
Исследования, проводившиеся в медико-биологическом центре Джо Уайдера бесспорно доказали, что классические силовые упражнения обязательно должны входить в тренировочную программу бодибилдера. Ведь сила мышцы прямопропорционально зависит от ее поперечного сечения. Поэтому, если Вы хотите прибавить в мышечных объемах, Вы должны стать сильнее!
В топ лучших силовых упражнений входят все виды жимов, толчок, рывок, подъем штанги на грудь, становая тяга и приседания со штангой. Эти упражнения характеризуются комплексным воздействием и вовлекают в работу множество крупных мышечных групп, активизируя при этом практически все подсистемы организма.
Чтобы придать силовому стрессу глобальный характер, необходимо включить в свою тренировочную программу одно-два силовых упражнения. Это послужит мощным толчком к взрывному росту мускулатуры. Однако, это еще не все, классические силовые упражнения также отличаются стимулирующим эффектом непрямого воздействия. Суть его в том, что тренируя большие мышечные группы, вы подвергнете росту и мышечную систему в целом, в том числе и те мышцы, которые абсолютно не испытывают тренировочной нагрузки. Так, например, приседания приводят к увеличению массы и размеров грудных мышц!
Культуристы, практикующие силовой тренинг обычно отличаются исключительным телосложением. Их фигуры приобретают атлетическую мощь и завершенность форм. Восприятие этого является результатом отлично развитых мышц ног и спины. А добиться такого развития можно только за счет выполнения прежде всего силовых упражнений, таких как приседания и становая тяга.
О силовой программе тренировок
Если Вы хотите раскрыть свой мышечный потенциал на все сто процентов, то два-три раза в год занимайтесь по силовой тренировочной программе, состоящей исключительно из силовых упражнений. Частота тренировок не должна превышать трех раз в неделю, при чем отдых между ними должен быть не менее одного дня. Хорошо подойдет классическая схема вторник-четверг-суббота.
Каждый подход силового упражнения должен завершаться полным отказом мышц, так как от этого зависит его эффект. Если после выполнения сета, вы чувствуете, что выжали из мышц не все возможное, значит вы сочканули и выполнили подход не правильно.
Вес подбирайте таким, чтобы за один сет вы могли выполнить не больше 6-8 повторений. При чем последнее повторение должно доводить мышцы до отказа. Также, выполнив финальный повтор, хорошо будет попытаться, собрав всю свою волю в кулак и преодолев болевые ощущения, выполнить еще 1-2 повторения. Это подвергнет мышцы сумасшедшему стрессу, который заставит их стать еще больше и еще сильнее!
- Становая тяга
- Приседания
- Тяга штанги в наклоне
- Жим лежа
- Жим сидя
- Подъем штанги на бицепс стоя
- Подъем туловища из положения лежа
Так выглядит классическая силовая программа тренировок. Каждому упражнению должны предшествовать 2 подхода с весом 40-60% от рабочего. Самих же силовых сетов должно быть не более двух, ну максимум трех.
Если есть такая возможность, то в каждом последнем сете делайте, так называемые вынужденные повторения при помощи партнера. В его обязанности входит оказать Вам минимальную помощь, чтобы вы сделали еще парочку повторов сверх восьми задуманных.
По окончании второй недели тренировок начинайте сокращать время отдыха между подходами. В итоге, вы должны остановиться на минимальном интервале. Это прибавит тренировке большей интенсивности.
Когда свой рабочий вес Вы сможете поднимать уже не 8, а 10-11 раз, то стоит увеличить его процентов на 10-15%, чтобы вновь выполнять максимум 8 повторений за подход.
Длительность такой программы должна составлять 4 недели, после чего следует сделать недельный отдых, дав своим мышцам восстановиться после тяжелого силового треннинга и вернуться к выполнению традиционных упражнений, входящих в программу тренировок на массу.
Принципы силового тренинга
Знаменитым Джо Уайдером были разработаны принципы тренировки, нацеленные на развитие силы мышц. Они были подтверждены научными исследованиями и опытом тысяч бодибилдеров. Следование этим принципам гарантирует Вам солидное увеличении силовых показателей.
