Эффективность тренировки
Видео: Антон Бритва - Как увеличить эффективность тренировок в 2 раза
Мы все хотим стартовать с эффективной программы, но зачастую не знаем где и как. Я с уверенностью могу сказать, что хорошая программа включает в себя упражнения по укреплению сердечно - сосудистой системы (ССС) и силовые тренировки. Ниже приведены 5 факторов, которые помогут Вам с разработкой и осуществлением эффективной программы по бодибилдингу.
Видео: Как проверить эффективность тренировки
Интенсивность
Интенсивность – это определенный процент или число, используемый(ое) для контроля прогресса. Вот формула для укрепления сердечно - сосудистой системы: 220 – возраст = максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС). Умножьте МЧСС на 65% для начинающих и на 85% для более опытных. Это число и есть Ваша цель, и обозначает уровень сердечных сокращений, который Вы должны достичь при выполнении упражнений по укреплению ССС. При необходимости увеличивайте процент (смотри фактор 4). Наилучшим вариантом по контролю сердечных сокращений, будет покупка пульсотахографа. Хотя на сегодняшний день во многих тренажерах уже есть такие встроенные приборы. Интенсивность для силовых тренировок должна составлять 60% от подъема максимального веса за одно повторение. При необходимости увеличивайте процент (смотри фактор 4).
Частота
Частота – это как часто в неделю выполняются упражнения по укреплению ССС и силовые тренировки. Тренировки по укреплению ССС должны проводиться минимум 3 раза в неделю и максимум 6 раз. И помните, что воскресенье – выходной день. Что касается силовых тренировок: 2 раза в неделю для новичков и до 6ти раз для более опытных. Не забывайте об отдыхе и восстановлении.
Видео: Наталья Шульга. Как повысить эффективность тренировки. Часть 1
Продолжительность
Продолжительность – количество времени, выделенного для укрепления ССС и количество сетов и повторов для силовых тренировок. Упражнения по укреплению СС должны длиться минимум 20 мин для новичков и от 45 мин до 1 часа для опытных. Увеличивайте продолжительность при необходимости (смотри фактор 4). Силовая тренировка должна начинаться с 3х сетов по 12-15 повторений для каждого упражнения. Разнообразие для сетов и повторений нескончаемо, так что в зависимости от целей, у Вас есть множество вариантов, и Вы никогда не будете скучать.
Прогресс
Прогресс – это безопасное увеличение уровня силовых тренировок и тренировок по укреплению ССС. Не больше чем на 10% от расстояния или времени в неделю для тренировок по укреплению ССС. При проведении силовых тренировок Вы всегда должны работать с полной отдачей сил. Имеется ввиду, что последнее повторение должно быть выполнено с трудом. Как только Вы с легкостью начинаете выполнять последнее повторение, значит, пора увеличить вес.
Метод
Метод – вид деятельности. Для укрепления ССС могут использоваться различные методы, такие как силовая ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде и плавание. Вы должны выбрать тот вид деятельности, который будет доставлять удовольствие. Не нужно заставлять себя делать то, что Вам не нравится. Это должно быть весело. Думайте об этом как о движении, а не как об упражнении. А для силовых тренировок подойдет все, что сможете найти в тренажерном зале.
Заключение
При постановке достигаемых целей и выполнении выше приведенных факторов, успех не так уж далек. Наше тело – это машина, которая должна двигаться каждый день. Но есть еще две очень важные вещи – это отдых и восстановление. Они помогут избежать боли в мышцах, переутомления и травм, а также способствуют росту мышц и прибавляют силу. Так что никогда не забывайте отдохнуть и восстановиться.
