Какой пульс нужен для эффективной тренировки
Думаете, что цифры пульса и артериального давления – это сухая статистика и в тренажёрном зале они совсем ник чему? Зря. Эти показатели не только нужны, но и крайне важны: они помогают правильно рассчитать нагрузку и сделать тренировку максимально эффективной, не причиняя вред здоровью. О том, как узнать идеальный пульс для занятий спортом, узнаем сегодня.
Пульс - это частота сердечных сокращений. То есть– это колебания артериальных стенок, которые возникают при сокращениях сердца. Его также называют ЧСС – частота сердечных сокращений. В нормальном состоянии в момент покоя у взрослого человека в минуту происходит от 60 до 90 таких колебаний.
Разбежка довольно большая и зависит от общей тренированности.
Видео: Каким Должен Быть Пульс во Время Тренировок?
Частота сердечных сокращений – один из основных способов контролировать интенсивность нагрузки.
Определяем пульс в состоянии покоя
Первое, что нужно сделать, - определить значения пульса в состоянии покоя.
Для этого его показатели нужно измерять в течение недели по утрам, - сразу после пробуждения. Самый низкий показатель за это время и будет вашим пульсом в состоянии покоя.
Если вы в нормальной физической форме, частота пульса будет примерно 60 ударов в минуту. Если частота пульса превышает 70 ударов в минуту – проверьте своё здоровье, это ненормальный показатель.
Видео: На каком пульсе (частоте сердечных сокращений) тренироваться и как его контролировать в плавании
В норме сердце должно биться с частотой примерно 50 ударов в минуту. У профессионалов, правда, она может составлять и 30 ударов в минуту.
Максимум для пульса
Максимальный пульс напрямую зависит от возраста и физической подготовки. Он определяется по формуле: 220 минус ваш возраст в годах.
Пульс и интенсивность
Вы должны представлять, для чего тренируетесь. Интенсивность ваших тренировок можно условно разделить на три степени, - в зависимости от физической формы и ваших целей.
Видео: #04. Кардиотренировки и жиросжигание. Типичные заблуждения и физиология процесса. Пульсовые зоны.
Тренировки легкой интенсивности.
Частота вашего пульса составляет 50-60% от максимального пульса. Если у вас есть небольшая физическая подготовка, вам следует начинать именно с таких тренировок. Тренировки этого уровня улучшат состояние здоровья и повысят выносливость. Если вы в хорошей физической форме, то тренировки легкого уровня просто сохранят эту форму без особых улучшений.
Тренировки средней интенсивности.
Частота пульса должна составлять 60-80 % от максимального пульса. Если вы уже хорошо физически подготовлены, то такие тренировки улучшат ваше общее состояние и повысят выносливость.
Тренировки высокой интенсивности.
Частота вашего пульса выше 80 % от максимального показателя. Такая нагрузка нужна тем, кто уже в отличной форме и хочет, например, подготовиться к соревнованиям. Для большей эффективности рекомендуется тренироваться с интервалами, во время которых частота пульса составляет более 90 % от максимального показателя.
Как проверить пульс
«Дедовский» способ: положить 3 пальца правой руки на левое запястье (ближе к тому краю, где находится большой палец) и подсчитать частоту ударов за 10 секунд. Дальше умножить на 6 – это и будет ЧСС в минуту.
Современный вариант: кардиомонитор с датчиком пульса. Он тонкий, компактный, может надеваться на руку, как часы, или эстетично крепиться на груди – в зависимости от модели. Во многих датчиках есть функция контроля – если задать нужные границы, прибор подаст звуковой сигнал при выходе за них.
