Длительность тренировки
Длительность тренировки является важным тренировочным фактором, определяющим адекватность и целесообразность нагрузки. Известно, что оптимальная длительность тренировки 60 минут, поскольку за это время уровни кортизола, кортикотропина и альдостерона успевают существенно возрасти, pH крови снизиться, а центральная нервная система переутомиться. Но на скорость утомления и гормональный уровень влияет огромное количество факторов. Например, с ростом тренированности растет выносливость, позволяющая переносить нагрузку большего объема и интенсивности, а с возрастом и, соответственно, снижением естественного уровня тестостерона работоспособность снижается. Следовательно «встает вопрос и течет идея», а какие же факторы влияют на оптимальность длительности тренировки, как на них влиять и как организовать тренировочный процесс с их учетом?
Но прежде, чем приступить к нашему небольшому исследованию, следует оговориться и сказать о том, что, если Вы будете проводить ежедневно двухчасовую тренировку, а не часовую, то при условии, что она не будет приводить к перетренированности, её эффективность будет выше, чем у часовой тренировки. Более оптимально, конечно, разбить тренировку на утреннюю и вечернюю, или если Вы тренируетесь 3 раза в неделю по 2 часа, разбить суммарный тренировочный объем на 6 часовых тренировок, но это не значит, что ради сокращения времени одной тренировки следует уменьшать общий тренировочный объем. Интенсивность и объем тренинга следует сокращать только в том случае, если Вы не успеваете восстанавливаться!
Таблица №1: гормональный отклик на силовую тренировку
Гормон метаболит | До трени Видео: Оптимальная длительность тренировки натурального атлета и др. Ответы на вопросы. | На трене | Через час Видео: Оптимальная продолжительность тренировки в тренажерном зале! | 6 часов Видео: Какая продолжительность тренировки | 24 часа |
Кортизол, нм*л-1 | 630 | 884 | 923 | 454 | 464 |
Кортикотропин, пг*мл-1 | 25 | 168 | 35 | 25 | 17 |
Соматотропин,пг*мл-1 | 1,4 | 42,8 | 13,4 | 1,2 | 1,2 |
Альдостерон пг*мл-1 | 132 | 230 | 230 | 137 | 139 |
Тестостерон, нм*л-1 | 22 | 29 | 22 | 15 | 22 |
Прогестерон,нм*л-1 | 28 | 34 | 35 | 29 | 25 |
Инсулин, миЕД*л-1 | 15 | 11 | 17 | 17 | 16 |
С-пептид нм *л-1 | 0,8 | 0,8 | 0,1 | 0,9 | 0,8 |
В чем суть проблемы?
Перетренированность: это главный фактор необходимости оптимизации тренировочного объема, поскольку хроническое недовосстановление приводит к «плато». За одну тренировку, конечно, такого состояния не достичь, но неоптимизированная система тренировок к таким плачевным последствиям рано или поздно приведет. В этом смысле гораздо важнее оптимизировать объем силовых тренировок, когда атлет доходит до «отказа», при этом, важно не столько то, тренируетесь ли Вы в шести, двух или десяти повторениях, важен фактор «отказа». Именно поэтому заканчивать тренировку необходимо до наступления общего утомления, а приходить на новую тренировку уже восстановившимся.
У.Дж. Кремер "Эндокриная система, спорт и двигательная активность"
Ю.Б. Буланов "Анаболические средства"
