Программа тренировок и ее показатель

Видео: Можно ли накачаться дома? Три правила эффективных тренировок

Когда дело доходит до тренировочных программ, на ум приходит две вещи: программа по бодискульпту и программа по бодибилдингу. Первый вид тренировки используется группой людей, которые хотят укрепить свое тело и избавиться от лишнего жира. Главное отличие от бодибилдинга в том, что в бодискульпте не оказываются большие нагрузки на организм человека. Цель в бодискульпте ? потеря достаточного количества жира. Результат, к которому должны стремиться мужчины, сотавляет 13-16% жира в организме от массы тела, а для женщин в пределах 8-10%.

Видео: Как накачаться и стать сильнее. Программа тренировок от Бородача

Второй вид тренировки ? это бидибилдинг. Для бодибилдеров, главной целью является наращивание огромной мышечной массы, при этом максимально снижая процент жира, в районе 8-10%, а иногда даже и всего 3-4% (например, к соревнованиям).

Перед тем, как мы обсудим, какаим именно образом должна выполняться каждая из тренировок, я сначала расскажу о показателе хорошей тренировки по бодибилдингу.

Показатель хорошей тренировочной программы по Бодибилдингу

Она должна быть короткой (от 45 до 75 минут макстмум- 60 минут будет лучше всего).
После 75 минут, проведенных в тренажерном звле, уровень гормонов (тестостерон) в организме падает. Означает это то, что тренировка, длительностью больше чем 75 минут, препятствует наращиванию мышечной массы и потере жира! Также, такие тренировки будут препятствовать быстрому восстановлению. Как безумно бы это не звучало, больше ? не обязательно лучше.
Отдых между сетами должен сводиться к минимуму (90 секунд или меньше).
Снижение времени отдыха между сетами и упражнениями, помогает укрепить сердечно-сосудистую систему. Вдобавок, такой тип тренировки лучше всего стимулирует рост гормонов.
Как правило, в зависимости от цели, каждый сет должен содержать 8-15 повторений для набора мышечной массы и 15-25 повторений для бодискульпта. Для этого есть ряд причин:
Вы получаете лучшую прокачку в пределах этих повторений. Это очень важно, так как вместе с кровью поступают питательные вещества, которые кормят клетки мышц, помогают им восстановиться и перестроиться быстрее.
Если делать так много повторений, то снижается риск получения травмы, поскольку будут использоваться веса, которые можно контролировать.
И опять же, исследования показывают, что набор мышечной массы и сжигание жира происжодит гораздо эффективнее в пределах этих повторений.
Тренировка должна быть разнообразной. Не застревайте на одной и той же программе, выполняя ее изо дня в день. Тренировки по одной программе гарантируют нулевой мышечный рост, не говоря уже о скуке и отсутствии энтузиазма.

Тренировка по Бодибилдингу

Главная цель ? максимальный объем мышц при минимальном проценте жира. Чтобы добиться этого, необходимо 4-6 силовых тренировок по 45-75 минут в неделю, состоящих из базовых упражнений. Что касается упражнений по укреплению сердечно-сосудистой системы, от 3 до 4 сессий в неделю по 20-30 минут утром (или через 3 часа после еды), должно вполне хватить.

Если Вы абсолютный новичок, пожалуйста, почитайте мою статью Программа тренировок для новичков. Вы тренируетесь, по крайней мере, уже 3 месяца, но меньше 6 месяцев, тогда посмотрите Программа тренировок для совершенствующихся. Взгляните на материал Программа тренировок для продвинутых, если Вы усердно тренировались в течение 6 месяцев или более.

Видео: Программа на рост силовых показателей 5/3/1

Тренировка по Бодискульпту

Главная стратегия ? выполнение 20-40 минутных аэробных упражнений 3-4 раза в неделю по утрам на голодный желудок. Также, прооведение 3-4 силовых тренировок от 30 до 60 минут в неделю используя базовые упражнения, такие, как жим лежа, приседания и подтянивания на перекладине. Программы тренировок те же самые, что и в бодибилдинге.

Заключение

Если Вы планируете просто держать себя в тонусе или же хотите по-настоящему раскачаться, значит Вы практикуете Бодибилдинг. Реализуйте вышеприведенные принципы в своей программе и Вы увидите, как много жира потеряете и как много мышечной массы получите в самые кратчайшие сроки.