Формула карвонена
Как известно, результативность тренировок напрямую зависит от их интенсивности. Чем выше интенсивность, тем быстрее достигается нужный результат. Однако, это верно лишь до определённой степени, так как существует ограничение в скорости восстановления после нагрузок. Да и не каждый человек способен без предварительной подготовки подвергнуть себя высокоинтенсивной тренировке.
В мире профессионального фитнеса интенсивность тренировок измеряют формулой Карвонена.
Что такое формула Карвонена?
Научной точности формула Карвонена не имеет. Тем не менее, результаты формулы ближе к жизни. Вот как выглядит сама формула:
ЧСС во время тренировки = (максимальная ЧСС - ЧСС в покое) х интенсивность (в процентах) + ЧСС в покое.
Предположим, женщина 30 лет хочет узнать, с каким пульсом (частотой сердечных сокращений - ЧСС) ей нужно тренироваться, чтобы интенсивность нагрузки составляла 75%. Ее ЧСС в покое равна 60. Начинаем считать.
220 - 30 = 190 (это максимальная ЧСС для этой женщины, ведь ей 30 лет)
190 - 60 (ЧСС в покое) = 130
Видео: Бегаем правильно! Кардио тренировка Олег Ковальчук | Мастер Шеф
130 х 75% = 97.5
97.5 + 60 = 157.5
Видео: The Karvonen Formula for Target Heart Rate Calculation
Таким образом, ее пульс во время тренировки с интенсивностью 75% от максимальной составит примерно 158 ударов в минуту.
Полезный калькулятор - Расчёт ЧСС для разных зон нагрузки
Можно преобразовать эту формулу, чтобы она показывала требуемую интенсивность:
Интенсивность (в процентах) = (ЧСС во время тренировки - ЧСС в покое) / (максимальная ЧСС - ЧСС в покое);
Применять формулу Карвонена можно для того, чтобы постепенно наращивать интенсивность аэробных нагрузок (бег, плавание, кардиотренажёр и др.). А индикатором здесь будет служить частота сердечных сокращений.
Если Вы далеко не спортивны, начните с интенсивности в 50%. И затем постепенно, от недели к неделе повышайте её до 80 и более процентов.
