Кардиотренинг — коротко о важном
Может британские ученые, потратив еще пару миллиардов долларов, выведут позже новые закономерности кардиотренировок, а пока изложу свои мысли о том, как вижу данную ситуацию сейчас.
Основные тезисы:
- Высокоинтенсивное интервальное кардио способствует жиросжиганию
- СПРИНТЫ — дополнительно способствуют наращиванию мышц
- Простое длительное кардио (без интервалов и спринтов) — в основном улучшает деятельность ССС и на жиросжигание влияет на уровне дополнительного расхода ккал (примерно 150-300 ккал за тренировку), то есть почти никак, а на гипертрофию мышц не влияет вообще
Интенсивность проще всего определить по пульсу:
- низкая интенсивность — тренировки с пульсом 60-75 % от максимума
- высокая интенсивность — тренировки с пульсом 75-90 % от максимума
- максимальный пульс можно высчитать по упрощенной формуле Карвонена — 220 минус возраст
В чем сложность?
Если вы только начинаете, то связь "мозг — мышцы" просто еще не успела стать достаточно уверенной. Для этого требуется время и наработка определенного объема нагрузок, который сократить никак не получится.
Кроме этого, нужно время для наработки правильной техники движения и создания достаточных запасов энергии, чтобы разогнать себя высокоинтенсивным кардио до нужных зон пульса и поддерживать его необходимое время, да еще и несколько раз.
Если упертый новичок решит сразу использовать высокоинтенсивное кардио, то не сможет приобрести тех бонусов, которые намного проще получить опытному занимающемуся.
Поэтому, прежде чем заниматься жиросжиганием с помощью ВИК, нужно наработать вещи, указанные в начале абзаца (связь "мозг-мышца, техника и резервы энергии), да и мышц поднабрать очень желательно.
Какой вывод?
Только кошки рождаются быстро, но они слепы. Спешите медленно. Сделайте акцент на несколько месяцев на силовом тренинге — освойте технику упражнений, запаситесь энергией, войдите в ритм тренировок, укрепите мышцы.
За это время процесс жиросжигания и так запустится, ведь дополнительно вы еще будете регулировать питание. Попутно за это время вы еще и мышц поднаберете. И через полгода, когда вы подойдете к интервалкам или спринту, организм сможет взять от них все полезное, что не мог получить, когда вы были новичком в тренировках.
Какие еще есть различия между
низкоинтенсивным кардио (НИК) и высокоинтенсивным (ВИК)?
- НИК — калории расходуются только во время НИК
- ВИК — калории продолжают расходоваться еще несколько часов после ВИК
- НИК — на гипертрофию мышц вообще не влияет
- ВИК — способствует наращиванию мышц, которые в свою очередь позволяют расходовать калории даже во время отдыха. Больше мышц — больше тратится энергии на их поддержание
- НИК — тренируют деятельность ССС
- ВИК — тоже тренируют, причем в таком режиме, который однажды может спасти вашу жизнь в экшен-ситуации.
А спринты почему особняком стоят?
Это самый интенсивный вид кардиотренинга, способствующий наращиванию мышечной массы и ОЧЕНЬ требовательный к общему функциональному состоянию организма. Вы сами поймете, когда тело будет готово использовать их по полной или см.ниже.
Дополнение:
Считаю, что к высокоинтервальному кардиотренингу нужно подходить после минимум 6 месяцев занятий силовым тренингом. Причем силовые тренировки должны быть полноценными.
Потом еще желателен период низкоинтенсивного кардио — для повышения тренированности ССС, укрепления ОДА и т.п. А вот потом уже можно переходить к интервальному бегу. А уж спринты... но это отдельный разговор 🙂
С уважением, !
P.S. Спринт — это настоящий взрыв!
