Интервальные кардиотренировки для развития мышц и похудения
Доброго дня читателям sportivs.com. На сегодняшней тренировке рассмотрим интервальные кардиотренировки для похудения построения мышечной массы и определим насколько они эффективны для сжигания жира и построения стройной фигуры, как у мужчин так и у женщин.
Высоко интервальные тренировки в последние годы стали пользоваться все большой популярностью. Известно ли вам, что по данной методике выполняют подготовку морские пехотинцы. Многочисленные исследования свидетельствуют о том, что высоко интервальные упражнения значительно превосходит привычное кардио в сжигании жира. И это несмотря на то, что высокоинтенсивное интервальное кардио требует значительно меньших временных затрат.
Во время этих тренировок запускаются обменные процессы, которые затем длительное время окисляют жиры. Кроме того, благодаря повышенной секреции гормонов, метод позволяет не только избавиться от жира, но и увеличивает мышечную массу.
Основные представления
Высоко интервальные тренинги выполняются по принципу, когда во время занятий период интенсивной тренировки сменяется меньше интенсивным периодом «отдыха», т.е. восстановления. Например — 20 секундная пробежка «на пределе» сменяется одной минутой быстрой ходьбы. Длительность такой тренировки 10-15 минут. Такая стратегия применима как в кардио так и при силовых тренировках.
Кардиотренировки основаны на принципе длительной умеренной интенсивности тренировок, при поддержке пульса на уровне 55-65% от нормы. К таким тренировкам относятся быстрая ходьба, занятие на орбитреке, велотренажере, степпере и т.д. Для достижения жиросжигающего эффекта длительность такой тренировки должна быть не менее 40 минут.
При интервальной тренировке, в течение короткого времени пульс доводится до уровня 80-90% от максимального — такой период длится от нескольких секунд, до нескольких минут. Сменяется он периодами восстановления, по времени занимающие столько же или больше. Во времени периода «отдыха» пульс поддерживается на уровне 40-50% от максимума. Длительность интервальной тренировки может варьировать от 5 минут до часа. Но в среднем они занимают 15-20 минут.
Как это работает
Чтобы понять эффективность интервальных тренировок, достаточно обратить внимание на спринтеров и марафонцев. Несмотря на длительные забеги, марафонцы выглядят изможденными и высохшими, тогда как спринтеры настоящие атлеты – с ярко выраженными мышцами и прекрасным телосложением.
К тому же в наш век скоростей не всем удается уделить достаточно времени для занятий спортом, а эти тренировки дают возможность получить прекрасные результаты при меньшей затрате времени и сил. Такой эффект достигается благодаря тому, что сжигание калорий при интервальной тренировке происходит не в процессе, а после занятий.
Основные преимущества
Рассмотрим ради чего стоит тренироваться:
- Возможность потерять лишний вес и сохранить мышечную массу;
- Стабилизировать артериальное давление;
- Повысить рост физической выносливости и укрепление, и рост мышечной массы;
- Улучшить обмен веществ и повысить чувствительности к инсулину;
- Уменьшить показатель «плохого холестерина»;
- Создать гармоничное красивое тело.
Как начать тренироваться
Для того чтобы заняться интервальными тренировками, нужно сначала посетить врача и узнать, нет ли у вас противопоказаний. Противопоказанием могут быть любые заболевания сердца, сахарный диабет, курение и др. Если врач не нашел причин по которым вы не можете заниматься высоко интервальными упражнениями, тогда начните с расчета вашего максимального сердечного ритма.
Как мы помним в период интенсивной нагрузки, пульс должен составлять около 80% -90% от максимального. Если у вас нет пульсометра, то ощущения «очень тяжело» и «долго не выдержу», как раз то, что вам нужно. В период же восстановления, когда пульс составляет около 50% от максимального, ваша нагрузка должна быть на уровне – «петь не могу, но могу говорить».
Расчет максимального сердечного ритма:
207 – (возраст х 0,7) например вам 30 лет, тогда 207 – (30 0,7) = 186 – это ваш максимальный пульс.
Теперь рассчитаем интенсивность согласно формуле Карвонена:
Для этого (максимальный ритм – пульс в спокойном состоянии) х % интенсивности плюс пульс в покое
Пример 30 лет, максимальный пульс 186, пульс в покое 65, интенсивность 85% + пульс в покое тогда (186 – 65)*85+65= 167. Для человека 30 лет с пульсом в 65 в покое при интервальной тренировке в интенсивный период должен поддерживать пульс на уровне 167 ударов в минуту.
Интервальные кардиотренировки
Если вы новичок, то вам лучше начать занятия с кардиотренировок. Существует огромный выбор способов и методов проведения таких занятий. Это и приседания, и прыжки на скакалке, и ходьба по лестнице, спринтерские забеги, различные тренажеры и другое.
Чтобы понять принцип, давайте рассмотрим занятие на орбитреке. Так крутя педали 30 секунд на максимальной скорости и с максимальным «утяжелением» и 60 секунд «отдыхая» в нормальном режиме вы проведете ВИИ. Начинать занятие нужно с пятиминутной разминки, поработав на тренажере в умеренном режиме. Далее следуют интервалы 30-60, как описано выше. Для начинающих достаточно сделать 3-5 циклов.
Закончите тренировку 3 минутной «заминкой» постепенно снижая интенсивность от высокой до очень низкой. В целом такое занятие займет у вас около 15 минут. Со временем вы сможете довести тренировку до 30 минут, что вполне достаточно для достижения цели – укрепления мышц и выносливости и победы над жиром.
Основные принципы я вам рассказал о данном методе, который в последнее время триумфально шагает по тренажерным залам. И, тем не менее, выбор остается за вами, не каждому может подойти такой метод занятий. Это касается и людей старшего возраста и имеющих какие-либо хронические заболевания.
На этом буду завершать сегодняшнюю статью предлагаю просмотреть видео тренировки, до скорой встречи!
