День 41. Как подготовиться к длительному бегу
Всем привет! Назрела необходимость поднять тему кардиотренинга. Речь пойдет не о включении его в «100-дневный воркаут» именно сейчас, а скорее о стратегической направляющей данного вида тренировок. А также о его неразрывной связи с силовым тренингом.
Поможет нам разобраться в данном вопросе Елена Бобкова (блог meet2fit.livejournal.com), фитнес-тренер, которая проживает сейчас на родине Мэла Гибсона, Хью Джекмана, Рассела Кроу и других актеров Голливуда, которые, несмотря на напряженный график съемок, всегда находят место в своей жизни для силового тренинга.
Предыдущие статьи Елены вы можете посмотреть по ссылкам:
«В роли капитана Очевидность...»
«Приседания. Советы австралийского фитнес-тренера»
«Техника упражнений и варианты её усложнения»
Привет всем участникам «100-дневного воркаута»! Начнем 🙂
Давайте рассмотрим тему бега и подготовку к кардио-соревнованиям (сюда можно включить плавание, велосипед и любые другие виды кардио-нагрузки), к которым или к определенным результатам в которых, вы сейчас не готовы, но хотите подготовиться.
Сразу оговорюсь: не надо сравнений с профессиональными спортсменами. Фитнес-планирование на первое место ставит ваше здоровье. И именно для этого оно необходимо.
У меня есть замечательный друг, который определил свою цель для подготовки к полу-марафону и потом марафону так: «Чтобы пробежать и ничего не болело, получить удовольствие и чтобы сразу захотелось бежать еще». Плюс у него еще и цель сохранить мышцы. Очень важная и сложно выполнимая, я считаю. Но он их все достиг на своем первом полу-марафоне в жизни и очень надеюсь, что все будет так же и на марафоне.
Итак. Нормальная продолжительность подготовки к соревнованию для обычного человека (не профессионального спортсмена) составляет 6-9 месяцев. Для этого определяется начальная подготовка — что человек может сейчас и конечная цель — чего он хочет достичь. Тренер должен помочь определить реальную и достижимую цель. Это может быть — дальность, скорость (время), техника.
Как правило, в индивидуальных программах подготовки довольно большую роль играют побочные цели, такие как, например, «не сильно потерять в весах на силовых тренировках», «сберечь мышцы», «учесть месяц отпуска с другим видом нагрузки (или вообще без) перед соревнованиями». То есть график тренировок должен быть встроен в вашу жизнь, работу, время, цели и не мешать им, а помогать и органично вливаться в ежедневное расписание, учитывая планирование отпуска и все такое.
Также важную роль играют особенности вашего тела: проблемы с осанкой/постановкой ног (самая частая причина возникновения травм суставов от ударной беговой нагрузки), какие-либо заболевания, которые могут нарушить график тренировок: астма, сезонная аллергия и т.д.
Общий принцип построения графика тренировок такой:
— первые три месяца: общая подготовка. Больше внимания уделяется силовым упражнениям, которые готовят необходимый корсет для тела для ударных нагрузок. Силовые упражнения, обычно, подбираются базовые, как наиболее физиологичные, но дополняются или меняются с учетом особенностей осанки и прочих индивидуальных деталей. Меньше времени тратится на собственно кардио.
— следующие три месяца: специальная подготовка. Здесь силовых тренировок становится меньше, добавляются различные виды кардио нагрузки: long/short distance interval training, VO2max, threshold, lactate threshold training, lactate tolerance training, которые увеличивают способность пробежать долго или быстро 🙂
— следующие три месяца: предсоревновательная подготовка. Интервальные кардио-тренировки модифицируются в другой режим, более жесткий, но в зависимости от ваших возможностей (пульс в состоянии покоя, инерционность пульса, возможности накапливания и расходования гликогена, объем легких и т.д.). Силовые тренировки сводятся к минимуму, но остаются. На этом этапе больше внимания уделяется тактике и стратегии бега, репетируется и анализируется трасса.
После соревнований наступает не менее важная часть для восстановления сил организма, в которую... вы тоже должны тренироваться, как ни странно 🙂 Но уже в другом режиме. Примерно 2 месяца и этот период не входит в данном случае в те 6-9 месяцев, о которых я писала выше.
Это общий «каркас» графика тренировок. На самом деле, даже в общем графике больше частей, фаз и условий, но я упростила его, чтобы объяснить принцип его построения и не запутать. Но есть еще и частности, которые зависят от конкретного человека, для которого строится такой график.
Частности - то как, сколько и чего вы делаете, зависит от индивидуальных особенностей и целей. В каждой части тренировочного графика очень много внимания уделяется упражнениям на растяжку, но они модифицируются в зависимости от фазы тренировок и делаются только в определенное время дня в каждой конкретной тренировочной сессии.
Вообще, сейчас поняла, что это неисчерпаемая тема, потому что только по поводу индивидуализации периодов можно говорить вечно, а еще есть интересные особенности силового тренинга для бегунов, пловцов и велосипедистов, разные тактики растяжки и самостоятельного массажа (foam roller & tennis ball).
Самое важное, что мне хотелось бы здесь сказать:
если вы мечтаете пробежать марафон, самый необдуманный шаг, который можно сделать в этом направлении — просто начать бегать, не взирая на лишний вес и боли в коленях и стараться увеличиваться дальность забегов каждый раз.
Дальностью забегов на тренировках — дальность забегов на соревнованиях не тренируется!!!!!!
Еще бы поставила пять восклицательных знаков, если бы это помогло 🙂
Вы износите и убьете суставы ПРЕЖДЕ, чем достигнете каких-либо стойких результатов в разработке вашей кардио-системы организма. Кардио-способности тренируются различными тактиками интервальных тренировок! Интервальные тренировки бывают разные, но все они должны быть не дольше 30-45 минут в день для непрофессиональных спортсменов.
Вы будете потрясены, наверное, когда поймете, что тренируясь всего три месяца бегать по 3-4 километра и не больше, через три месяца можете без труда пробежать 21 километр. Но это так. И, главное, что ваши колени останутся с вами.
И еще... Очень печально видеть, что многие люди, кто всерьез увлекается бегом, велосипедом или плаванием пренебрегают силовыми тренировками. По той причине, что силовые тренировки — это суровая необходимость для сохранения здоровья при любых ударных нагрузках или любых однообразных повторяющихся движениях, изнашивающих суставы при отсутствии сбалансированного мышечного корсета вокруг сустава.
Хотела написать что-то конкретное, но получилось так в общем, потому что тема неисчерпаемая и очень индивидуальная. Чаще всего, я меняю график тренировок в течении этих 6-9 месяцев несколько раз по разным причинам. То есть даже для одного человека, заранее и индивидуально нельзя написать такой график, который был бы неизменяем в течение этого периода. Потому что случаются и травмы и случайные выпадения из графика, которые надо компенсировать.
Очень надеюсь, что этот текст поможет кому-то сориентироваться и понять, что именно вы хотите от тренера и чего требовать от себя, когда готовитесь, например, к марафону.
====================================================
Елена, спасибо за ликбез! Думаю, у многих наших читателей уже складывается определенная схема и возможно даже вносятся некоторые корректировки в планы достижения различных кардио-целей. Для желающих еще немного остаться в мире кардио-тренинга, рекомендую почитать:
«Кардиотренинг — коротко о важном»
«Как полюбить бег»
Статья Марии Лариной «Кардиотренинг»
===================================================
С уважением, !
А можно ли улучшать гибкость с помощью силовых упражнений? Можно. Один из сотен вариантов на видео.
