Приседания — как тренировка выносливости
В 80-хх годах прошлого века, кажется, в журнале «Физкультура и Спорт», а может еще где-то, прочитал статью про одну методику приседаний, в основу которой был заложен принцип прогрессии нагрузки. Но главное даже не это, а то, что автор писал о том, что многоповторные приседания могут служить альтернативой беговым тренировкам.
Видео: Функциональная тренировка на выносливость [Спортивный Бро]
Автор предположил, что сотня приседаний заменяет интенсивный бег на километровую дистанцию, так как физиологические аспекты приседаний, выполняемых в среднем темпе в многоповторном режиме схожи с эффектами, получаемыми от интенсивного бега.
В принципе, какая-то часть схожести, конечно, есть. Тем более, если вспомнить исследования, которые проводились среди спринтеров на тему развития мышечной ткани с помощью высокоинтенсивных кардио-тренировок.
Видео: МЕТОДИКА "СТАТИКО-ДИНАМИЧЕСКИХ ПРИСЕДАНИЙ БЕЗ ОТЯГОЩЕНИЙ" ОТ АРКАДИЯ ЧАКРЯНА. 2 ЧАСТЬ
Так вот, автор предложил для развития уникальной выносливости включить в тренировки так называемые аэробные приседания, но делать их НЕ ЧАЩЕ 3 раз в неделю.
Причем, прежде, чем приступить к основной программе, нужно было научиться приседать минимум 50 раз.
Думаю, это хорошее требование, которое покажет хотя бы минимальный уровень физической подготовки. Кстати, пока вы осваиваете свои первые 50 приседаний, то начинайте их делать сразу с отличной техникой.
Итак, вы научились приседать 50 раз за один подход, у вас отличная техника, скоординированное дыхание, вы любите тренироваться в домашних условиях или на улице, что ж, если вы уверены в своих силах, то можно попробовать следующую программу.
Недели и приседания
- 50
- 55
- 60
- 65
- 70
- 75
- 80
- 85
- 90
- 95
- 100
- 110
- 120
- 130
- 140
- 160
- 180
- 210
- 240
- 270
- 300
- 340
- 400
- 450
Как вы видите, автор предлагает, приседая 3 раза в неделю, добавлять сначала по 5 приседаний в неделю, потом по 10, потом по 20, а потом вообще по 30.
Далее делается вывод, что, если вы достигаете 600 приседаний за тренировку, то это соответствуют непрерывному высокоинтенсивному бегу на дистанцию 6 км.
Видео: Тренировка выносливости в Тайском Боксе
На самом деле я бы не спешил с такими сравнениями, тем более, что пробежать 6 км в высокоинтенсивном стиле — невозможно, так как поддерживать именно высокую интенсивность на таком расстоянии не получится.
А если получится, то это уже будет не высокая интенсивность.
Но в любом случае методика имеет право на существование, хотя я бы ее видоизменил.
Объемный тренинг
Лучше оставить в одном подходе 20-30-40 приседаний и сосредоточиться на объемном тренинге, делая несколько подходов подряд. Еще лучше добавить другие упражнения, но которые также, как и приседания, задействуют несколько групп мышц. Это отжимания и подтягивания, например.
Раз в год можно тренироваться 2-3 месяца в круговой манере, разбавив упражнения друг другом, а в остальное время использовать обычную схему, когда подходы выполняются поочередно.
Зато эти 2-3 месяца тренировок в круговой манере помогут очень здорово развить силовую выносливость и подтянуть уровень ОФП.
Если вы совсем начинающий, то можете попробовать тренинг «Предворкаут», если хотите нагрузки посильнее, то замахивайтесь сразу на «Сибирский Воркаут» 🙂
Тренинги находятся в открытом доступе, у меня на сайте — тренируйтесь на здоровье 🙂
С уважением, !
