Дисбаланс в рывке и толчке и прочие нюансы планирования тренировочной нагрузки.
Через 4—5 лет в силу индивидуальных особенностей в одном из упражнений классического двоеборья атлет может преуспевать больше, чем в другом – своеобразный дисбаланс в рывке и толчке. Например, сумму двоеборья 285 кг составляют достижения в рывке 120 кг и в толчке — 165 (соотношение результатов 100:137,5). Если такое соотношение для атлета стало постоянным, то возможные достижения в рывке и толчке определяют по нему.
Теперь, когда известны исходные результаты в рывке и толчке на каждый месяц года, можно планировать и соответствующую интенсивность нагрузки для достижения намеченных результатов. Удобнее всего осуществлять планирование отдельно для каждого тренировочного цикла.
Так как величина прироста результата в рывке и толчке в основном зависит от объема и интенсивности рывковых и толчковых упражнений, тяг толчковых и приседаний со штангой. Также не забывайте и про вспомогательные базовые упражнения для спины и ног – это основа силовой подготовки любого тяжелоатлета. Именно эти упражнения и должны быть запланированы с необходимой интенсивностью. Необходимые объем и интенсивность нагрузки в этих упражнениях (распределение подъемов штанги в зонах высокой интенсивности) для спортсменов различной квалификации в подготовительном и соревновательном периодах представлены в таблице. Остается лишь определить, каким должен быть тренировочный вес штанги (в кг) в каждой зоне отягощений по месяцам.
Для примера спланируем интенсивность тренировочной нагрузки в рывковых упражнениях мастеру спорта (весовая категория 75 кг) в тренировочном цикле, который включает в себя два подготовительных (с объемом нагрузки 1900 и 2100 подъемов) и один соревновательный месяц (1500 подъемов).
У атлета планируемые результаты в рывке в первые три месяца составляют 127,2, 128,3 и 129,4 кг. Округлив результаты до величины, кратной 2,5 кг, и вписав их в соответствующие зоны, получаем точную картину интенсивности тренировочной нагрузки в рывковых упражнениях на весь тренировочный цикл (табл. 1).
Месяц | Количество подъемов | Распределение подъемов по зонам отягощений | ||||
в классическом упражнении | а других упражнениях | менее 70% | 70—79% | 80-89% | 90% и более | |
Менее 90 кг | 90- 100 кг | 102,5- 112,5 кг | 115 КГ И | |||
более | ||||||
1-й подготовительный | 152 | 228 | 240 | 80 | 40 | 20 |
Менее 90 кг | 90- 102,5 кг | 105— 112,5 кг | 115 кг и более | |||
2-й подготовительный | 168 | 252 | 232 | 107 | 53 | 28 |
Менее 90 кг | 90- 102,5 кг | 105— 115 кг | 117,5 кг и более | |||
Соревновательный | 120 | 195 | 160 | 81 | 46 | 28 |
Так же планируют интенсивность нагрузки в толчковых упражнениях, в тягах и приседаниях со штангой.
Если в других упражнениях (жимовых, наклонах со штангой и т. д.) тяжелоатлет будет использовать рекомендуемые отягощения (см. соответствующую статью), то интенсивность нагрузки в них будет оптимальной. Распределять же подъемы штанги по зонам отягощений в этих упражнениях нет необходимости, хотя в принципе такое распределение возможно.
Спланированная таким образом нагрузка обеспечивает прирост результатов, как минимум, 10—14 усл. ед., что для атлетов полусреднего веса составляет 7,5—10 кг. Если же в процессе трехмесячной подготовки атлет выполнит большее количество подъемов штанги с высокой интенсивностью, то прирост результатов будет большим.