Аэробные тренировки
Все мы неоднократно в жизни слышали фразы: «аэробные тренировки», «аэробный тренинг», «аэробные упражнения». Любому спортсмену известны эти термины. Но что же они реально обозначают? Попытаемся разобраться в этой статье
Термин «аэробный» происходит от слова «аэро», что переводится как «воздух», и фактически расшифровывается как «требующий наличия кислорода». Именно в ходе аэробного тренинга наша мышечная система потребляет значительно больше кислорода, вследствие чего ССС (сердечно-сосудистая система) начинает функционировать в несколько раз интенсивнее. Аэробные тренировки, зачастую, подразумевают:
- энергичное, ритмичное, циклическое повторение специально подобранных движений,
- включение в работу максимально большого количества мышечных групп,
- достаточно продолжительное по времени на них воздействие.
Регулярный аэробный тренинг положительно сказывается на Вашем внешнем виде и на работе Вашего сердца. Для обеспечения полноценного снабжения мышечной системы так необходимым ей кислородом, наше сердце в процессе тренинга тоже старается с каждым ударом перекачивать все большее количество крови за одно свое сокращение. Постоянно улучшая свою физическую форму, Вы получаете возможность тренироваться интенсивнее и дольше, а также сможете гораздо быстрее восстанавливаться после полученных физических нагрузок.
Разновидности аэробных нагрузок.
Вариантов аэробных тренировок очень большое многообразие. Сюда относятся:
- Бег или спортивная ходьба,
- Плавание,
- Езда на велосипеде,
- Танцы,
- Катание на роликах, роликовых коньках или лыжах,
- Подвижные игры с мячом, такие как баскетбол или футбол,
Помимо этого, сюда можно включить занятия на кардио-тренажерах:
- степпере,
- беговой дорожке,
- велотренажере,
- гребном,
- и прочих..
Для кого предназначаются аэробные тренировки?
Аэробные упражнения в своей повседневной жизни могут (вернее сказать - должны!) использовать практически все люди, вне зависимости от уровня их физического развития, возраста и пола. Все вышеперечисленные разновидности аэробных нагрузок имеют различные уровни интенсивности, и, следовательно, из этого многообразия всегда найдется выбор для людей с различной физической подготовкой и мотивацией. Вполне реально подобрать подходящий вариант даже для тех, кто страдает хроническими заболеваниями или перенес травму.
Если Ваш возраст «перевалил» за 40 лет, и у Вас гипертония, сахарный диабет, ожирение или другие заболевания ССС и при этом Вы никогда раньше не занимались спортом, то, приступая к аэробным тренировкам, обязательно посетите врача для консультации о возможных противопоказаниях.
Аэробные нагрузки очень благотворны для людей с:
- ишемической болезнью сердца,
- ожирением,
- сахарным диабетом,
- артритом,
- депрессией
- и предменструальным синдромом.
Дополнительная польза аэробных видов тренинга.
- Укрепление ССС – не единственное преимущество аэробных видов спорта. Кроме этого, они обладают еще рядом достоинств:
- Улучшение настроения. Вас навсегда покинут тревога и депрессия. Положительный эффект фиксируется уже через пару недель постоянных тренировок.
- Улучшение сна. Уже стало бесспорным фактом то, что люди, регулярно занимающиеся аэробным спортом, быстрее уходят ко сну и крепче спят. Помните только, что не стоит тренироваться менее чем за два часа до сна.
- Постоянный регулярный заряд энергии и бодрости. Снижение утомляемости. А отсюда и увеличение продолжительности и качества жизни.
- Увеличение содержания «правильного» холестерина в крови, что значительно снижает Ваш риск заработать ишемическую болезнь сердца.
- Контроль веса и похудение. Получая аэробные нагрузки, правильно дополнив их диетой, мы приобретаем эффективное оружие для снижения веса.
- Профилактика раковых заболеваний. Многолетние исследования показали, что регулярные аэробные упражнения в значительной мере снижают риск рака таких органов как толстый кишечник, молочные железы и репродуктивные органы женщин.
Как грамотно подобрать систему аэробных тренировок?
Определим основные факторы влияющие на наш тренинга:
- Частота: необходимое Вам количество тренировок в неделю,
- Продолжительность: время, отведенное на каждое занятие,
- Интенсивность: какова сложность Вами подобранных упражнений. Определить интенсивность тренировки можно, вычислив отношение частоты Вашего пульса во время тренировки по отношению к максимально допустимой частоте пульса (в процентах).
Взрослым людям рекомендован тренинг с частотой - от 4 раз в неделю, длительностью - не менее получаса, со средним уровнем нагрузки. Или же - от 3 раз в неделю, по 20 минут, при максимальной нагрузке.
Тренинг со средней интенсивностью: | Тренинг с высокой интенсивностью: |
спортивная ходьба, Видео: Аэробные и анаэробные тренировки. Разница в развитии сердца. | бег трусцой, |
кошение травы ручной косой, | танцевальная аэробика, |
плавание, танцы, | продолжительные заплывы, |
велосипедная езда по ровной местности. | велосипедная езда в гору. |
В ходе интенсивной физической тренировке Ваши дыхание и пульс значительно учащаются. Важно контролировать частоту сокращений сердечной мышцы при аэробных нагрузках.
В нижеприведенной таблице представлены показатели ЧСС (частоты сердечных сокращений) в зависимости от возраста. Оптимальная ЧСС – это то, к чему нужно стремиться, получая максимум пользы от тренировки.
Оптимальная ЧСС | Максимальная ЧСС | Возраст |
120-150 | 200 | 20-24 |
117-146 | 195 | 25-29 |
114-142 | 190 | 30-34 |
111-139 | 185 | 35-39 |
108-135 | 180 | 40-44 |
105-131 | 174 | 45-49 |
102-127 | 170 | 50-54 |
99-123 | 165 | 55-59 |
96-120 | 160 | 60-64 |
93-116 | 155 Видео: Сушка. Как похудеть самостоятельно 6/10 Интервальные аэробные тренировки | 65-69 |
90-113 | 150 | 70 и старше |
Новичкам рекомендуется ограничиться тренингом 3 раза в неделю по четверть часа. Увеличивайте продолжительности занятий - лишь спустя несколько недель, лучше месяцев. Подходите к этому делу с терпением. Увеличение продолжительности и интенсивности тренировок должно производиться очень плавно. В особенности это - очень критичное замечание для:
Видео: Жесткие аэробные тренировки. 1-й уровень.
- людей с лишним весом,
- пожилых людей,
- восстанавливающихся после травмы или болезни.
Не забывайте про обязательные элементы каждой тренировки: разминка или разогрев вначале и заминка или расслабление в конце.
Разминка нацелена на подготовку организма к физическим нагрузкам, она немного поднимает частоту сердцебиения и разогреет Вашу мышечную систему, тем самым снижая вероятность получения травм и растяжений.
Расслабление в финале тренировки, постепенно возвращает Ваш пульс к привычному его ритму, восстанавливает повседневную кровеносную циркуляцию. Даже если Вы очень устали, никогда резко не прерывайте тренинг – это негативно скажется на Вашем организме, - может спровоцировать головокружение и даже обморок. Не выдержав первоначально взятый ритм, или уже закончив подход, чем окончательно «мертво» остановиться, - лучше используйте простую ходьбу в течение нескольких минут.
Рекомендуется пить много жидкости как до, так же и после, и уж тем более во время тренировки.
Некоторые полезные советы по применению аэробных упражнений:
- Ваша одежда не должна стеснять движения. Хорошая высококачественная спортивная униформа дает влаге испаряться, сохраняя тело сухим и удерживая тепло.
- Женщинам рекомендуется, при необходимости, использовать специальные спортивные бюстгальтеры.
- Для определения пульса, обычно используют часы, имеющие секундную стрелку или спец приспособление – пульсометр. Такие устройства сейчас вмонтированы практически во все тренажеры современного образца.
Недостатки аэробных упражнений:
Аэробные тренировки, как и любые физические нагрузки, нуждаются в адаптации нашим организмом. На первых порах после занятий Вы иногда будите чувствовать боль в мускулах. Со временем Ваш организм войдет в ритм и эти неприятные ощущения исчезнут.
Безусловно, физические тренировки способны привести и к травмированию. Чувствуя сильный дискомфорт или боль, стоит немедленно обратиться к врачу. Наиболее частые травмы - это растяжения и вывихи суставов и связок. Помните: никогда не стоит игнорировать сильные болевые ощущения. А снизить риск травмы поможет грамотно подобранная и сбалансированная программа тренировок, включающая в себя не только аэробные упражнения, но также и силовые нагрузки, и развивающие гибкость методики.