Эктоморф — как набрать массу тела
Видео: Как Худому Парню набрать массу (вес). Набор мышечной массы ЭКТОМОРФА
Нужно ли есть больше белка, чтобы нарастить мышцы?
Эктоморф- это тип людей, которые имеют худое телосложение и им достаточно трудно набрать вес и мышц, и жира. Люди такого типа отличаются высокой скоростью обмена веществ. В то время, как эктоморф может съесть такое же количество калорий, как и более полный тип эндоморф, он не набирает вес. Если ваш тип эктоморф — как набрать массу тела и нарастить мышцы? Нужно ли потреблять больше белка?
В 2007 году Всемирная организация здравоохранения провела обширное исследование и определила, что на каждый килограмм веса тела достаточно употреблять 0,83 граммов белка, в котором нуждается организм. Такое количество удовлетворит потребности в белке 97,5 процентов здорового взрослого населения в мире, в том числе эктоморфа.
Эктоморф — как набрать вес
Независимо от вашего типа телосложения для наращивания мышечной массы может потребоваться употребление большего количества белка в рационе. Если вы хотите нарастить мышцы и набрать массу тела, вам, возможно, потребуется где-то от 1,6 гр. до 2,5 гр. белка на килограмм веса тела в день.
Почему типу эктоморф набрать вес является трудной задачей? Вероятно, причиной того, что эктоморф не может нарастить мышцы быстро, даже употребляя ежедневно больше белка, является то, что его организм использует много белковых аминокислот.
Потребление в пищу большего количества белка, чем нужно, может привести только к получению жира, а не мышц, эктоморф отрастит животик, а руки и ноги останутся худыми. Таким образом, при меньшем потреблении белка мышцы не будут получать материала для роста, а при большем ускоряется и так быстрый обмен веществ, что тоже уменьшает набор веса эктоморфа.
Видео: Как набрать вес худому. Коля, 30 лет, эктоморф. За год набрал 10 кг мышечной массы
Эктоморф — программа питания
Ешьте чаще и больше продуктов питания
Чтобы эктоморф набирал вес, необходимо есть больше калорий — примерно 45 калорий на 1кг веса тела в день. Поставьте цель есть пять-шесть раз в день, так что если вы пропустите один раз, то это будет не такая большая потеря, как если бы вы поели только три раза.
Ешьте больше углеводов
Советуется, чтобы углеводы составляли около 55 процентов калорий и есть их при каждом приеме пищи. Старайтесь употреблять три горсти крахмалистых углеводов, таких как рис, макаронные изделия или картофель при каждом приеме пищи, вместе с несколькими порциями овощей или фруктов.
Хотя эктоморфу нужны дополнительные калории, чтобы набрать вес, это не означает, что можно неправильно питаться, прибегая к нездоровой пищи. Выбирайте натуральные продукты и избегайте получения чрезмерно высокого уровня жира в организме. Если неуклонно набирать около 1кг веса в месяц — это хороший результат.
Если эктоморф стремиться набрать массу тела, нужно поставить цель съедать достаточно калорий — есть много калорийных здоровых продуктов. Выбирая продукты, посмотрите на содержание, чтобы они содержали большое количество калорий на грамм.
Оливковое масло или ореховые масла, орехи и семена, арахисовое масло, цельный йогурт и жирная рыба являются прекрасными примерами таких продуктов. Также можно пополнить свой рацион цельным молоком, самодельными фруктовыми коктейлями или белковыми коктейлями.
Итак, если вы эктоморф — как набрать массу тела и нарастить мышцы, это нелегкая задача. Но прилагая усилия, тренируясь и правильно питаясь вам по силам достичь желанной цели. Успехов!
