Как набрать вес женщине

Из письма:

Посоветуйте, пожалуйста, как набрать вес худой молодой женщине? Моя мама, например, в молодости, когда была очень худенькой и имела массу всего 49 кг, стала кушать грецкие орехи каждый день, и немного набрала массу. Можно ли увеличить массу тела ЗНАЧИТЕЛЬНО только за счет физических упражнений? Если нет, то КАК надо питаться, чтобы набрать вес?
Спасибо!

Лариса Рамазанова, г. Баку

Видео: Как быстро набрать вес мужчине или женщине

Здравствуйте, Лариса.

Причинами нехватки веса могут являться:

- тип телосложения женщины (астенический или эктоморф)
- недостаточное питание (низкая калорийность и недостаточная питательная ценность)
- нарушения обмена веществ, связанные с болезнями, инфекциями, несоблюдением элементарного режима питания, нарушениями иммунитета
- чрезмерная физическая активность, особенно на фоне недостаточного питания
- нахождение в состоянии длительного стресса, эмоционального напряжения, тревожности.

Это наиболее очевидные причины. Проанализируйте свою жизнь и убедитесь, что все эти причины устранены. Тогда вес может и сам подняться до нужной величины.

Как набрать вес женщине Кстати говоря, судя по тому, что Ваша мама сумела набрать вес только за счёт употребления грецких орехов, может говорить, что она до этого питалась недостаточно калорийно. Возможно, была нехватка витаминов. То есть причина была в плохом аппетите и/или недостаточной усвояемости пищи.

Как же набрать вес женщине?

Набор веса тела - это комплексная проблема. Она должна решаться на нескольких уровнях.

1. Питание.

2. Физические упражнения.

Видео: Как набрать вес девушке? Видео о том как набрать вес девушке.

3. Психологическое состояние.

4. Отдых и расслабление, адекватные нагрузкам и питанию.

Питание должно быть достаточно калорийным. Энергетическую ценность рациона легко рассчитать для себя на этой странице: калькулятор калорий. При этом учитывайте, что полученные цифры дают калорийность, достаточную только для поддержания веса на имеющемся уровне. Чтобы вес повышался, надо поднять калорийность ещё хотя бы на 150-200 ккал в день. О калорийности питания я также писал в статье как правильно питаться.

Должно выдерживаться хотя бы в общем содержание белков, жиров и углеводов. Это соотношение должно быть примерно таким: белки 25%, углеводы 60%, жиры 15%. Удобный счётчик белков, жиров, углеводов и калорий.

Можете смело кушать на ночь, но не плотно. Особенно нежирные белковые продукты - мясо, рыбу, птицу или молочное. Если от этого сон становится хуже, откажитесь от еды на ночь.

Один приём пищи в день можете заменить высококалорийным протеиновым напитком. Пейте больше молока (иногда можно и вместо воды), если хорошо его переносите.

Физические упражнения должны быть силовой направленности. Надо так выбирать тренировочные веса, чтобы Вы могли сделать не более 10-15 повторений. Тренироваться не чаще 2-3 раз в неделю по часу, не более. Но обязательно интенсивно. И регулярно повышать тренировочный вес гантелей, штанги и на тренажёрах. Именно короткие интенсивные нагрузки с длительными перерывами между тренировками (не более 7 дней) строят вес тела. Советую прочесть о правилах набора мышечной массы.

Делать только базовые упражнения: приседания, жимы лёжа, тяги в наклоне, становую тягу, мёртвую тягу, жимы стоя, сгибания рук со штангой с читингом, жимы ногами. Не очень налегайте на тренировку пресса. но и не отказывайтесь от неё совсем.

Аэробику не делать вовсе или не более 10 минут в качестве разминки на каждой тренировке.

Обязательно постараться решить свои самые насущные психологические проблемы. Это трудно. Но если они есть, то стоит обратиться к серьёзному психологу. Читать больше книг по личностному росту.

Больше спать (не менее 9 часов в сутки). Можно и днём полчасика, особенно после обеда.

Практиковать медитацию (любую). На ночь делать расслабляющие и растягивающие упражнения.