Как правильно питаться? Принцип 1.
Видео: Выпуск 2. ПИТАНИЕ МАМЫ при кормлении грудью - общие принципы. Грудное вскармливание
Вопрос «как правильно питаться?» для многих стал просто каким-то сакраментальным.
Скажу сразу, единого ответа на него, который был бы одинаково хорош для всех, не существует. Ведь все мы разные, живём в разных условиях, разных климатических поясах, имеем разный доход, разные цели, ведём различный стиль жизни
И всё же, в этом посте я постараюсь дать Вам самые важные знания о том, как правильно питаться, фундамент правильного, разумного питания. Речь пойдёт о нескольких основных принципах, которые одинаково подходят всем. Следование им поможет Вам сделать своё питание максимально здоровым, правильным и приближенным к Вашим индивидуальным потребностям и целям.
Правильное питание, как и многие другие правильные вещи в жизни, не возникает само по себе. Его необходимо планомерно и терпеливо выработать, основываясь на своём жизненном опыте, ощущениях, научных рекомендациях, собственной интуиции. Постепенно оно становится хорошей привычкой, и Вам уже не надо будет затрачивать на него силы и внимание.
Это подобно умению общаться с другими людьми. Чем больше узнаёте и чем больше практикуетесь, тем это общение приятнее, глубже, полезнее, гармоничнее
Абсолютно то же самое происходит при работе над питанием. У кого-то сразу получается найти свой «стиль и почерк» в питании, а кому-то придётся помучиться и поискать, перепробовать множество разных подходов и способов. К тому же, многие привычки в питании мы наследуем от родителей и других членов нашей семьи. И, к сожалению, далеко не всегда это наследство помогает нам быть здоровыми и хорошо выглядеть.
Но кто сказал, что Вы ничего не можете изменить? Так как же правильно питаться?
Попутно, с обсуждением принципов, я буду останавливаться на наиболее часто встречающихся затруднениях, о которых узнаю из Ваших писем.
Итак, принципы.
1. Принцип энергетического соответствия питания
С пищей Вы должны получать достаточное (отвечающее Вашим целям) количество энергии, выраженное в калориях.
Вся правда о калориях - почему подсчёт и учёт расхода калорий почти бесполезен и что с этим делать?
Вас ведь не удивит тот факт, что если в баке автомобиля закончится топливо, автомобиль не может выполнять свою функцию? Это же естественно. Нет энергии – нет движения. Тот же закон работает и в нашем организме. Если недостаточно энергии, организм будет расходовать её исключительно на выживание. Но в этом случае, как Вы понимаете, говорить об эстетике и здоровье не приходится.
Как этот принцип приложить к жизни?
Если Вы желаете увеличить вес тела (в том числе за счёт роста мышц), Вам просто необходимо поднять калорийность своего питания до такого уровня, чтобы в теле возник избыток энергии. Только при этом условии организм начнёт что-то накапливать и расти.
Многие сторонники вегетарианства жалуются на недостаток веса и мышц. Но в их случае такой недостаток вполне естественен. Растительная пища по большей части имеет очень низкую калорийность. А некоторые пищевые растения вообще имеют так называемую отрицательную калорийность (на их усвоение организм тратит больше энергии, чем они дают). Хотите увеличить свой вес – поднимите калорийность питания. Для роста веса тела необходимо принимать от 40 Ккал в сутки на килограмм веса.
У некоторых ярых вегетарианцев в ответ на это всегда есть соблазн вспомнить о могучих травоядных животных. Они же не едят мяса, а какие мускулы Но помилуйте! У травоядных особый тип пищеварения и особая микрофлора в кишечнике, позволяющая усваивать максимум из растительной пищи. Человек устроен иначе!
Ещё одной распространённой проблемой является недостаточность рациона питания. Человек вроде бы ни в чём себя не ограничивает за столом. Однако, почему-то ему часто не хватает энергии, вес тела ниже нормы, мышцы слабы, выносливость на нуле. При самом поверхностном анализе выясняется, что основную часть питания составляют супы, бульоны и борщи. А всё остальное идёт как бы в дополнение к жидким блюдам.
Но, как известно, супы не отличаются большой калорийностью и питательной ценностью по сравнению с концентрированной, менее жидкой, пищей. Зато они быстро вызывают чувство насыщения, благодаря объёму, занимаемому в желудке. Такие блюда очень хороши для людей с лишним весом, но для набора мышц, силы и выносливости попросту не годятся. Правильно питаться в данном случае означает питаться концентрированной пищей.
Если Вы желаете снизить вес тела за счёт уменьшения количества жира, снижайте калорийность питания, чтобы у организма был повод начать тратить запасённую в теле энергию. Здесь как нельзя кстати придутся те самые продукты с отрицательной калорийностью, о которых я уже упоминал. Но сразу уточню, что одним голодным рационом здесь не обойтись, ибо так Вы первым делом «уничтожите» свои и без того небольшие мышцы. Чтобы тело стало тратить на энергию именно жиры, необходимы ещё и настоящие физические нагрузки. Не запредельные, но весьма ощутимые.
Опять же, многие пишут мне, что «я почти ничего не ем, но вес не желает снижаться». Ну, во-первых, это «почти» у всех очень разное. И на нём мы остановимся чуть ниже. А во-вторых, надо же учитывать и другой немаловажный фактор – скорость обмена веществ. Высокая скорость обмена веществ – это необходимый фактор для нормализации веса. Если Вы голодаете или питаетесь очень скудно и редко, обмен веществ практически останавливается. Процесс снижения веса тоже. Я уже не говорю о вреде дефицита витаминов и других важных веществ при такой «диете», о застое пищеварительных соков с последующим появлением всевозможных камней и т.д.
Видео: Диета при сахарном диабете 2 типа. Питание при сахарном диабете
Для того, чтобы не перестараться с ограничениями, следует придерживаться правила основного обмена. Никогда надолго не урезайте калорийность своего питания ниже 1200 (женщины) – 1600 (мужчины) килокалорий. В противном случае можете распрощаться со здоровьем. В медицине описано не одно заболевание, возникшее в результате необратимых изменений из-за диет и голоданий. Всему должна быть разумная мера и точное назначение.
Вы должны чётко понимать, что диета или голодание – это временная, очень не естественная мера для решения какой-то конкретной проблемы с телом.
Хотите держать уже имеющийся вес в норме? Питайтесь соответственно своей физической активности и возрасту.
Калории, как Вы и без меня знаете, придумали не случайно. В последнее время очень многие «гуру» позволяют себе «лить воду» о том, что считать калории – это пережитки тёмного прошлого. Но как быть с тем, что более половины вопросов людей с недостаточным или избыточным весом снимаются после того, как им расскажут о таблицах калорийности?
Видео: Принципы правильного питания №1
Ведь калории – это, в сущности, единственный объективный метод оценки того количества энергии, которое Вы доставляете в свой организм. Да, он грешит неточностями и противоречит много чему. Но другого у нас нет. И то, что банальный и нудный учёт калорий приносит ощутимую, заметную глазом пользу, неоспоримо.
Не стоит быть слишком дотошным с подсчётом калорий, но и пренебрегать ими также не стоит. Их учёт сразу покажет, как Вы «почти ничего не едите», или как Вы «едите, как слон, а вес не растёт»! Ведь большинство людей даже не замечает, что, в каком количестве, как и когда они едят!
Просто возьмите за основу одну простую таблицу калорийности и таблицу энергетических затрат человека с учётом возраста и профессии. Только это сразу обрисует Вам нужные границы, за которые лучше не выходить. Станет гораздо легче ориентироваться и соблюдать простые правила.
Вот примеры таких таблиц:
Также полезными будут онлайновые калькуляторы на сайте:
Расчёт калорийности дневного рациона
Расход калорий при разных нагрузках
Таблица калорийности разных продуктов
Содержание питательных веществ и калорий в продуктах
Достаточно один раз как следует проработать эти материалы, и Вы будете владеть очень важной и практически полезной информацией о своём питании. Вы почти сразу начнёте понимать, как правильно питаться.
Помните, Ваше физическое тело живёт по законам физики и химии. И главное, что происходит при физических и химических процессах – это преобразования энергии, выражаемой, как это ни банально звучит, в тех самых калориях.
Теперь Вы на один шаг ближе к тому, чтобы питаться действительно правильно.
Продолжение следует
