Как правильно определять суточную норму калорий
Считать калории и определять энергетическую ценность продуктов питания – с этим сталкиваются все, кто следит за своим весом. Но это ведь довольно утомительное занятие, не так ли? А что если можно обойтись без постоянных подсчётов? Выясняем подоплёку вопроса.
Для начала определимся с основными понятиями.
Итак, что такое калорийность?
Это количество энергии, получаемой организмом при условии, что продукты питания полностью переварены в процессе пищеварения.
Единица измерения калорийности - кДж или Ккал. Употребление слова «калория» обычно подразумевает килокалорию.
По исследованиям учёных в химии и физиологии, важен не столько набор продуктов, сколько их состав и количество.
Подсчёт калорий, получаемых с питанием, и состава пищи – это самая эффективная диета для похудения и для роста мышечной массы.
Если ваш организм получает мало калорий и белка, вам вряд ли удастся нарастить мышцы, а если в организм поступает избыток калорий – забудьте о похудении.
Определение потребности организма в энергетической составляющей является основой системы питания.
Можно использовать для этого точную формулу, но не забывайте при этом про коэффициент своей активности, а можно умножать свой вес в килограммах на 35-40 (зависит всё от той же активности).
Получатся примерно одинаковые результаты.
Важно помнить правила:
Для похудения дневную норму калорий следует уменьшить на 10-20% (и не более), а для набора массы – увеличить на 10-20%. Более резкие изменения калорийности вредят здоровью.
Сколько нужно белка?
Белок (протеин) является строительным материалом для мышц, и если количество его недостаточно, увеличить мышечную массу просто невозможно.
Худеющим он также крайне необходим: иначе организм начнёт сжигать мышцы, а не жир.
Видео: Как рассчитать свою норму калорий в день, чтобы похудеть – Все буде добре. Выпуск 766 от 01.03.16
Для определения суточной нормы белка умножайте чистый вес тела в килограммах (общий вес минус жир), на коэффициент 2.2 - 3, в зависимости от ваших целей.
Норма жиров
Не совсем правильно распространённое утверждение, что толстеют именно от жира. Более того лишать организм жиров медики не рекомендуют - как омега-3 жирные кислоты, так и другие жиры важны для правильной работы организма.
Произведём расчеты:
в 1 грамме жира содержится 9 калорий, дневная норма потребления жиров составляет 20-25% от нормы калорий за день, таким образом, выходит не менее 40 граммов жиров для человека, который весит 60 кг.
Сколько на самом деле?
Один грамм белка и один грамм углевода содержат 4 ккал, в грамме жира - 9 ккал.
Производители зачастую математически высчитывают количество составляющих, а затем, также математически выводят суммарную калорийность.
Формула суточной нормы
Сама формула показывает базовый уровень метаболизма, после вычисления которого следует использовать коэффициент от 1.3 до 1.75 – он зависит от уровня активности.
Видео: #1 Как правильно похудеть. Расчет калорийности. Первая неделя.
Таким образом, о точности её говорить не приходится
ведь переоценив или недооценив уровень своей активности, можно внести значительную погрешность в расчёты. К тому же, по различным исследованиям,
потребности отличаются даже у людей одного пола, возраста, веса, процента жировой и мышечной ткани.
В связи с этим, можно сделать вывод: все расчёты условны, стоит обращать внимание на реальное соотношение белков, жиров и углеводов в продукте питания и его объём.
