Основные правила набора мышечной массы

С идеальным телосложением, хорошими пропорциями и мышечной массой в нужных местах не рождаются. Это долгая и последовательная работа, которая требует терпения и внимания, а также силы воли и хорошей мотивации. Как и в любой тренировке, здесь тоже есть свои правила и предписания. Они здорово облегчают процесс и, соблюдая их, вы можете быть уверены – у вас идёт именно «правильный» набор мышечной массы, который положительно отражается на здоровье.

Сразу отметим, что как и в любой тренировке, здесь всё сугубо индивидуально: люди то все разные, со своими физическими особенностями, показателями здоровья и выносливостью.

Поэтому (это актуально для всех тренировок в принципе)

к любым упражнениям подходите с умом, задумывайтесь не только о результате, но и о том, какой ценой он даётся.

Тем не менее, существуют правила по набору массы. О них мы и расскажем.

Тренируйтесь циклами

Для того, чтобы мышцы начали расти, организму нужен особый гормональный сигнал. А для этого нужны упражнения с тяжёлыми весами.

Однако не стоит думать, что результат здесь достигается по принципу «чем больше, тем лучше». Это абсолютно неверно и даже опасно для организма. Весь секрет в том, чтобы выполнять базовые упражнения с околопредельным весом и единичными повторами.

Выполняйте не больше 5-6 упражнений за одну тренировку. Веса должны соответствовать такому режиму. Отдых между подходами 1-1,5 минуты. А ещё следует вести тренировки циклами. Для примера, можно несколько раз в год несколько недель подряд выполнять только те самые базовые упражнения с тяжёлым весом. Общая продолжительность такой силовой тренировки составляет около 40-45 минут, а продолжительность разминки и заминки – примерно 10 минут.

Больше тренироваться не рекомендуется потому, что идёт повышение в организме уровня гормона стресса кортизола.

Хорошо отдохнуть

Чтобы нарастить мышечную массу, нужно ре только хорошо тренироваться, но и качественно отдыхать, давая тем самым организму возможность для заживления микротрещин в мышечной ткани (их получают при каждой тренировке) и последующего роста мышц. Также не забывайте и про здоровый сон – не менее 8 часов в сутки.

Однако помните, что отдых для мышц – это не только сон, но и отсутствие других отягощающих нагрузок и тренировок.

Видео: Важные правила набора мышечной массы

2-3 занятия в неделю – это самый оптимальный вариант, и не больше.

Питание

Питание - также очень существенный момент при наборе мышечной массы. Следует питаться полноценно, чтобы покрыть нужды организма в энергии. Таким образом, чтобы шёл набор веса нужно употреблять достаточно калорий – соответственно вашим затратам. Но и это ещё не всё:

эти калории нужно распределить между белками, жирами и углеводами. Белки - 30-40%, углеводы - 30-50%, и жиры около10-20% - такова оптимальная схема питания при наращивании массы.

Кроме того, количество питательных веществ варьируется в зависимости от вашего типа телосложения. Питайтесь не менее 5-6 раз в день и не допускайте чувства голода – в противном случае организм начинает расходовать мышцы. Ешьте дома и устраивайте себе перекусы на работе.

Как видим, тут ничего сложного. Однако набор мышечной массы происходит не сразу, вам понадобится терпение и труд.