Набор массы: 6 фишек для набора мышечной массы
Набор мышечной массы, это первое что беспокоит начинающего атлета, только пришедшего в тренажерный зал. Сушка и работа над формой будет впереди. Да и вообще, эти вещи возможны только после первоначального накоплениям мышечной массы. В этой статье я не могу рассказать все про набор массы в бодибилдинге. Потому что множество аспектов, таких как питание, программа, протеин и т.д влияют на набор мышечной массы. Однако я выделил 6-ть фишек. Которые самые главные на мой взгляд. Итак
НАЛИЧИЕ ЧЕТКОЙ ТРЕНИРОВОЧНОЙ ЦЕЛИ. В бодбилдинге так же как и в любой другой сфере очень важно наличие внятной цели. Прежде чем начать тренироваться в тренажерном зале вы должны ответить себе на вопрос «в чем моя цель?». Чаще всего у людей в голове находится полный бардак. Они хотят подкачаться, и подсушиться, и наработать гибкость, и функциональность. Дело в том, что спорт – это территория спортивной специализации. Чем больше сфер вы выберете, тем сложнее достигать результатов по каждой из них. И чем дальше сферы находятся друг от друга, например набор мышечной массы и сушка вообще противоположенные сферы, тем сложнее будет прогрессировать по каждому направлению. Определитесь со своей четкой целью. Если сейчас весна или лето, то, возможно, вам не нужен набор мышечной массы, а больше подойдет работа над сухостью вашего тела, которое вы будите показывать на пляже. Как бы там ни было, я призываю вас выбрать самое главное, самое желанное, и сделать его своей четкой тренировочной целью на ближайшее время.
КОНТРОЛИРУЙТЕ ПИТАНИЕ . Питание для набора мышечной массы очень важно из за профицита калорий. Дело в том, что наше тело может находиться либо в состоянии анаболизма (роста), либо в фазе катаболизма (разрушения):
- АНАБОЛИЗМ = рост, набор мышечной массы
- КАТАБОЛИЗМ = разрушение, сушка тела, уменьшение массы тела
Одновременно достигнуть анаболизма и катаболизма условно не возможно за редкими исключениями (использование анаболических стероидов, гормональная перестройка в переходный возраст, возврат бывших достижений). Большинству простых смертных, таких как мы с вами, нужно для начала определиться: сушим тело или набираем мышечную массу. Про это я уже говорил в пункте выше. Допустим, мы определились что будем набирать. Что это значит? Прежде всего это означает что каждый день мы должны получать калорий больше, чем тратим. В культуризме это называется «сесть на массу». Момент это принципиальный. Очень часто молодые люди не могу набрать мышечную массу потому что не учитывают свой быстрый обмен веществ (калорий быстро расходуются) и свою ограниченность в рационе (мало едят). Для того чтоб загнать свое тело в состояние анаболизма (роста) вам помимо тренировок в тренажерном зале обязательно нужно учитывать количество, и, желательно, качество, вашего питания. Я не говорю что вам нужно каждый день с весами считать по таблице калорийность (хотя это очень хорошо работает). Есть очень простой способ. Начните есть примерно одни и те же продукты в одном и том же количестве каждый день. Так вы всегда будете уверены, что вы съели не меньше нужных вещей чем вчера. На массе особенно важно контролировать поступление качественных сложных углеводов (а не белков, как внушают продавцы спортпита). Я чаще всего рекомендую гречку из-за низкого ГИ в ней. Прикиньте свою рабочую дозировку. Например, это может быть стакан-два сухой крупы и придерживайтесь этого количества каждый день вместе с белками животного происхождения по постоянном количестве (например, куриная грудка и яйца).
ВЕДИТЕ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДНЕВНИК. Смысл любой атлетической тренировки в том, что мышцы адаптировались к все большей и большей нагрузке. Только в этих условиях будет происходить набор мышечной массы. Если нагрузка не будет меняться, то и мышцы не будет меняться. Ученые называют привыканием мышц к нагрузке принципом спортивной адаптации. Однако мышца не просто адаптируется. Она становиться чуть сильнее и больше чем нужно, на всякий случай (суперкомпенсация). И это замечательно, потому что позволяет нам на каждой тренировки не просто повторять предыдущую, но и увеличивать нагрузку (принцип прогрессии нагрузки). В общем, для набора мышечной массы и силы нам постоянно нужно следовать этим двум принципипам:
- СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ (мышца становиться чуть сильнее чем была)
- ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ (нужно увеличивать нагрузку пользуясь прибавками силы)
В теории все это звучит красиво. Однако на практике, через какое то время занятий, вам будет очень сложно регулярно прогрессировать нагрузку. А без тренировочного дневника, это станет с о временем вообще не возможно. Почему тренировочный дневник так важен? Этот инструмент позволяет вам контролировать прогрессию нагрузки от тренировки к тренировке. Если вы думаете, что «я помню веса» или «дневник для тех у кого плохая память», то вы жестко ошибаетесь. Дневник учитывает все моменты вашей тренировки. Не только вес в подходах, но и последовательность подходов, время отдыха между ними и между упражнениями. Все это влияет на контроль прогрессии. Если запоминать только вес, то этой информации мало. Кроме того дневник стимулирует вас в каждом походе сделать больше чем на прошлой тренировке. А это и есть прогрессия нагрузки, которая приводит к суперкомпенсации (росту мышечной массы).
НЕ ДЕЛАЙТЕ МНОГО КАРДИО НАГРУЗКИ. Дело в том, что наше тело имеет различные источники энергетического обеспечения своей деятельности. Есть источники более дешевые, но медленные, а есть источники более дорогие, но быстро кончаются. Общая схема выглядит так:
- АНАЭРОБНЫЙ ГЛИКОЛИЗ = тратим углеводы, быстро кончается, много сразу, набор массы
- АЭРОБНОЕ ОКИСЛЕНИЕ = тратим жиры и углеводы, долго работает, слабо работает, бег
Когда вы делаете кардио нагрузку, то тело использует аэробное окисление которое никак не способствует набору мышечной массы. Наоборот этот способ конфликтует с анаэробным гликолизом, нужным для тренировки и роста ваших мышц. Вы конечно можете бегать. Но должны знать, что это не помогает, а мешает вашему набору мышечной массы.
ТРЕНИРУЙТЕ БОЛЬШИЕ МЫШЕЧНЫЕ ГРУППЫ. Это правило особенно важно, если вы тренируетесь натурально. Все мы много раз слышали рекомендацию «делать базу». Почему она столь популярна в бодибилдинге? Потому «делать базу» в большинстве случаев означает тренировать большие мышечные группы и использовать базовые упражнения в которых работает сразу несколько мышечных групп. При тренировки больших мышечных группы набор мышечной массы действительно идет гораздо быстрее чем при тренировки мелких групп. Почему? Есть несколько причин. Первая причина – это то, что большие мышечные группы весят больше и поэтому дают больше прироста в цифрах. Вторая, более важная причина, заключается в том, что чем больше мышца или количество мышц которые вы одновременно тренируете упражнением, тем больше уровень стресса и тем больше ваши гипоталамус и гипофиз выбрасывают анаболических гормонов (тестостерона и гормона роста) для компенсации этого стресса. Химику это не важно потому что его система переполнена искусственными факторами роста. Но это очень важно натуральным атлетам потому что это единственный способ стимулировать естественную выработку анаболических факторов, без которых набор мышечной массы будет не возможен. Поэтому в любой возможно ситуации отдавайте приоритет для тренировки больших мышечных групп. Грудь или руки? Конечно грудь! Спина или грудь? Конечно спина. Ноги или плечи? Конечно ноги!
НЕ МЕНЯЙТЕ ПОСТОЯННО ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК. Любая тренировочная программа работает потому что создает какой то стресс для ваших мышц. Любая! Тогда почему так редко можно увидеть ребят с большими мышцами в тренажерных залах? Потому что люди слишком часто прыгают с одной тренировочной программы на другую. В таких условиях очень сложно прогрессировать нагрузку для набора мышечной массы. Нагрузка и сами точки ее отсчета постоянно меняются. Любая тренировочная программа требует времени для того чтоб ее оценить. К сожалению, в большинстве случаев мы не даем этого времени. Люди занимаются пару недель и, не видя быстрого результата, меняют тренировочную программу на другую «более крутую». Так можно заниматься годами без видимого результата, друзья. Вам нужен набор мышечной массы? О.к. Выберите одну программу и прозанимайтесь по ней хотя бы пол года. Вот это будет серьезный и рабочий подход.
Всем хорошего набора мышечной массы в этом году. Может у вас есть какие то свои важные рекомендации? Пишите, не стесняйтесь.
