День 69. Как рассчитать суточную калорийность
Всем привет! Ну вот и добрались до темы, которая пугает тех, кто с ней не знаком, и совершенно не напрягает людей, которые нашли свои фишки и способы, чтобы внедрить ее в свою жизнь комфортным способом. Берите калькуляторы или нажимайте соответствующую кнопку на клавиатуре, сегодня будем высчитывать вашу суточную потребность в калориях.
Одна девушка сделала подробный перевод популярной статьи о том, как высчитать калорийность.
Как высчитать нужную норму калорий
Обычно, в ответ на этот вопрос просто даю ссылку на этот пост — forum.bodybuilding.com - но сегодня решила перевести его для англо-не-читающих, проще один раз сделать, чем каждый раз писать заново 🙂
Терминология:
- BMR (Basal metabolic rate) — базовый метаболизм, базовое количество калорий, которое позволяет человеку функционировать, например, находясь в коматозном состоянии.
- NEAT (Non-exercise associated thermogenesis) — количество калорий, которое нужно прибавить за счет не спортивной дневной активности (стирка, разговоры, прогулки, работа, поход за покупками и т.д).
- EAT (Exercise associated thermogenesis) — количество калорий, которое нужно прибавить за счет спорта. Нужно понимать, что это не добавит кучу калорий тем, кто не занимается по 1-2 часа в день несколько раз в неделю, 30 минут неспешных занятий на эллипсе не сильно помогут 🙂
- TEF (Thermogenic effect of feeding) — термогенный эффект еды (вот этот пункт я не очень сама понимаю, просто перевожу). ЧАСТОТА ПРИЕМОВ ПИЩИ — НЕ ВАЖНА (вот так вот, большими буквами). Не важно, едите ли Вы три раза в день по 600кк или 6 раз в день по 300 — в итоге будет высчитываться процент от общей калорийности — 1800 калорий. Варьируется в зависимости от состава макронутриентов в Вашем питании и содержания волокнистой пищи. Чем больше Вы потребляете белка, углеводов и волокна (клетчатки?) — тем выше TEF. Чем больше жиров — тем ниже.
- TEE (Total Energy Expenditure) — общее количество необходимых Вам калорий (BMR + EAT + NEAT + TEF)
Итак, сколько же Вам нужно?
Это зависит от множества параметров:
- возраст и пол (в большинстве случаев мужчинам нужно потреблять больше, чем женщинам)
- общий вес и мышечная масса (чем больше мышц — тем больше нужно/можно)
- физиологоческий статус (здоровый, болеющий, травмированный, беременный или растущий организм)
- гормоны
- уровень спортивной активности
- дневная активность
- рацион питания
Самый простой метод подсчета основан на калориях из расчета на килограмм веса:
- 26 — 30 кк в день на килограмм веса — для обычных здоровых людей с сидячим образом жизни и небольшой физической активностью
- 31 — 37 кк — для тех, кто занимается средне-интенсивной физической активностью 3-5 раз в неделю
- 38 — 40 кк — для тех, у кого высоко активная работа или очень активный образ жизни
Для тех, кто занимается СИЛОВЫМ тренингом (атлеты), количество больше (и обратите внимание на количество тренировок в неделю):
- 41 — 50 кк — для тех, кто МНОГО занимается силовым тренингом (к примеру, 15-20 часов в неделю)
- 50 и больше — для тех, кто занимается силовым/экстремальным тренингом
Далее приведены несколько формул, позволяющих подсчитать BMR и с учетом физ. активности высчитать финальную калорийность — TEE.
1. Формула Харриса-Бенедикта:
Эта формула часто встречается в рунете, ее же дают в программе Insanity, по которой я занималась. Проблема с ней в том, что она основана на исследовании, в котором участвовали молодые, ведущие активный образ жизни мужчины в холодных лабораториях много лет назад (1919), и она дает большее количество калорий, чем на самом деле нужно, особенно в случаях, если у вас лишний вес. Собственно, мне она на начало Инсейнити выдавала около 2500 калорий, если я правильно помню, при такой калорийности мне ну никак не худелось, я изменила тогда на границу 1600—1800.
Для мужчин: BMR = 66 + [13.7 x весt (кг)] + [5 x рост (см)] — [6.76 x возраст (в годах)]
Для женщин: BMR = 655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост (см)] — [4.7 x возраст (в годах)]
2. Формула Миффлина — Сан Жеора
Разработана в 90-х годах 20 века. Более подходящая и более реалистичная для сегодняшнего образа жизни и питания. Но и она не берет в расчет разницу между различным процентом жира. Считается, что эта формула тоже несколько завышает потребности в калориях.
Для мужчин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] + 5
Для женщин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] -161
3. Формула Кэтча — МакАрдла:
Считается наиболее точной из ей подобных формул, но для того, чтобы ей воспользоваться, нужно знать свой процент жира.
BMR = 370 + (21.6 x LBM)
Где LBM = [вес (кг) x (100 - %жира)]/100
!!! ВАЖНО!!! МНОГИЕ ЗАБЫВАЮТ ОБ ЭТОМ, СЧИТАЯ, ЧТО BMR — ЭТО ИСКОМАЯ ВЕЛИЧИНА. НЕТ, ЕЕ НУЖНО УМНОЖИТЬ НА КОЭФФИЦИЕНТ АКТИВНОСТИ!
Чтобы получить финальное значение своей дневной калорийности, нужно умножить полученный BMR на коэффициент, который будет соответствовать вашей физической активности.
1.2 = сидячий образ жизни, сидячая работа, очень мало или отсутствие спортивных занятий
1.3-1.4 = легкая активность (немного дневной активности + легкие упражнения 1-3 раза в неделю)
1.5-1.6 = средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю)
1.7-1.8 = высокая активность (активный образ жизни и тяжелые тренировки 6-7 раз в неделю)
1.9-2.0 = экстремально-высокая активность (спортивный образ жизни, физический труд, ежедневные тренировки и тд)
Насколько они точны?
Многие люди переоценивают свою активность, недооценивают процент жира в организме, неверно оценивают калорийность своей пищи, из-за чего они могут получить неправильные цифры.
Далее вам нужно определиться со своими целями: потерять вес или набрать массу. Вместо использования стандартной схемы (плюс или минус 500 калорий в день от TEE) следует отниматься или прибавлять определенный процент от получившейся цифры.
— чтобы набрать массу — прибавьте 10-20% калорий к получившейся цифре
— чтобы потерять вес — отнимите 10-20%
Далее следует наблюдать за своими изменениями в плане веса и объемов и при необходимости корректировать их.
Важно: приведенные формулы подходят только для людей старше 18.
=============================================================
Я разделил эту статью, поэтому о потребностях в макронутриентах (белках, жирах, углеводах) мы пообщаемся позже. Сегодня давайте поговорим только о суточной калорийности.
С уважением, !
P.S. Главное — не впадать в крайности, правда? 🙂
