Заминка. Что это и зачем она нужна?
Итак, вы провели отличную тренировку и выполнили весь свой комплекс. Что дальше? И, самое главное, зачем?
Обязательным элементом любой грамотной тренировочной программы является так называемая заминка.
Вначале расскажу, зачем нужна заминка, а затем, как её выполнить.
Когда вы интенсивно тренируетесь, в организме нарастает концентрация различных веществ, которые являются результатом тренировки. Это углекислота, молочная кислота, стрессовые гормоны, свободные радикалы, ферменты и т.д. Кроме этого в организме на протяжении тренировки сохраняется повышенный пульс и повышенное кровяное давление. Если сделать последний подход и сразу остановиться, сесть на скамью или лечь, не исключено, что вы просто-напросто потеряете сознание из-за слишком быстрого снижения давления. Кроме этого действие стрессовых гормонов не даст вам полноценно расслабиться и начать восстановление. Тренировочный стресс выводит из равновесия иммунную, гормональную и нервную системы организма. А быстрое охлаждение работавших мышц может привести к застою крови и неприятным ощущениям и болям.
Чтобы этого не случилось, вы должны уделить 5-10 минут процедуре заминки.
В сущности, заминка ничем не отличается от разминки, разве что назначением и обратным порядком работы. Назначение заминки состоит в том, чтобы вернуть организм в нормальное состояние, вывести его из тренировочного стресса, дать телу возможность разогнать все циркулирующие в нём вещества по своим местам.
Для этого очень полезно сразу после основной части поработать в режиме кардиотренинга с невысоким пульсом. Оптимальным значением пульса считаю 100-105 ударов в минуту на протяжении 5-7 минут. А затем плавно перейти с лёгкого бега на ходьбу и снизить пульс практически до уровня покоя.
За это время вы хорошенько прокачаете кровь через тело и оно будет иметь возможность вывести лишнее из мышц, довести метаболические реакции до равновесия, выбросить в кровь гормон роста, который снизит действие стрессовых гормонов. Произойдёт плавное торможение нервной системы. Всё это сделает выход из тренировки приятным и очень полезным для здоровья.
Итак, заминка – это 5-10 минут лёгкого кардиотренинга сразу после основной нагрузки.
Какие упражнения использовать для заминки? Вот варианты: лёгкий бег, работа на кардиотренажёре, работа с небольшой гирей, работа на степ-платформе под музыку, ходьба по лестнице или в не очень крутую гору, танец, бой с боксёрским мешком, не интенсивный боксёрский спарринг.
Если основная часть вашей тренировки представляла собой кардиотренинг, тогда заминка – это плавное снижение скорости до тех пор, пока пульс не снизится до нужного значения (100-105 в минуту) и ещё через 5-7 минут – переход на ходьбу.
Видео: Растяжка после тренировки. Зачем нужна и как правильно выполнять?!
Сразу после заминки я очень рекомендую вам уделить небольшое время упражнениям на растяжку мышц. Пусть всего 5 минут, но потраченное время того стоит.
Видео: Растяжка и Релаксация
А далее следует закрыть углеводное окно или принять гейнер, в зависимости от ваших целей.