Упражнения для спины для женщин
Видео: Маргарита Бойко - "Тренировка верха или избавляемся от ненужных складок, дряблостей и обвислостей"
Упражнения для спины очень важны для женщин, хотя им незаслуженно и не уделяют должного внимания, предпочитая концентрироваться на тренировке ягодичных мышц и, иногда, груди и трицепса. Упражнения для спины, сами по себе, необходимы для улучшения осанки, пропорций тела и коррекции груди, при этом, они так же нагружают бицепс и плечи, фактически нивелируя необходимость в использовании последних. Само собой, что упражнения для спины делятся на две основные группы: упражнения для широчайших мышц и упражнения для длинных мышц спины. Если речь идет об улучшении формы груди и пропорций тела, то в этом случае необходимо использовать снаряды для широчайших мышц. Если Вас интересует улучшение осанки, тогда Вам необходимо больше внимания уделять длинным мышцам.
Упражнения для спины для женщин представляют собой ровным счетом те же упражнения, которые используют мужчины, но если мужчинам необходимо добиться максимальной иннервации целевых мышечных групп в более комплексной технике, то девушкам необходимо целевую мышцу изолировать. Дело в том, что именно гипертрофии и максимального развития быстрых двигательных единиц девушкам необходимо добиваться только в ягодичных мышцах, а все остальные мышцы необходимо просто привести в тонус. Бывают, конечно, очень тонкокостные девушки, с практически отсутствующими быстрыми мышечными волокнами, которым необходимо изменить мышечную композицию в пользу последних, и в таком случае им следует тренироваться так же, как и мужчинам. Но для этого существуют отдельные системы тренинга, а, если речь идет об упражнениях для спины, то их девушкам следует выполнять в более изолированной технике.
Упражнения для длинных мышц спины для женщин
Становая тяга: является базовым упражнением для тренировки длинных мышц спины, которое возможно корректно выполнить только в том случае, если Вы уже умеете правильно выполнять приседания со штангой. Здесь, в отличие от румынской тяги, носки обязательно должны смотреть вперед, а не в стороны, поскольку иннервированная ягодичная мышца будет мешать глубоко наклоняться. Технику выполнения становой тяги Вы можете посмотреть в этой статье, что же касается концептуального смысла упражнения, то он заключается в усилении мышечного каркаса, позволяющего удерживать позвоночный столб. Дело в том, что ягодица, бицепс бедра и квадрицепс тянут позвоночный столб вниз, поэтому у многих фитоняшек проблемы со спиной, поскольку ягодицы они тренируют, а спину нагружают постольку, поскольку, в связи с чем, у мышц ног не возникает антагониста, и, как следствие, позвоночник смещается.
Экстензии: разновидностей этих упражнений существует довольно много, поэтому, если Вас интересует техника выполнения гиперэкстензии, обратной гиперэкстензии и экстензии в тренажере, то Вы можете с ними ознакомиться, перейдя по ссылкам, что же касается смысла упражнения, то он заключается в том, что становая тяга может способствовать расширению диафрагмы и гипертрофии косых мышц живота, которые делают талию шире. Именно поэтому, тем девушкам, которых природа не наделила тонкими костями и типом скелетного строения «песочные часы», необходимо заменять становую более формирующим упражнением, тем более что экстензии так же могут дополнять становую тягу, или заменить её на первом этапе тренинга, когда девушка ещё просто не готова выполнять сложные мультисуставные упражнения.
Видео: Упражнения для мышц спины для девушек
Упражнения для широчайших мышц спины для женщин
Упражнения для ширины спины: к этой группе упражнений на спину относятся вертикальные тяги, когда атлет тянет груз сверху, или притягивает тело кверху. В таких упражнениях львиную долю нагрузки получает нижний сегмент широчайших мышц, поэтому спина становится визуально шире, делая верхнюю часть тела объемнее. Именно за счет гипертрофии, или, вернее сказать, приведения широчайших мышц спины в тонус, возможно приподнять грудь и сделать её визуально больше. Кроме того, эти упражнения так же позволяют иннервировать заднюю дельту, верх груди и бицепс плеча, поэтому их выполнение высвободит ресурсы для других задач. Лучшими упражнениями для девушек из этой группы являются: подтягивания на перекладине и тяга верхнего блока к груди.
Видео: Упражнения для спины [Workout | Будь в форме]
Упражнения для толщины спины: к данной группе упражнений относятся вертикальные тяги, когда атлет тянет штангу с пола к поясу, или от стены к себе. Само собой, что девушкам «толстая» спина не нужна, поэтому для девушек лучшими упражнениями из этой группы являются: тяга гантели и тяга горизонтального блока. Эти упражнения так же грузят бицепс и заднюю дельту, поэтому, если Вы выполняете и их, тогда бицепс отдельно Вам тренировать вообще не стоит, а для тренинга задней дельты можно использовать какое-то одно формирующее упражнение. Решать же, стоит или не стоит применять данные упражнения в принципе, следует, исходя из пропорций, но для большинства наиболее оптимально чередовать упражнения на ширину и толщину через неделю.
