Улучшение осанки
Улучшение осанки представляет собой систему исправления непатологических изменений в положении спины, которая делится на два основных направления: тренировку мышц и ментальную работу. Для тренинга мышц существует целый ряд специализированных упражнений, которые, в свою очередь, делятся на упражнения для поверхностных мышц и упражнения для постуральных мышц. Ментальная работа связана с самоконтролем, когда человек, озабоченный улучшением осанки, постоянно контролирует положение своего тела, не допуская искривления позвоночника. Ещё раз следует подчеркнуть, что улучшить осанку самостоятельно можно только в том случае, если нет никаких паталогических деформаций позвоночника, если же такие изменения имеют место быть, тогда Вам нужно обращаться к врачу за специализированной помощью.
Видео: Упражнения для улучшения осанки. Как исправить сутулость и выпрямить спину Юрий Спасокукоцкий
Улучшение осанки предполагает своей целью приведение позвоночника в положение гармонии, когда по нему можно провести прямую вертикальную линии, при отсутствии ярко выраженного кифоза или лордоза. Следует заметить, что у качков с большой мышечной массой спина будет круглиться в любом случае, что является следствием чрезмерной гипертрофии мышц. Позвоночник будет ровным, но плечи будут выглядеть сутуло, с этим ничего не поделаешь, поэтому следить нужно именно за положением позвоночника, а не внешним видом. Все остальные с такой проблемой не сталкиваются, поэтому могут спокойно ориентироваться на свое отражение в зеркале. Понятное дело, что в зеркало Вы смотритесь не целый день, поэтому и нужно себя ментально контролировать, а так же так организовать обстоятельства, чтобы Вам было наиболее комфортно держать правильную осанку.
Как улучшить осанку
Эргономика: организация рабочего места, одежда и, в первую очередь, обувь, а так же интерьер дома должны быть такими, чтобы Вам было удобно держать правильную осанку. С этой целью нужно всего лишь купить эргономичный стул и стол на работу, домой и удобное кресло для чтения или просмотра телевизора. Обувь должна быть такой, чтобы Вам было в ней удобно, в основном, это касается женщин, любящих носить очень высокие каблуки, что иногда уместно, но что делать регулярно ни в коем случае нельзя. Одежда должна быть комфортной, а не на 3 размера меньше, чтобы казаться окружающим стройнее. В общем, Вам нужно нивелировать все внешние раздражители, которые мешают Вам держать осанку.
Ментальная работа: очень важная часть процесса улучшения осанки, поскольку, если Вы себя не будете постоянно контролировать, то никакие упражнения Вам не помогут. Для начала Вы можете приобрести наручные часы с будильником, или ставить его на телефон, чтобы он звенел каждые 15 минут, напоминая Вам о том, что нужно выпрямиться. Можно так же первое время помочь себе корсетом, если у Вас слабые мышцы спины и пресса, что может быть в том случае, если Вы болели, либо попали в какую-то неприятную ситуацию, вследствие чего Ваши мышцы атрофировались. Со временем правильная осанка станет для Вас делом привычным, и Вы будете подсознательно держать спину ровной, но до тех пор, за осанкой надо следить.
Упражнения для улучшения осанки
Гиперэкстензия: существует несколько вариантов выполнения этого легендарного упражнения, которое направленно на проработку длинных мышц спины и ягодиц, то есть, этим упражнением Вы будете прорабатывать поверхностные мышечные слои. С техникой выполнения упражнений Вы можете ознакомиться в этих статьях: гиперэкстензия, обратная гиперэкстензия и гиперэкстензия в тренажере. Упражнение можно выполнять в конце тренировки, чтобы утомленные длинные мышцы спины не мешали Вам держать правильную осанку во время тренинга. В первую очередь это правило касается тренировки спины, хотя, если Вы опытный атлет, то обратная гиперэкстензия или гиперэкстензия в тренажере могут входить в Ваш разминочный комплекс.
Лодочка: одно из лучших упражнений для проработки постуральных мышц спины, собственно, это упражнение предназначено именно для улучшения осанки. С техникой выполнения упражнения лодочка Вы можете ознакомиться здесь, что же касается того, когда его лучше выполнять, то ответ такой – всегда. Вы можете вполне выполнять это упражнение по пару раз за день, можете включить его в комплекс зарядки, если Вы, конечно, её делаете, можете выполнять это упражнение в качестве заминки на тренировке, в общем, это упражнение универсально.
Видео: Как сделать Осанку идеальной?
Планка: одно из лучших упражнений не только для улучшения осанки, но и для самочувствия вообще. Дело в том, что планка позволяет качественно нагрузить все мышцы организма, в основном, конечно, постуральные, но, если речь идет именно о здоровье, то это упражнение просто незаменимо. Если бы меня попросили составить комплекс из двух упражнений, то это была бы планка и подъемы штанги на грудь. Выполнять это упражнение так же можно ежедневно, по несколько раз за день, его можно выполнять и на тренировке, с этим проблем нет.
Упражнения для пресса: пресс лучше всего тренировать в тренажере, но, в принципе, Вы можете выбрать себе любое упражнение для пресса и выполнять его раз в неделю. Обязательно соблюдайте принцип прогрессии нагрузок! Если Вы и без того занимаетесь спортом, приседаете со штангой, выполняете другие базовые упражнения, то тогда пресс отдельно можно и не тренировать. Если же Вы серьезно занимаетесь силовыми видами спорта, то ситуация меняется, в таком случае Вам обязательно нужно выполнять боковые скручивания в тренажере с весом, чтобы укреплять мышечный корсет, который способен предотвратить травмы спины во время выполнения становой тяги и приседаний со штангой.
Упражнения для шеи: не самый популярный комплекс, которым пренебрегают практически все, поскольку мышцы шеи нужны только в очень специфических случаях. С самим комплексом Вы можете ознакомиться здесь, но это не значит, что нужно сразу бежать в тренажерный зал и начинать качать шею. Девушкам, понятное дело, выполнять эти упражнения вообще запрещено, если они хотят оставаться молодыми и красивыми, а вот парни могут и задуматься. Дело в том, что, если Вы боец, тогда шею Вам тренировать просто необходимо, иначе любой удар в голову может быть последним в Вашей жизни. Если же Вы деретесь не часто, тогда, скорее всего, тратить время на тренинг шеи Вам не нужно, но, если времени у Вас достаточно, то почему бы и нет!
