Упражнение лодочка
Упражнение лодочка представляет собой вспомогательное упражнение для проработки постуральных мышц спины и улучшения осанки. Лодочку рекомендуется выполнять всем офисным работникам, а так же остальным людям, которые регулярно и помногу сидят на стуле, поскольку это упражнение нивелирует буквально все негативные последствия такого образа жизни. Упражнение подходит и тем, у кого уже выражены проблемы со спиной, в том числе наблюдается сутулость и регулярные боли в пояснице. Людям, посещающим тренажерный зал, так же будет полезно уделять время этому простому и одновременно чрезвычайно полезному упражнению. Хорошей идеей является выполнение лодочки в качестве заминки после тренировки спины.Упражнение лодочка подходит и тем людям, которые совершенно не знакомы ни с одной спортивной дисциплиной, и, в общем-то, для поддержания тонуса мышц, такие люди могут совмещать его с планкой, чего будет вполне достаточно для того, чтобы неплохо себя чувствовать. Если же Вы добавите к этим двум упражнениям 30-40 минут спортивной ходьбы, или велотренажера, и будете уделять время стретчингу, то именно для здоровья, в общем-то, ничего больше и не надо. Тех же, кого интересует внешний вид, упражнение лодочка может интересовать, прежде всего, как средство улучшения осанки и в качестве вспомогательного упражнения для спины, позволяющего в будущем избежать многочисленных травм.
Видео: Как правильно делать упражнение лодочка для спины? Остеохондроз - полезные ответы.
Работа мышц и суставов
Во время выполнения упражнения лодочка основными рабочими мышечными группами являются длинные мышцы спины, ягодицы и плоская мышца живота. Само собой, что длинные мышцы спины и ягодицы, как более сильные, выполняют основную работу, а пресс выполняет функцию синергиста. Но, на самом деле, в данном упражнении важна не столько работа поверхностных мышечных слоев, сколько постуральных. Особенностью постуральных, внутренних, слоев является неспособность локальной иннервации. Когда нагрузку получает какая-та часть постуральных слоев, то напрягаются они все. В основном постуральные слои сосредоточены вокруг позвоночника и конечностей, поэтому, если Вы будете выполнять лодочку с фиксацией, тем более, комбинируя её с планкой, то такая тренировка даст незамедлительный эффект.
Видео: Техника упражнения "Лодочка"
Суставы при выполнении лодочки не получают абсолютно никакой нагрузки, а положение лежа нивелирует даже давление собственного веса на суставы и позвоночник. Именно поэтому упражнение и рекомендуется выполнять даже людям с уже выраженными заболеваниями, за исключением тех случаев, когда этот вопрос отдельно обговаривается с лечащим врачом, и последний запрещает какие-либо физические нагрузки. Вообще говоря, если Вы читаете книгу, статью или ещё что-нибудь о самолечении, то обязательно отдельно обговаривайте эти методы с врачом. Дело в том, что ни один автор не может знать Вашей индивидуальной ситуации, поэтому, если кто-нибудь дает Вам категорические индивидуальные рекомендации, Вас не осмотрев, то человек этот мошенник, он, скорее всего, хочет на Вас нажиться, поэтому от таких специалистов нужно бежать.
Упражнение лодочка – схема
1) Лучше всего выполнять упражнение на коврике для фитнеса, на который нужно лечь животом, вытянув руки вперед, а ноги, расставив на ширине плеч, назад.
2) Голова должна смотреть вперед, а не в пол, спина ровная, но расслабленная, конечностями касаетесь пола, что и является исходным положением.
3) Упражнение можно выполнять, как на вдохе, так и на выдохе, поскольку усилия, как такого, Вы прилагать не будете, а при вдохе расширяется диафрагма.
4) Из исходно положения, иннервируя мышцы спины, ягодицы и пресс, поднимите руки и ноги максимально вверх, отрывая грудь и пах от пола.
5) В точке пикового сокращения мышц, необходимо задержаться на 1-2 секунды, после чего вернуть тело в исходное положение и выполнить упражнение необходимое количество раз.
Упражнение лодочка – примечания
1) Упражнение необходимо выполнять плавно и подконтрольно, без рывков, и не бросая конечности вниз в негативной фазе.
2) Если Вы не можете выполнить упражнение в полную амплитуду, тогда выполняйте его частично, читинговать смысла нет.
3) Крутить головой во время выполнения упражнения лодочка нельзя, как и во время любых других упражнений, иннервирующих трапециевидные мышцы, поскольку это может вызвать смещение шейного позвонка.
4) Девушкам с пышной грудью необходимо одевать какой-нибудь жесткий бюстгальтер, чтобы Ваша грудь не мешала Вам выполнять упражнения так же сильно, как помогает сохранить здоровые отношения в браке.
5) Не смотря на то, что упражнение не силовое, сбивать дыхание ни в коем случае нельзя, дышать нужно ровно и по выбранной системе.
Видео: Как делать упражнение "лодочка"
Анатомия
Мышцы в теле человека представлены двумя слоями: внешними и внутренними, каждый из которых отвечает за свои функции. Внешние мышечные слои позволяют человеку выполнять какую-то интенсивную работу, например, поднимать штангу весом в 250кг, а постуральные слои удерживают положение скелета в пространстве. Поскольку люди стали ходить меньше, чаще сидеть или лежать, то внутренние слои используются реже, и, как следствие, атрофируются. Такие упражнения, как лодочка позволяют нивелировать это досадное последствие цивилизации, поэтому такие упражнения следует выполнять абсолютно всем. Если Вы ходите в тренажерный зал и тягаете железки, то этим Вы тренируете только поверхностные слои, так что и Вам нужно выполнять вот такие вот «бабские» упражнения.
Видео: Упражнение "Лодочка" для спины - полезно ли и как его делать?
Подводя итоги, можно сказать, что упражнение лодочка является незаменимым в своем роде. Упражнение отлично справляется с поставленными перед ним задачами, поэтому его необходимо включать в тренировочный комплекс абсолютно всем. Особенно рекомендуем обратить внимание на это упражнение силовикам и девушкам с пышной грудью. Суть в том, что грудь создает дисбаланс и тянет человека вперед, поэтому дамы с хорошими природными данными, не уделяющие время спорту, годам к 35-40 становятся сутулыми. Избежать этого можно вот таким вот простым способом, как регулярное выполнение упражнения лодочка. Само собой, что к тренингу постуральных слоев необходимо добавлять тренинг и поверхностных мышц, что сделает Вас не только здоровым, но и красивым человеком.
Упражнения для бодибилдинга
