Выпады назад
Выпады назад представляют собой упражнение для тренировки задней поверхности бедра и ягодичных мышц, поэтому, когда девушкам рекомендуют выполнять выпады, то имеют в виду именно выпады назад. Упражнение можно выполнять с гантелями, штангой, гирей, в тренажерах и вообще без веса, поэтому оно очень доступно и его можно применять даже в домашних условиях. Следует заметить, что упражнение изолирующее, поэтому применять его нужно с соответствующими целями. Например, тонкокостные девушки должны включать его в тренировочную программу на «рельеф», или во время проработки формы ягодиц. Ширококостные девушки могут этим упражнением заменить даже румынскую тягу, поскольку, если у девушки хорошо задана мышечная композиция ног, базовые упражнения будут, в первую очередь, приводить к их гипертрофии, а не увеличению размера попы.Выпады назад могут применять и мужчины, но в этом случае их функция заключается исключительно в «просушке» задней поверхности бедра. Можно, конечно, применять выпады и во время высокообъемных схем, но реальная необходимость в этом встречается редко, а упражнение достаточно неприятное. Мужчинам целесообразнее использовать румынскую тягу, которая позволяет задействовать более большие рабочие веса, вследствие чего удается сильнее иннервировать целевую мышечную группу, а именно это является основным условием гипертрофии миофибриллярного аппарата. Конечно, если у Вас была травма, или Вы выполняете упражнение в рамках каких-то специфических задач, либо в силу обстоятельств, то оно бесполезным не будет, но все же есть более эффективные снаряды для проработки задней поверхности бедра.
Работа мышц и суставов
Во время выполнения выпадов назад основными мышечными группами являются ягодичная мышца и задняя поверхность бедра, причем, если Вы чувствуете больше квадрицепс, это верный признак того, что упражнение Вы выполняете не правильно. Смысл выполнения выпадов именно назад в том, чтобы максимально иннервировать задние разгибатели бедра, все остальные мышцы должны лишь обеспечивать стабилизацию положения атлета в пространстве, работая в качестве синергистов. Синергистами в данном случае выступают все поверхностные мышечные слои ног, разгибатель спины и пресс, так же статическую нагрузку получают плечи и бицепс, удерживающие снаряд. Степень иннервации тех или иных синергистов зависит от того, какой именно снаряд Вы используете.
Рабочими суставами являются коленные, хотя, тазобедренный сустав так же принимает на себя часть нагрузки. Степень загруженности суставов зависит от угла наклона корпуса, поэтому единой рекомендации всем по его положению дать невозможно. Как правило, рекомендуют держать корпус прямо, не прогибаясь назад, что, в общем-то правильно, а назад его действительно не стоит прогибать ни в каком случае, но зато бывает необходимо немного наклониться вперед. Суть в том, что прямое положение корпуса сильнее нагружает коленные суставы, а вот, когда атлет немного наклоняется вперед, суставы удается разгрузить. Именно поэтому, если у Вас были ранее какие-то травмы или просто у Вас перегружены колени, тогда лучше себя обезопасить и чуть-чуть наклонить корпус вперед.
Выпады назад – схема
1) Если упражнение выполняется с гирями или гантелями, тогда возьмите их в руки, если со штангой или в тренажере Смита, тогда уприте их в трапециевидную мышцу, как при выполнении приседаний со штангой.
2) Ноги поставьте на уровне плеч, носки чуть разверните в стороны, голова смотрит вперед, плече отведены назад, лопатки сведены.
3) Из исходного положения сделайте шаг назад, такой длины чтобы в точке, когда Вы опуститесь максимально глубоко, обе ноги сформировали угол в 90?.
4) Центр тяжести необходимо сместить в пятку опорной ноги, чтобы максимально иннервировать ягодицы и заднюю поверхность бедра.
5) За счет усилия ноги, которой был выполнен выпад, вернитесь в исходное положение, после чего повторите упражнение необходимое количество раз.
Выпады назад – примечания
1) Важно научиться правильно дышать, поскольку упражнение высокообъемное и поэтому неправильная техника дыхания не позволит Вам максимально реализоваться, так что обязательно вдыхайте, когда опускаетесь вниз и выдыхайте на усилии.
2) Обратите внимание на разворот носков, поскольку, когда носки немного развернуты в стороны, это позволяет легче иннервировать ягодицы.
3) Не ставьте ноги слишком близко друг к другу, лучше даже поставить их немного шире, поскольку это обеспечивает устойчивость и, как следствие, позволяет взять больший вес.
4) Упражнение не силовое, поэтому выполнять его на 2-4 повторения не нужно, предпочтительно делать 12-15 повторений в подходе.
5) При сгибании ног, колено ноги, за счет которой выполняется выпад назад, не должно касаться пола, колено следует останавливать за пару сантиметров до злополучного касания.
Анатомия
Мышцы ног представлены большим массивом различных мышц, их головок и пучков, поэтому ноги необходимо тренировать мощно и разнообразно. У девушек, вообще, почти вся мышечная масса находится в нижней части тела, и именно её тренировке должно уделяться основное внимание, поэтому необходимо использовать разнообразные упражнения, позволяющие смещать нагрузку в тот или иной сегмент ног. Между прочим, тренировка ног, а именно задней её поверхности, необходима не только для того, чтобы хорошо выглядеть, но ещё и для того, чтобы хорошо себя чувствовать. Скажем, состояние позвоночника зависит, в основном, от тонуса мышц задней поверхности бедра и длинных мышц спины. Что же касается внешнего вида, то «бицепс бедра» формирует эстетичность силуэта фигуры не только у женщин, но и у мужчин.
Подводя итоги, можно сказать, что выпады назад являются эффективным упражнением для изолированной прокачки задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Упражнение обязательно следует включать в свой тренировочный сплит ширококостным девушкам, а иногда они необходимы и тонкокостным, если речь идет не о гипертрофии быстрых двигательных единиц, а о коррекции формы ягодиц. Мужчинам данное упражнение следует использовать исключительно в качестве подсобки, например, на «сушку», либо во время высокообъемных схем, когда атлет тренируется с акцентом на ноги. В целом можно сказать, что данное упражнение вполне эффективно, но только в том случае, если оно отвечает тем специфическим задачам, которые стоят перед атлетом.
Упражнения для бодибилдинга
