Сгибания ног лежа
Видео: Сгибание ног лежа Ошибки и техника выполнения
Сгибания ног лежа на животе представляют собой формирующее упражнение для проработки задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Сгибания ног лежа рекомендуется применять атлетам любого уровня подготовки и целей пребывания в тренажерном зале. Девушки с его помощью могут тренировать ягодичную мышцу, мужчины закачивать бицепс бедра, приводящую мышцу, латеральную широкую мышцу и прочие мышцы задней поверхности бедра, укрепляя тем самым коленный сустав. Это упражнение рекомендуется применять и тем людям, которые пришли в тренажерный зал подтянуть здоровье и, в первую очередь, улучшить состояние спины. Дело в том, что бицепс бедра является одной из тех мышц, которая участвует в стабилизации позвоночника, о чем подробнее Вы можете прочитать здесь.
Сгибания ног лежа можно выполнять для наработки силовых показателей, функциональных качеств, набора мышечной массы и проработки рельефа. То, к каким результатам приведет выполнение этого упражнения, зависит от того, в каком режиме и на сколько повторений Вы «работаете». Плюсом упражнения является то, что атлет его выполняет лежа, что позволяет нивелировать нагрузку на позвоночник, а так же сконцентрироваться на работе целевой мышечной группы. Ключевыми моментами в сгибаниях ног являются: работа в полезном диапазоне и разворот ступней друг от друга. Полезный диапазон является тем диапазоном, в котором нагрузку на себя берет целевая мышечная группа, а разворот ступней в стороны, при развороте за счет ног, разворачивает и кости таза, что обеспечивает наилучшую иннервацию ягодичных мышц.
Видео: ФИТНЕС. Видеоурок "Сгибание ног лёжа в тренажёре".
Работа мышц и суставов
Основными рабочими мышечными массивами являются мышцы задней поверхности бедра и ягодичных мышц, которые в сгибаниях ног лежа на животе работают изолировано. Конечно, иннервируются и многие другие смежные мышечные группы, но их функция в данном случае ограничивается стабилизацией положения корпуса. Во многом именно это и предопределяет режим «работы» в сгибаниях ног, поскольку такая изоляция рабочей мышечной группы не позволяет достичь её максимальной иннервации. Суть в том, что в изолирующих упражнениях связки, суставы и скелет в целом находятся в уязвимом положении, поэтому нервная система не отдает столь мощные нервные импульсы, какие способна «переварить» мышца. Соответственно, достичь такой же иннервации мышц, как можно достичь в «базе», в «изоляции» нельзя, в связи с чем, приходится работать в более объемном режиме.
На травмоопасности так же сказывается и то, что во время выполнения сгибаний ног лежа основная нагрузка приходится только на тазобедренный сустав, хотя механически работа и совершается в колене. Дело в том, что нагрузку всегда получает тот сустав, который находится над работающей мышечной группой. И, в общем-то, Вы можете в этом удостовериться, потрогав свою ягодичную мышцу, хотя, можно потрогать и чужую, если её обладательница не против, или если Вы готовы рискнуть. При сгибании ног ягодичная мышца будет напряженной, что свидетельствует о том, что она участвует в сгибании ноги, а поскольку ягодицы крепятся к тазобедренному суставу, а не к коленному, то и логично заподозрить, что нагрузку получает он, а не колени. Так что будьте осторожны, имея в виду, что Ваш таз ничего не страхует, и в случае чего он может получить травму.
Сгибания ног лежа на животе – схема
1) Лягте в тренажер, плотно зафиксировав корпус так, чтобы крепления, за которые Вы будете тянуть вес, плотно легли на голеностоп.
2) Ноги немного разверните в стороны, но именно ноги, а не только носки, чтобы развернуть кости таза друг от друга, с этой целью носки нужно развести в стороны, а пятки свести друг к другу.
3) Голова смотрит вперед, а руками следует придерживаться за специальные ручки, после чего немного натянуть тросик тренажера, чтобы вес «лег» на мышцы.
4) С носками смотрящими максимально к корпусу, а не оттопыренными вперед, согните ногу в коленном суставе на 90 и на секунду зафиксируйте ногу в этом положении.
5) Подконтрольно верните ноги в исходную позицию, т.е. в то положение, когда тросик тренажера немного натянут.
Сгибания ног лежа – примечания
1) Не сбивайте дыхание, обязательно выдыхайте на усилии и вдыхайте в негативной фазе упражнения.
2) Выполняйте упражнение подконтрольно, не дергайте снаряд, поэтому и опускать его до конца не нужно, иначе Вы не сможете выполнять упражнение с таким весом, с которым могли бы это делать, если бы не «уходили» в «мертвую точку».
3) Количество повторений в упражнении не должно быть меньше 6 повторений, поскольку, скорее всего, меньшее количество повторений не позволит Вам выполнить упражнение корректно. Если же Вы уже большой мальчик, то можно выполнять хоть «отдых-паузу», но это для боле опытных атлетов.
4) Не закидывайте ноги за жопу, сгибайте колени до уровня 90 , поскольку дальше этой точки заканчивается «полезная амплитуда», мышцы расслабляются и нагрузка уходит в связки.
5) Старайтесь концентрироваться на работе целевой мышечной группы, но, в первую очередь, позаботьтесь о том, чтобы её легко было иннервировать физиологически, поэтому помните про правило с разведением носков в стороны.
Видео: ТЕХНИКА: Сгибание ног лежа в тренажере [Avtaev LIFE]
Анатомия
Мышцы задней поверхности бедра представлены широким спектром мышц, которые, обычно, все вместе принято почему-то именовать «бицепсом бедра», хотя, на самом деле, бицепс там занимает очень небольшую часть пространства. Но с точки зрения практики нам интересно то, что эти мышцы формируют силуэт сзади, что особенно важно девушкам, и выполняют основную работу в нижней фазе таких упражнений, как становая тяга и приседания со штангой на плечах, что особенно важно парням. Следует помнить, что мышцы задней поверхности бедра крепятся к коленному суставу, поэтому его безопасность зависит от того, насколько пропорционально развиты квадрицепс и мышцы задней поверхности бедра. Так же развитие этих мышц играет важную роль в стабилизации положения позвоночника.
Подводя итоги, можно сказать, что сгибания ног лежа в тренажере представляют собой эффективное формирующее упражнение, которое могут применять атлеты разного уровня подготовки. Новичкам следует его использовать для укрепления мышечного каркаса, девушкам для прокачки самой главной мышцы в женском организме, а опытным атлетам для «закачки» мышц задней поверхности бедра и профилактики травм коленного сустава. Тем же, кто занимается спортом ради здоровья, а не ради достижений, данное упражнение вообще следует применять на постоянной основе, поскольку оно позволяет прокачать те мышцы, которые в горизонтальном положении прокачать как-то иначе вообще крайне сложно. Будьте осторожны и применяйте упражнение с умом!
Упражнения для тренажерного зала
